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Quem não adora comer uma mão-cheia de framboesas no verão ou uma sobremesa quente com mirtilos no inverno? As bagas são das frutas mais versáteis de incluir na nossa dieta e também das que mais benefícios nos trazem!
Vamos falar sobre frutos bagas: o que são, por que nos fazem tão bem, quais os melhores tipos de bagas para o teu caso específico, e como as podes facilmente incluir na tua rotina diária.
Não falemos de botânica. Não porque não é interessante, mas porque a definição oficial de baga em botânica não tem grande relevância para a culinária ou nutrição!
Em vez disso, vamos focar-nos nas bagas que assim são chamadas nos mercados. Em comum têm o tamanho pequeno, a ausência de caroço, a doçura, e a suculência. Muitas delas podem ser consumidas tanto cruas como cozinhadas, vindo daí a versatilidade que tanto lhes adoramos.
Exemplos de tipos de bagas:
Neste artigo vamos explorar com maior detalhe algumas destas bagas (as que são cultivadas e consumidas amplamente em Portugal), mas existem muitas mais para explorar no mercado!
As bagas mencionadas no ponto anterior são diferentes entre si e claro que as substâncias nelas presentes também variam. No entanto, há algumas substâncias que são comuns à maioria das frutas bagas.
Todas as bagas têm bastante fibra, o que ajuda na digestão e na absorção mais lenta do açúcar. Muitas delas têm também altos níveis de antioxidantes, que mantêm o nosso corpo jovem, e de certas vitaminas e minerais. Realçamos a vitamina C que é tão importante para o nosso sistema imunitário e que se encontra presente em quantidades consideráveis em muitas das bagas mencionadas!
Falaremos em pormenor sobre cada baga mais abaixo!
As substâncias que as bagas contêm facilitam a nossa digestão, rejuvenescem o nosso corpo, e fortalecem o nosso sistema imunitário para melhor combatermos diversas doenças.
No entanto, os seus benefícios não terminam aí! Por terem pouca gordura, as frutas bagas são leves em calorias e ótimas como petisco para quem precisa de perder peso.
A versatilidade das bagas é talvez o seu ponto mais forte. Podemos comê-las cruas (sozinhas ou com mais alimentos) ou cozinhadas, principalmente em pequenos-almoços, lanches e sobremesas. Quem não adora um cheesecake de morango ou uma tarte de frutos vermelhos?
Em relação a outros alimentos, as bagas cultivadas em Portugal com os recursos naturais que temos, sem necessidade excessiva de água, são também mais sustentáveis.
Poderíamos escrever todo um livro sobre as maravilhosas bagas que por aí existem. Por hoje vamos falar apenas de cinco que são cultivadas no nosso país e que nos fazem tão bem!
Morango
Morangos com chantilly são um clássico, mas há formas bem mais saudáveis e saborosas de apreciar esta baga vermelha. Desde como topping para o teu pequeno-almoço favorito até a um delicioso bolo de morango, o céu é o limite com este fruto baga. E é tão fácil de encontrar morangos, tanto frescos na sua época, como congelados durante o resto do ano!
O morango é rico em antioxidantes (que ajudam a diminuir o colesterol e manter-nos jovens), potássio (que garante a nossa saúde arterial), fibras, vitamina C, e até vários componentes anticancerígenos!
Amora
As amoras pretas e vermelhas são as mais comuns, incluídas em misturas de frutos do bosque e de bagas vermelhas. São muito apreciadas em receitas de sobremesas, desde mousses e geleias a bolos e crumbles.
Os compostos antioxidantes das amoras são os que mais destaque merecem, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, envelhecimento, e cancro.
Mas os seus benefícios não ficam por aí. As amoras contêm também substâncias anti-inflamatórias, antimicrobianas, e adstringentes que ajudam no tratamento de infeções e de diarreia. Ajudam também a manter a saúde dos nossos olhos, com vários carotenoides, e a prevenir a osteoporose, com a vitamina K.
E, claro, não nos esqueçamos das fibras que tão importantes são tanto para a nossa saúde intestinal como para a absorção lenta dos açúcares que ingerimos.
Framboesa
Todas as bagas são deliciosas, é verdade, mas temos um lugar especial para as doces framboesas! Frescas, são perfeitas para os dias mais quentes. Mas quem consegue dizer não a uma torta de framboesa ou a um smoothie com esta deliciosa fruta a qualquer altura do ano? As suas folhas são também muito usadas para infusões, divinais tanto quentes como frias!
Com antioxidantes, anti-inflamatórios, vitamina C, potássio, e fibras, os seus benefícios são semelhantes aos das outras bagas já mencionadas. Desde a prevenção de doenças cardiovasculares à melhoria a nossa concentração e memória, não faltam razões para incluir estas bagas vermelhas na tua alimentação!
Mirtilo
O mirtilo é uma baga azul com um sabor levemente amargo, muitas vezes incluída nas misturas de frutos do bosque ou frutos silvestres. Podemos encontrá-la fresca ou congelada e é muito usada crua como topping, para fazer compotas, e para adicionar a smoothies.
É muito rica em antioxidantes, anti-inflamatórios, anti-hipertensivos, fibras, vitamina C, e até prebióticos para ajudar na nossa digestão. Faz-nos bem de tantas formas que é difícil resumir tudo!
Physalis
A physalis, ou fisális, é principalmente comprada e consumida fresca. É uma baga laranja doce com um sabor tropical, ainda desconhecida de bastantes portugueses mas que é cultivada aqui no nosso país.
É também rica em antioxidantes, anti-inflamatórios, fibras, e vitaminas C e K. Para além disso, tem altos níveis de vitamina A, essencial para a saúde dos nossos olhos.
Estes frutos bagas estão amplamente disponíveis. É facílimo encontrá-los, tanto frescos como congelados, nos nossos supermercados preferidos! Até bagas desidratadas e em pó já se encontram com relativa facilidade em lojas mais especializadas.
Eis as formas mais comuns de encontrarmos bagas à venda:
Embora não seja essencial, se possível, recomendamos bagas biológicas. Não só são melhores para a nossa saúde, com menos produtos que nada de bom nos acrescentam, como são menos nocivas para o nosso ambiente!
Podemos encontrar bagas selvagens, claro, mas é preciso conhecimento para colher apenas as bagas que queremos. Recomendamos o acompanhamento por alguém que tenha experiência na área onde vais colher bagas silvestres pelo menos nas primeiras vezes que o fizeres. E nunca colhas o que não conheces bem, claro!
É tão fácil introduzir bagas na tua alimentação!
Seja qual for o teu tipo de dieta (vegan, jejum intermitente, dieta paleolítica), as bagas podem fazer parte do teu dia-a-dia. A Organização Mundial de Saúde recomenda que se coma pelo menos 400 g de frutas, hortaliças, e legumes diariamente. Por que não incluir as versáteis bagas nesse número?
As bagas são ideais para pequenos-almoços, snacks, e sobremesas! São ótimas cruas e também rápidas de cozinhar. São a forma perfeita de rapidamente adicionar frescura, doçura, e nutrientes a qualquer refeição.
Algumas sugestões para incluir bagas na dieta:
As possibilidades do mundo das bagas são intermináveis tanto para quem gosta de cozinhar como para quem aprecia receitas simples e saudáveis!
As bagas são frutas espetaculares para a nossa saúde e, principalmente se escolhermos opções locais e biológicas, amigas do ambiente também.
Ainda por cima não poderia ser mais simples de incluir as bagas na nossa alimentação!
Na próxima ida ao supermercado, experimenta comprar um tipo de bagas fresco e um outro congelado. Entre as sugestões de receitas que demos e tantas outras que encontras online, de certeza que essas bagas não durarão muito tempo no teu frigorífico!
Queres saber mais sobre alimentação saudável? Temos muitas dicas de nutrição para ti! Ou podes marcar uma consulta com um nutricionista para um acompanhamento mais especializado.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.