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Chegou o momento de falarmos sobre o jejum intermitente! Certamente surgem diversas dúvidas acerca deste regime alimentar que ganha cada vez mais adeptos e seguidores.
Como tal, importa procurarmos informação no sentido de garantirmos o máximo conhecimento sobre os benefícios e malefícios na adoção deste comportamento, pois não existe o certo ou errado, mas sim o melhor aplicado a cada caso.
Portanto, comecemos por perceber o que é o jejum intermitente.
É um padrão alimentar que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação. Ao contrário da maior parte das dietas existentes, esta concentra-se no “quando” comemos ao invés “do que” comemos.
Existem várias abordagens diferentes, mas a ideia central é criar janelas de tempo em que comes e janelas de tempo em que não comes, sempre com o objetivo de fazer com que o corpo recorra aos “stocks” de gordura acumulada, potenciando assim a perda de massa gorda.
Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que podem ser cumpridas diariamente ou apenas em alguns dias da semana.
Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, deves ingerir apenas líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás), chás e/ou café sem açúcar.
A par disso, quando alguém faz uma refeição, existe uma elevação de insulina no organismo para a glicose entrar para as células e ser metabolizada. A energia que não será utilizada pelas células, é armazenada através da ação da insulina na forma de tecido adiposo.
Eventualmente, depois de algumas horas, a energia disponível esgota-se e o organismo recorre às reservas, tanto de glicogénio (uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado), quanto de tecido adiposo, e nesse momento ativa hormonas que atuam na quebra de gordura (lipólise), como a glicagina.
No jejum intermitente, hormonas responsáveis pela lipólise do tecido adiposo ficam ativas durante mais tempo, promovendo a perda de massa gorda.
Além disso, esta dieta evita grandes picos de insulinémia, o que pode prevenir a resistência à insulina, mas a refeição pós-jejum e todas as refeições que serão feitas têm de ser bem ajustadas para não estragarem por completo este processo.
Ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono refinados, produtos processados e/ou gorduras associadas, põe em causa todo este processo, tornando-o até prejudicial.
Nem para todos, esta será uma boa estratégia para perda de peso e massa gorda.
É importante notar que o jejum intermitente não é apropriado para todas as pessoas e que a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista é essencial antes de iniciar qualquer forma de restrição alimentar. O que funciona para uma pessoa pode não ser adequado para outra, e a segurança e eficácia podem variar de pessoa para pessoa.
Aqui estão algumas considerações gerais:
Adultos saudáveis: pode ser praticado por adultos saudáveis que desejam melhorar a saúde, perder peso ou obter outros benefícios potenciais.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade: algumas evidências sugerem que pode ajudar na perda de peso, mas é importante fazê-lo com orientação adequada.
Pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2: pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e controlar os níveis de glicose no sangue, mas deve ser feito sob a supervisão de um profissional de saúde.
Atletas: alguns atletas utilizam-no para melhorar a composição corporal e o desempenho, mas é importante garantir que a nutrição seja adequada para suportar as necessidades de treinamento.
Mulheres grávidas e lactantes: não é recomendado para mulheres grávidas ou lactantes, pois elas têm necessidades nutricionais específicas.
Pessoas com histórico de distúrbios alimentares: pode não ser apropriado para pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia ou bulimia.
Pessoas com condições médicas específicas: indivíduos com condições médicas pré-existentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciara dieta, pois pode haver contraindicações ou considerações especiais. Doenças crónicas como diabetes, hipertensão e a própria medicação associada, causam alterações no organismo/metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias.
Gestantes e lactantes: mulheres grávidas ou a amamentar precisam de um aporte maior de nutrientes a partir do segundo trimestre. Durante a gravidez, as necessidades do bebé são constantes. O jejum intermitente na gestação pode levar a desmaios, hipoglicemia e até a baixo peso do feto. Já as lactantes, para que a produção de leite seja constante e com riqueza nutricional, e para a mãe não ficar desnutrida nesse processo, não se aconselham longos períodos sem ingestão de nutrientes.
Crianças, adolescentes: crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.
Além disso, há um risco maior para os adolescentes: devido a questões emocionais e cognitivas, e também muitas vezes problemas de aceitação associados a complexos físicos, seguir um padrão alimentar mais exigente e rigoroso, mesmo em termos de horário, pode levar ao desenvolvimento de transtornos alimentares, estando também por isso desaconselhado.
Idosos: o risco relaciona-se com o facto de tendencialmente estes terem pouca massa muscular e tendência para ir perdendo cada vez mais. Longos períodos sem comer podem potenciar ainda mais este fenómeno, além de terem por norma patologias associadas, e por isso, este regime está também desaconselhado para este grupo.
O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros.
Além disso, não é aconselhável praticar atividade física extenuante quando se está de jejum, pois pode afetar a intensidade do treino e até levar a crises hipoglicémicas.
Em primeiro lugar, importa distinguir as suas principais categorias:
• Jejum em Dias Alternados – um dia só se come uma refeição (ou não se come nada) e no dia seguinte podemos fazer uma dieta normal.
• Jejum de Dia Inteiro – assim como a dieta 5:2, as pessoas ingerem 400-600 kcal/dia em dois dias de jejum por semana e praticam uma dieta normal nos outros dias;
• Jejum de 24 horas: Nesta abordagem, você jejuaria por um período de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Durante o período de jejum, você não consumiria calorias, mas poderia beber água, chá ou café sem açúcar.
• Jejum 5:2: Neste método, você comerá normalmente durante cinco dias da semana e, em dois dias não consecutivos, reduzirá sua ingestão calórica a cerca de 500-600 calorias.
• Alimentação Com Restrição de Tempo: em que é definido um período de tempo por dia em que não podes comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante horário. Ou seja, não comer durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes. Por exemplo, podemos saltar o pequeno-almoço, almoçar ao meio-dia e comer a última refeição às 20h.
Em alguns contextos, o jejum permite o consumo de uma quantidade limitada de bebidas com baixas calorias, como café ou chá. Este tipo de jejum modificado envolve a limitação da ingestão calórica (por exemplo, 20% do normal) durante os períodos de jejum em vez de restrição calórica total.
As supostas vantagens desta dieta referem que esta “agressão” permite a ativação dos “processos de limpeza” do organismo, em que existe uma ativação de mecanismos que reciclam as células velhas, chamado de processo de hormese. Assim, haveria redução do dano celular causado pelo stress oxidativo por aumento da resistência celular ao stress.
De forma simplificada, o jejum intermitente é mais uma forma de fazer restrição calórica, e ingerir mais calorias durante o dia, respeitando o nosso ciclo circadiano, e fazer um jejum noturno tão longo quanto possível, parece ser um fator protetor em relação ao surgimento de doenças metabólicas, segundo a evidência atual.
O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a emagrecer, mas não é uma solução mágica e os resultados podem variar de pessoa para pessoa. A perda de peso ocorre principalmente devido à restrição calórica, já que, ao limitar o tempo em que comes, é provável que consumas menos calorias ao longo do dia ou da semana.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais pode contribuir para a perda de peso:
Restrição calórica: ao reduzir a janela de alimentação, muitas pessoas naturalmente ingerem menos calorias. A perda de peso ocorre quando consumimos menos calorias do que as que queimamos.
Melhoria da sensibilidade à insulina: pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode facilitar a queima de gordura e reduzir o armazenamento de gordura.
Aumento da queima de gordura: durante os períodos de jejum, o corpo pode mudar para a queima de gordura como fonte primária de energia, o que pode ajudar na perda de peso.
Redução da compulsão alimentar: algumas pessoas relatam que este regime alimentar ajuda a reduzir os desejos por alimentos não saudáveis e a compulsão alimentar, o que pode facilitar o controlo do peso.
O sucesso na perda de peso depende não apenas de quando comemos, mas também do que comemos. Uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental.
Além disso, o jejum intermitente não deve ser usado como um método para restringir severamente a ingestão calórica, e é importante fazê-lo com moderação e sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente se tiveres condições médicas pré-existentes.
O jejum intermitente tem sido estudado pelos seus potenciais benefícios à saúde. Tendo por base o artigo da revista Viver Saudável (7 de janeiro de 2020), estes são alguns dos seus benefícios:
Perda de peso: pode ajudar a reduzir a ingestão calórica, o que muitas vezes leva à perda de peso. Ele também pode promover a perda de gordura, especialmente quando combinado com uma alimentação equilibrada.
Melhoria da sensibilidade à insulina: ajuda a melhorar a regulação do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
Saúde cardiovascular: estudos sugerem que o jejum intermitente pode reduzir fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, colesterol total e triglicerídeos.
Longevidade: estudos em animais mostraram que pode estar associado um aumento da longevidade, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar o mesmo efeito em humanos.
Função cerebral: alguns estudos sugerem que pode melhorar a saúde do cérebro, promovendo a formação de novos neurónios, estimulando a produção de proteínas e, potencialmente, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas.
Redução da inflamação: reduz a inflamação no corpo, o que está ligado a várias doenças crónicas.
Melhoria na composição corporal: além da perda de peso, contribui para a redução de gordura corporal e preservar a massa muscular magra.
Simplificação da alimentação: para algumas pessoas, a dieta pode simplificar as tuas escolhas alimentares, reduzindo a necessidade de planear e preparar várias refeições ao longo do dia.
Embora o jejum intermitente possa oferecer benefícios à saúde, também apresenta riscos e considerações que precisam ser levados em conta. Segundo a Médis (6 de julho de 2017), os riscos e preocupações incluem:
● Fome e irritabilidade: durante os períodos de jejum, algumas pessoas podem sentir fome intensa, o que pode tornar o jejum intermitente desconfortável e difícil de manter.
●Deficiências nutricionais: para algumas pessoas, pode desencadear comportamentos alimentares desordenados, como compulsão alimentar durante os períodos de alimentação.
● Perda de massa muscular: em algumas circunstâncias, o jejum prolongado sem a devida nutrição pode levar à perda de massa muscular – processo designado de catabolismo - especialmente se o consumo de proteínas for inadequado.
● Riscos para grupos específicos: como referido anteriormente, grávidas, lactantes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, crianças e adolescentes devem evitar esta dieta ou praticá-la apenas sob supervisão médica.
● Problemas gastrointestinais: algumas pessoas podem experimentar problemas digestivos, como azia ou irritação gástrica, quando jejuam.
● Efeito sobre a saúde da mulher: pode afetar o ciclo menstrual e a saúde reprodutiva das mulheres, e não é recomendado para mulheres grávidas ou lactantes.
● Desregulação do metabolismo: em alguns casos, pode acontecer uma desaceleração do metabolismo, tornando mais difícil a manutenção do peso a longo prazo.
● Stress e ansiedade: o stress psicológico da preocupação com horários rígidos de jejum e janelas de alimentação pode ser prejudicial para algumas pessoas.
Após darmos uma visão geral acerca desta temática tão escrutinada ao longo do tempo, deixamos-te um exemplo de um dia alimentar em jejum intermitente:
BRUNCH (12:00):
Chá, café ou cevada + 1 fatia de pão integral (30g) + 2 colheres de chá de manteiga de amendoim 100% + ovos mexidos (1 ovo + 100ml de claras) + 1 peça de fruta (120g)
M.T. 1 (15H00):
Chá, café ou cevada com 1 das opções:
1 fatia de pão integral (30g) + 1 queijo fresco magro (60g) + 1 colher de sopa de abacate + 4 tomates cherry + orégãos
OU
1 panqueca de aveia* (2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de farinha de coco + 30g de banana madura + 50ml de claras pasteurizadas + 1 colher de chá de canela ou cacau magro em pó) decore com mirtilos ou morangos + 1 fio de mel (1 colher de café)
M.T. 2 (18H00):
1 iogurte proteico (150g – gordura próximo de 0g, proteína > 13g, açúcares < 5g por 100g) + 30g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, avelãs, etc)
JANTAR (20:00):
Sopa: apenas legumes (2 conchas) (sem adição de batata ou leguminosas)
Prato: 200g de carne ou peixe livres de peles ou gorduras visíveis + 4 colheres de sopa de arroz (25 em cru, 50g cozinhado) OU 5 colheres de sopa de leguminosas (35g em cru, 70g cozinhado) OU 1 batata média (70g cozinhado) + 2 colheres de chá de azeite para temprar e confecionar os alimentos
Sobremesa: 1 peça de fruta (120g)
Em suma, este artigo propõe ajudar a tomares uma decisão quanto ao regime alimentar mais apropriado a ti. Qualquer dieta pressupões um estudo prévio acerca das vantagens e desvantagens inerentes e se é, de facto, indicado para ti.
Lembra-te! O aconselhamento e acompanhamento de um profissional de nutrição é importante para que não coloques em xeque a tua saúde.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.
