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Atingir os melhores resultados no ginásio depende de vários fatores além do treino que fazes ou das calorias que queimas. Por exemplo, a alimentação tem um papel fundamental, infelizmente muitas vezes subestimado, no nível de energia, recuperação muscular e na motivação individual. A alimentação influencia como te sentes, com menos ou mais energia para treinar ou a ficar facilmente cansado.
Com a chegada da primavera vários elementos se alteram na nossa rotina. Os dias ficam mais longos, as temperaturas aumentam, e com isso o apetite também muda. Por isso, é comum esta estação ser uma altura favorável para mudanças na alimentação. É uma boa altura para procurar alimentos da época, entender o seu valor nutricional e entender os seus benefício ao incluí-los nos teus hábitos alimentares.
Neste artigo encontrarás uma seleção de 10 alimentos ideais para incluir na tua rotina primaveril. Todos eles são naturais, acessíveis, versáteis e, acima de tudo, aliados perfeitos para quem treina.
O morango é um dos frutos mais característicos da primavera. Dado o seu sabor doce, é um dos preferidos dos portugueses. Esta fruta é rica em vitamina C, que contribui para o reforço do sistema imunitário, e antioxidantes que combatem os radicais livres gerados durante o exercício físico intenso. Os morangos contêm ainda antocianinas, que ajudam na redução de inflamações e facilitam a recuperação muscular.
Para quem treina regularmente, o consumo de morangos pode ajudar a reduzir as dores musculares no dia seguinte ao treino e a manter uma boa hidratação, pois é uma fruta composta maioritariamente por água. Também são ricos em potássio, importante para o funcionamento muscular e para evitar cãibras.
Os morangos podem ser consumidos de vários formas. Por exemplo ao natural, em batidos, adicionados a iogurte grego ou como topping em papas de aveia. São também uma opção excelente para snacks rápidos e saudáveis.
As cenouras não se limitam a fazer os olhos bonitos. Ricas em betacaroteno, um precursor da vitamina A, ajudam a manter a saúde da pele e da visão, mas também têm um papel importante na regeneração celular após o exercício.
Têm ainda boas quantidades de vitamina K, que contribui para a saúde óssea, e fibra, que ajuda a regular o sistema digestivo, o que é muito importante quando aumentamos a carga de treino. O seu baixo índice glicémico permite uma libertação sustentada de energia, evitando picos de fome e ajudando-te a manter o foco.
Podes comer cenouras cruas em salada, ou em pratos quentes cozidas, assadas ou mesmo em sumos. As cenouras são versáteis e adaptam-se a vários tipos de refeição. Para quem tem pouco tempo, são o snack ideal antes de um treino rápido.
Outro hit alimentar da época são as cerejas, uma das frutas mais interessantes para quem pratica desporto. São ricas em antocianinas e antioxidantes que reduzem inflamações e dores musculares após o treino. Também contêm melatonina natural, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, sendo que uma boa rotina de sono é um dos pilares da recuperação física.
O seu teor de vitamina C e potássio contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e para o equilíbrio eletrolítico, essencial em treinos longos ou em dias mais quentes. As cerejas têm ainda um efeito ligeiramente diurético, ajudando a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos.
São um fruto fácil de transportar e podem ser consumidas ao natural, congeladas, em batidos ou misturadas com frutos secos, por exemplo, num snack pré-treino.
A manga é uma fruta tropical com um perfil nutricional bastante completo. Rica em vitamina A, vitamina C, vitamina E e antioxidantes, ajuda a proteger o sistema imunitário e a combater o stress oxidativo causado pelo exercício intenso. Também fornece ferro, importante na oxigenação dos músculos.
Por conter hidratos de carbono naturais, é uma boa opção antes do treino, pois fornece energia de forma rápida e natural. É uma fruta doce, por isso também pode ajudar a satisfazer desejos por guloseimas de forma saudável.
A manga pode ser consumida ao natural, em batidos, smoothies, saladas ou como topping em papas de aveia. Também fica deliciosa grelhada como acompanhamento de pratos salgados.
O espinafre é um dos vegetais mais nutricionalmente completos. Fornece ferro, cálcio, magnésio, vitamina K e vitamina C. Estes nutrientes ajudam na contracção muscular, fortalecimento ósseo e no combate à fadiga.
Além disso, o espinafre contém nitratos naturais, que ajudam a melhorar a eficiência do uso de oxigénio durante o exercício, aumentando a resistência e diminuindo o esforço percebido.
Crus em saladas, cozinhados em pratos quentes, em omeletes ou batidos, os espinafres são uma opção deliciosa e fácil de incorporar em qualquer refeição.
A melancia é a fruta ideal para os dias de calor da primavera. Composta por 92% de água, é excelente para repor os níveis de hidratação e sais minerais. Contém licopeno, que protege o coração, e citrulina, um aminoácido que pode reduzir a dor muscular.
A sua combinação de doçura natural e alto teor de água torna-a ideal para manter o corpo fresco e equilibrado após o treino e saciar o desejo por doces. Além disso, esta fruta também ajuda a eliminar toxinas.
A melância é usualmente consumida ao natural, em sumos, congelada como snack ou adicionada a saladas refrescantes.
Os brócolos são um dos vegetais mais nutritivos que podes colocar no prato. Com altos níveis de vitamina C, vitamina K, fósforo e fibra, são essenciais para quem procura fortalecer o sistema imunitário, manter ossos saudáveis e promover a saciedade.
Para quem treina, os antioxidantes dos brócolos ajudam a combater os efeitos do stress oxidativo, enquanto a fibra contribui para um bom funcionamento intestinal. Têm ainda compostos com propriedades anti-inflamatórias.
Este legume podem ser comido cozidos, salteados, em saladas, omeletes ou misturados em sopas e cremes.
A couve é um vegetal com um perfil nutricional impressionante para incluires na tua dieta. Rica em vitamina A, C e K, ácido fólico e ferro, é essencial para manter o corpo protegido e os músculos bem nutridos.
Tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a regular os níveis de colesterol e melhorar a digestão. A elevada quantidade de fibras também contribui para o controlo do apetite e da glicemia, fatores importantes na gestão da energia durante os treinos.
A couve é um alimento versátil que pode ser consumido em vários partos, como sopas, estufados, em chips crocantes ou até adicionada a batidos verdes.
Os espargos são típicos da primavera e uma excelente fonte de ácido fólico, vitamina K, vitamina A e fibras. Têm propriedades diuréticas naturais, ajudando a eliminar toxinas e evitar retenção de líquidos, o que é útil em fases de definição muscular.
Além disso, estes legumes ajudam a manter o sistema digestivo equilibrado e fornecem energia limpa para o dia a dia. São também baixos em calorias, o que os torna perfeitos para planos alimentares mais restritos.
Os espargos acompanham vários pratos, podem ser grelhados, assados, ao vapor ou salteados com um fio de azeite e alho.
O queijo fresco é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, que combina bem com pratos frescos da primavera. Fornece cálcio, vitamina B12 e fósforo. É ideal para o pequeno-almoço ou para o pós-treino, pois ajuda na recuperação muscular e contribui para a saúde óssea.
A sua leveza e versatilidade fazem dele um ingrediente fácil de combinar com frutas, tostas integrais ou saladas. Também pode ser incluído em wraps, sandes ou como recheio de legumes.
Na primavera, com o aumento das temperaturas e o início de atividades ao ar livre, o risco de desidratação aumenta, e muitas vezes nem dás por isso. A água é essencial para regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, transportar nutrientes e eliminar toxinas. E não estamos só a falar de beber água durante o treino. A hidratação antes, durante e depois do exercício deve ser uma prioridade.
Além disso, podes recorrer a outras formas de te hidratares ao longo do dia:
Dica Fitness UP: Leva sempre contigo uma garrafa reutilizável e estabelece lembretes ao longo do dia para beberes água. A hidratação pode parecer básica, mas faz toda a diferença entre um treino mediano e um treino incrível.
A primavera é uma estação de renovação e por isso é o momento certo para renovares a tua energia, os teus hábitos e a tua alimentação. Ao integrares estes 10 alimentos na tua rotina, estás a dar ao teu corpo as ferramentas certas para treinar melhor, recuperar mais rápido e atingir os teus objetivos com mais saúde e disposição.
A forma como alimentas o teu corpo fora do ginásio é tão importante quanto o que fazes lá dentro. Por isso, esta primavera, escolhe alimentos que trabalhem contigo e não contra ti, porque estar bem alimentado é o primeiro passo para seres a tua melhor versão, dentro e fora do ginásio.
