RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
A prática de exercício físico está a tornar-se cada vez mais comum, e existem cada vez mais pessoas a integrar no seu dia a dia uma rotina de treino. E se há uns anos, consciente ou inconscientemente, as razões para se frequentar um ginásio eram apenas estéticas, hoje em dia não é bem assim. A influência que este hábito tem na melhoria da saúde e qualidade de vida começou a ser notada por muitos, e tornou-se atualmente um dos principais motivos para a grande mudança.
No entanto, a decisão de começar a treinar deve ser tomada de forma consciente, tendo em atenção que se o vamos fazer, deve ser da forma mais adequada possível. Ou dizendo de uma forma mais simples, há erros comuns que podem ser evitados (sim, até mesmo nos principiantes), de maneira a reduzir o risco de lesões e a maximizar os benefícios e resultados.
Aqui vamos dar-te a conhecer os mais frequentes, e explicar-te também como podes evitá-los.
Começamos com um dos erros mais comuns. A maioria das pessoas pensa que não há necessidade de aquecer ou alongar antes do treino, e acaba por ir “diretamente ao assunto”.
A questão é, se os músculos e as articulações começam a trabalhar sem a mínima preparação, isso vai não só prejudicar a performance e a eficiência do treino, como aumentar o risco de lesões graves.
Como fazer uma preparação eficiente?
Claro que este não podia faltar.
A execução incorreta num treino, por norma, deve-se a fatores como falta de técnica ou postura incorreta.
Exercícios como o agachamento, supino ou levantamento terra são muito suscetíveis a erros de execução, e isso pode levar a lesões em várias partes do corpo. Mas não são os únicos.
O que é essencial para corrigir?
O erro em que se peca por excesso ou por defeito.
Quando se começa uma rotina de treino, é essencial saber que antes do aumento das cargas, deve vir o domínio dos movimentos. Mas quando se chega a um determinado patamar, continuar a usar as mesmas cargas também pode levar à estagnação. O segredo é: progressão.
E como podes saber a carga ideal para cada exercício?
Já ouviste falar em overtraining?
Pois é. A falta de exercício é prejudicial, mas o treino em excesso também. Não só tem um impacto negativo na performance, como pode culminar em lesões.
Incluir o descanso na rotina de treino é importante, e não tem de ser difícil. Dormir pelo menos 7 horas por noite, intercalar os treinos de cada grupo muscular e descansar entre séries, são estratégias simples de implementar, e com toda a certeza que te vão ajudar a longo prazo.
Treinar aleatoriamente e sem objetivos claros ou estrutura, pode dificultar a tua progressão ao longo do tempo.
Definir metas (realistas, sempre!) é um primeiro passo importante, mas digamos que, não é suficiente.
É essencial que sigas um plano de treino equilibrado, de preferência elaborado por um profissional, e que este esteja ajustado aos teus objetivos, pois assim irás conseguir manter a consistência e obter resultados mais facilmente.
Saltar o treino de inferiores porque não apetece treinar perna, quem nunca?!
É um erro, e dos grandes. Seja inferiores ou outro grupo muscular qualquer.
Treinar só os músculos preferidos pode levar ao enfraquecimento das restantes partes do corpo, causar desequilíbrios posturais e de força.
Uma boa forma de conseguir um treino completo, é ir alternando os grupos musculares ao longo da semana.
“Eu treino para poder comer à vontade.”
Soa-te familiar, certo? Quantas pessoas já ouviste dizer isto? Não é que esteja totalmente errado, mas também não está certo.
A alimentação é igualmente importante para conseguires atingir os teus objetivos, e tem um papel crucial a vários níveis, influencia desde o rendimento do treino à recuperação do mesmo.
Portanto, ter uma alimentação pobre em nutrientes ou pouco variada, ou até mesmo fazer jejuns muito prolongados, pode travar a tua progressão.
Dicas:
Um músculo desidratado fica fatigado mais facilmente, e isso vai comprometer algumas funções. A performance é imediatamente afetada e a recuperação do próprio músculo também.
Os sinais de desidratação são muitos, mas podem não ser demasiado óbvios, no entanto há uns que são evidentes, tais como boca e lábios secos, cansaço excessivo e urina mais escura. O ideal é não chegares a este ponto, por isso há medidas que podes adotar.
E quais são?
Fazer sempre os mesmos exercícios ao longo dos treinos, pode levar à estagnação. O corpo vai-se adaptando aos estímulos que recebe e, se não houver variação, consequentemente não haverá evolução muscular.
O que podes fazer?
Last but not least.
Este já está tão enraizado que nem te apercebes, e sim, é um erro, se não O erro.
A tua evolução nunca vai ser igual à evolução dos outros, por isso, nunca te compares a terceiros, pois isso só vai impactar-te negativamente.
Cada pessoa tem o seu ritmo e as suas limitações, foca-te nos teus objetivos e, acima de tudo, define metas realistas e celebra as pequenas conquistas, isso vai manter-te no caminho certo.
Podemos então concluir que a maioria destes erros resulta da falta de conhecimento, muitas vezes devido ao acesso a informação errada. Agora que isso já é óbvio, é importante que questiones e procures sempre saber mais e melhor, a partir, claro, de fontes fidedignas.
Ah, e espera, para além das dicas que te fomos dando ao longo do texto, como procurar ajuda de profissionais, e equilibrar treino, alimentação, sono e gestão de stress, deixamos-te mais uma: experimenta e adapta.
Passamos por várias fases ao longo da nossa vida, e nem sempre o que resulta numa altura, vai resultar noutra. Não tenhas receio de assumir que algo que antes fazia sentido, agora já não faz. Está tudo bem com isso. Tu és a única pessoa que conhece verdadeiramente o teu corpo.
Agora sim, tens todos os ingredientes para uma rotina de treino eficaz e, sobretudo, segura.
Bons treinos!
