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PLANO DE TREINO
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Finalmente decidiste começar a treinar. Depois da avaliação física, recebes um novo plano de treino e sentes-te mais motivada do que nunca. E de repente… aparece-te o período e tudo fica em standby.
Quando chega essa altura do mês e tens de lidar com dores, inchaço e níveis de energia flutuantes, a vontade de ir ao ginásio evapora-se. Mas e se te dissermos que treinar com o período pode ser exatamente o que precisas para te sentires melhor?
Neste artigo vamos mostrar-te de que forma o ciclo menstrual afeta a performance de treino e como podes sincronizar o teu mood (e conforto) com o exercício físico. Vamos a isso?
Os estudos científicos dizem que o exercício físico durante a menstruação pode trazer vários benefícios, tais como:
De onde vêm todas estas vantagens? Podes agradecer às endorfinas. Estas hormonas são libertadas durante o exercício. Podem agir como analgésicos naturais, ajudando a aliviar o desconforto, a dor, a ansiedade e a depressão, bem como dar um boost ao teu mood – sem receita médica.
A produção de endorfinas tende a ocorrer sobretudo em resposta a exercício aeróbico prolongado e intenso — como correr, nadar ou dançar — ou durante esforços anaeróbicos curtos, como o levantamento de pesos.
Além disso, o exercício melhora o fluxo sanguíneo e aumenta a produção de compostos anti-inflamatórios. Esta combinação é eficaz para aliviar os sintomas como inchaço e sensibilidade dos seios.
Para muitas mulheres, estas mais-valias são válidas e manterem-se ativas pode tornar esta altura do mês muito mais fácil.
No entanto, os ciclos menstruais são diferentes de pessoa para pessoa e até de mês para mês. Por isso, não há uma resposta única sobre se se deve ou não praticar exercício. O ciclo menstrual é influenciado por fatores como:
Assim, a melhor forma de perceberes o teu ciclo é conhecê-lo. Como? Dando-lhe atenção. Monitoriza o teu corpo e a forma como reage às flutuações hormonais. Há apps que te ajudam a registar tudo, mas se fores old school, um bloco de notas também serve perfeitamente.
Sim, podes e deves, se te sentires bem! Para mulheres saudáveis, a menstruação não deve ser um bicho-papão. Mesmo que não sejas capaz de um treino HIIT, podes apostar em alongamentos, yoga ou uma caminhada.
Mas se estás com vontade zero, não forces. Treinar deve ser autocuidado e não um castigo.
A resposta é simples: porque em cada fase do ciclo menstrual tens diferentes níveis de energia, força e motivação. Isto acontece porque o estrogénio e a progesterona – as 2 principais hormonas femininas – sofrem variações ao longo do mês.
É por isso que há dias em que te sentes a rainha do ginásio quando levantas mais peso. E depois há outros em que tudo o que queres é esticar o corpo num tapete de yoga – ou no sofá.
Cada fase mexe com o teu humor, resistência, desempenho, adaptação e recuperação pós-treino. Logo, faz sentido que o plano de treino não seja o mesmo todos os dias do mês, certo?
A monitorização é a melhor maneira de entender que tipo de exercício funciona melhor para o teu corpo em cada altura.
No caso de mulheres saudáveis, muitos especialistas recomendam não parar o treino e sim apostar na rotina de treino e na moderação. Na adaptação do treino ao ciclo menstrual podes ajustar o tipo, a intensidade e a duração dos treinos ao teu ciclo. Assim consegues:
Se numa semana consegues fazer um treino de alta intensidade e na seguinte mal consegues fazê-lo, isso não significa que a tua condição física tenha regredido. Se a sua motivação está a diminuir, isso não significa que seja um fracasso. Lembra-te: pode ser simplesmente uma questão hormonal.
Para efeitos de treino, vamos concentrar-nos nas 4 fases em que ocorrem grandes alterações hormonais no teu corpo: a fase menstrual, a fase folicular, a fase lútea inicial e a fase lútea tardia.
Toma o primeiro dia do teu período como ponto de partida para começares a sincronizar o treino com o teu ciclo – e tirares o melhor partido dos teus exercícios.
O que acontece: as tuas hormonas estão no seu nível mais baixo. Nos últimos dias, o estrogénio começa a aumentar. Por isso, poderás começar a sentir-te melhor e com vontade de fazer exercício.
O que fazer no treino: para conciliar treino e menstruação, podes apostar em exercícios de baixa e alta intensidades. Os treinos mais leves – como alongamentos, pilates e yoga – podem ajudar a estimular uma resposta anti-inflamatória e aliviar o desconforto. A natação também é conhecida por ter efeitos positivos na atenuação da dor menstrual. No caso dos treinos de alta intensidade (como treinos HIIT, sprints ou treinos com pesos pesados), certifica-te de que os sintomas relacionados com o período diminuem antes de levares o teu corpo a intensidades elevadas.
O que acontece: apesar das hormonas ainda estarem baixas, os níveis de estrogénio aumentam durante esta fase até à ovulação, o que ajuda a construir massa muscular. Nesta altura, podes sentir mais força, energia e resistência, correr mais depressa e recuperar melhor. Também podes sentir mais clareza mental e concentração. É uma boa altura para experimentar e aprender algo novo.
O que fazer no treino: podes dar 100%, mesmo em treinos de alta intensidade. Alguns estudos revelam que treinos mais “pesados” durante esta fase resultam num aumento mais significativo de força muscular, em comparação com treinos na fase lútea. Contudo, durante estes dias, o risco de lesões pode ser maior devido ao aumento de estrogénio. Por isso, não subestimes o poder do aquecimento.
O que acontece: há uma queda nos níveis de estrogénio após a ovulação, o que pode fazer com que te sintas um pouco “mal”. A redução do desempenho é uma experiência totalmente normal nesta fase.
O que fazer no treino: como o corpo se está a preparar para uma eventual gravidez, é aconselhável reduzir a carga para pesos mais leves e concentrar os esforços no treino de intensidade moderada, aeróbico de estado estável ou de resistência mais longa. À medida que te aproximas da fase lútea tardia, os treinos mais curtos e de menor intensidade serão os teus melhores amigos.
O que acontece: com o aumento da progesterona, a tua energia diminui naturalmente e os sintomas da TPM começam a aparecer antes do próximo período. Esta é a oportunidade perfeita para seres gentil contigo mesma e apostares em práticas restauradoras e dias de descanso.
O que fazer no treino: a fase lútea não é altura para tentar bater recordes ou fazer muitos treinos de força; é o momento certo para a mobilidade e a recuperação – ou seja, treinos de baixa intensidade, cargas baixas e exercícios restauradores, como yoga e pilates. Foca-te na flexibilidade e na técnica. Aproveita este período para meditar e praticar exercícios ligeiros de corrida ou longas caminhadas.
Fazer exercício durante o período não tem de ser desconfortável. Aqui estão algumas dicas para te preparares da melhora forma para um treino no ginásio:
1 - Veste-te com confiança
Aposta em roupa confortável e leggings, calças ou calções em tons escuros, para não teres de te preocupar com manchas inesperadas. Os soutiens desportivos também são uma excelente opção para qualquer dia do mês, mas especialmente para quando sentes o teu peito sensível antes ou durante o período.
2 - Escolhe um produto menstrual com que te sintas bem
Tampões, pensos higiénicos, discos, copos ou cuecas menstruais. O que interessa é escolher uma opção que te faça sentir mais confortável e protegida durante o treino.
3 - Pratica uma higiene adequada
Se te sentires constrangida em fazer exercício devido ao odor relacionado com o período, certifica-te de que praticas uma higiene adequada. Usa roupa interior e roupa de treino limpas, limpa os órgãos genitais depois do exercício e muda regularmente os tampões ou outros produtos menstruais.
4 - Ouve o teu corpo
Embora o exercício físico durante o período seja saudável e possa ajudar a melhorar os sintomas comuns, é essencial descansar quando não estiveres com “força interior” nem vontade de fazer exercício.
E lembra-te: todas as pessoas são diferentes, por isso, presta atenção ao que o teu corpo precisa. Se tiveres muitas dores, fazer uma centena de abdominais pode não ser a melhor ideia. Não há problema em descansar e treinar com calma.
Se os sintomas do período te impedem regularmente de participar em atividades de que gostas e afetam a tua qualidade de vida, talvez seja melhor consultares um médico.
É totalmente normal querer tirar um dia de folga da tua rotina de treino durante o período. Mas também é bom saber que treinar durante a menstruação pode ser uma forma eficaz de melhorar o humor e minimizar sintomas comuns, como dores menstruais e inchaço.
Adaptar o treino resume-se a dar ao teu corpo o nível de movimento de que precisa e pelo qual anseia no momento certo. Durante o período menstrual, podes praticar todos os tipos de exercício, desde exercícios de baixa intensidade, como caminhadas e yoga, a atividades mais exigentes, como jogging e levantamento de pesos.
Mas é importante ouvires o teu corpo. Ajusta o teu plano de treino com base na forma como te sentes não só na menstruação, como durante todo o ciclo menstrual. Os dias de descanso são essenciais em qualquer programa de exercício. Ou seja: move-te quando fizer sentido; pára quando for preciso.
E tu, queres saber como treinar menstruada? Compreende o teu ciclo menstrual e sincroniza-o com o teu treino. Praticar exercício em sintonia com o que o teu corpo precisa pode fazer toda a diferença!
