RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Se a tua ideia de que o progresso no ginásio é uma linha reta, esquece. Para quem menstrua, essa expectativa só leva à frustração. Quando não vês resultados, achas que falhaste, mas a verdade é outra. O teu corpo funciona em ciclos, não em planos. Ignorar este ritmo é o primeiro passo para estagnares. E isso muda tudo.
Não vamos olhar para o ciclo menstrual como uma lista de "pode" e "não pode". Vamos olhar para ele como um sistema de gestão de energia. Vamos olhar para o que realmente interessa: como é que podes sair do ginásio a sentir-te melhor do que quando entraste, independentemente do dia do mês.
Ao longo do ciclo menstrual, as flutuações hormonais, sobretudo nas concentrações de estrogénio e progesterona influenciam variáveis que são determinantes no treino: sensibilidade à dor, eficiência neuromuscular, metabolismo energético, termorregulação e qualidade do sono. Estas alterações não significam incapacidade, significam variação.
O erro mais comum? Tentar encaixar o teu corpo num molde fixo. Dizem-te para seres consistente, e tu tentas. Mas a consistência não significa fazer exatamente o mesmo, significa adaptar o que fazes à tua realidade biológica desse dia. Quando percebes que o teu rendimento flutua por razões que estão muito acima da tua força de vontade, a culpa desaparece. E quando a culpa desaparece, o treino torna-se sustentável a longo prazo.
Escuta o teu corpo. Repetimos isto muitas vezes, mas de facto, nesta fase é mesmo o que tens a fazer. Sentir o que o corpo te diz.
Treinar com inteligência implica reconhecer que a consistência verdadeira não está em manter sempre o mesmo nível de intensidade, mas manter o compromisso com o processo, mesmo que o formato do treino mude. Há semanas de progressão e outras semanas de consolidação. Ambas fazem parte do mesmo caminho.
Isto explica porque é que, numa semana, sentes que que estás imparável e, noutra, um agachamento deixa-te sem fôlego. A forma como te sentes muda bastante ao longo do ciclo.
O peso é o mesmo. Mas o esforço que sentes para o mover pode ser completamente diferente. Treinar com inteligência é saber olhar para a barra e decidir se hoje vais forçar ou se vais apenas manter o movimento. É aqui que entra o conceito de autorregulação.
A autorregulação é a ferramenta mais poderosa que podes ter na mochila do ginásio. Em vez de seguires à risca um plano que não respeita o teu ritmo, vais aprender a medir a tua intensidade com base em como te sentes no momento.
Se forçares um treino de alta intensidade quando o teu corpo está a usar toda a energia disponível para o processo inflamatório da menstruação, vais acabar o treino de rastos. E o pior: a tua recuperação vai ser muito mais lenta, o que vai prejudicar os treinos da semana seguinte.
A autorregulação é uma das competências mais relevantes no treino. Trata-se da capacidade de ajustar carga, volume e intensidade com base na resposta do corpo naquele dia específico.
Temos de parar de olhar para a menstruação como algo que "estraga" a semana de treino. É apenas uma fase diferente. Na verdade, há alturas do mês em que o teu corpo está mais propenso a ganhar força e outras em que está mais direcionado para o trabalho de resistência ou mobilidade.
Quando aceitas que o teu rendimento não é linear, começas a usar o ciclo a teu favor. Na fase em que te sentes mais forte, superas os teus limites. Na fase em que o desconforto aparece, concentras-te na técnica, na amplitude do movimento ou simplesmente em manter o hábito de ir ao ginásio, mesmo que o treino seja mais leve. O objetivo é nunca parar, mas saber dar um passo atrás quando o corpo pede.
Vamos ser sinceras: é desconfortável estar a fazer exercício, cheia de dores ou com o receio de que surjam manchas indesejadas na roupa, enquanto o treinador te pede mais intensidade. Muitas vezes, por vergonha ou para não parecermos "frágeis", não dizemos nada. Temos de normalizar esta conversa. Não precisas de explicar o que não te sentes à vontade para dizer, mas podes dizer: "Hoje o meu corpo não está a recuperar bem, vamos ajustar a carga".
Um treino adaptado é melhor do que um treino forçado que pode acabar em lesão ou desmotivação. Comunicar o desconforto não é uma falha, é uma demonstração de autoconhecimento. Se sentes que o exercício x te causa pressão ou dor abdominal naquele dia, pede uma alternativa. Aqui, no Fitness UP, tu defines as regras, sem teres de provar nada a ninguém.
Outro ponto que ninguém te conta: o teu sono muda com o ciclo menstrual. Na segunda metade do mês, a tua temperatura corporal sobe ligeiramente, o que pode tornar o sono mais irrequieto. Se não dormes bem, não recuperas. Se não recuperas, o treino de força vai parecer um castigo.
Nesta fase, a recuperação deve ser a tua prioridade. Na fase pré-menstrual, o teu corpo já está sob stress. Se já estás mais sensível e cansada, um HIIT demasiado intenso pode deixar-te ainda mais exausta e vai deixar-te num estado de cansaço que não te serve de nada e isso não te ajuda.
Às vezes, o “melhor” treino que podes fazer pela tua composição corporal é uma sessão de mobilidade, um passeio ao ar livre ou uma noite de sono de oito horas. Se numa determinada semana o sono está comprometido e a energia reduzida, talvez seja estratégico ajustar volume ou intensidade temporariamente.
Num contexto prático, isto pode traduzir-se em pequenas decisões: reduzir ligeiramente o volume quando a recuperação está comprometida, privilegiar exercícios unilaterais para melhorar estabilidade, trabalhar amplitude de movimento em vez de carga máxima, ou uma sessão de mobilidade e técnica em vez de intensidade elevada. Esta decisão leva à consistência. O teu corpo vai agradecer-te com mais energia e menos inchaço na semana seguinte.
No Fitness UP, queremos falar-te sobre como a saúde mental é afetada pelas flutuações hormonais. Há dias em que olhas para o espelho e não gostas do que vês, não porque o teu corpo mudou da noite para o dia, mas porque a retenção de líquidos e a quebra de serotonina na fase lútea estão a pregar-te partidas.
Nestes dias, o treino deve ser para te sentires bem e não para te deixar de rastos. Se fores ao ginásio com o foco apenas na performance ou na estética, vais sair frustrada. Mas se fores com o foco em "mexer o corpo porque me faz bem", a pressão desaparece.
No Fitness UP, sabemos que nem todos os dias são para novos PR's. A verdade é que o ciclo menstrual traz dias de maior vulnerabilidade e, nessas alturas, o melhor que podes fazer é respeitar o que o teu corpo te diz e manter apenas o ritmo, também conta.
Se souberes respeitar este ritmo, os resultados que procuras vão aparecer de forma natural. Sem entrares em guerras perdidas contra contra o que o corpo está a pedir. No fundo, é aprenderes a treinar com o teu corpo e não contra ele.
Se sentires que não tens energia para o que tinhas em mente, não fiques a pensar que o dia está perdido. Manter o hábito é o que te faz chegar mais longe. A consistência constrói-se sem pressões.
Deixa as dietas e as restrições fora do prato, faz as escolhas com base no que o corpo te está a pedir. Na fase pré-menstrual e durante o período, o teu metabolismo basal (a energia que o teu corpo queima em repouso) aumenta ligeiramente. Isto significa que o teu corpo está a trabalhar mais, mesmo quando tu não estás. É por isso que sentes mais fome ou vontade de comer alimentos mais calóricos.
Se vais treinar e sentes que a tua energia está "em baixo", não ignores a importância dos hidratos de carbono ajudam a melhorar a perceção de esforço e a capacidade de manter intensidade. Além disso, o magnésio e o ferro são os teus melhores amigos nestes dias. O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no sangue e, com a perda de sangue, os teus níveis podem baixar, causando aquela sensação de fadiga extrema. Alimentos como espinafres, leguminosas ou até um quadrado de chocolate preto (sim, leste bem) podem ajudar a manter o equilíbrio. O magnésio, por sua vez, ajuda a função muscular e na gestão de sintomas como cãibras. Não podes pedir rendimento máximo a um corpo que está a funcionar na reserva.
O corpo reage e o inchaço abdominal aparece, tu sabes como é. A hidratação é essencial para te ajudar a não sentires tanto o inchaço. Nesta fase, a retenção de líquidos é normal e a temperatura corporal sobe ligeiramente. Beber água não serve apenas para matar a sede, serve para ajudar o teu sistema linfático a processar o inchaço e para manter a tua resistência cardiovascular estável. Se sentes que o teu fôlego falha mais cedo, experimenta beber água em pequenos goles mais frequentes. São pequenas mudanças que transformam um treino que seria uma obrigação num momento em que voltas a sentir-te bem.
A energia disponível é um dos pilares da performance. Durante determinadas fases do ciclo menstrual, o metabolismo basal pode aumentar ligeiramente, refletindo maior exigência energética. Ignorar sinais de fome ou reduzir drasticamente ingestão energética pode amplificar sintomas como fadiga, irritabilidade e menor tolerância ao esforço. Significa apenas que o teu corpo está a gerir prioridades.
No final do dia, o teu ciclo menstrual faz parte do plano e não é algo que devas tentar contornar ou ignorar. É a tua biologia a dar-te os sinais certos para gerires a tua energia. Respeitar as fases de menor rendimento não te torna menos atleta, torna-te uma atleta mais inteligente e muito mais forte a longo prazo.
Esquece a ideia de que todos os treinos têm de ser iguais. O que importa é a tua consistência. Se hoje a tua energia não está lá, faz o que for possível. Lembra-te que ter menos energia não é perder capacidade. É só ajustar o teu plano de treino, manteres-te em movimento e ter consciência que nem todos os dias são para um treino AMRAP. Se for no rep, não te julges. Tudo faz parte do treino.
O teu treino deve ser uma resposta à capacidade do que o teu corpo consegue fazer. No Fitness UP, o ritmo é teu. Ponto final.
