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PLANO DE TREINO
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Treinos rápidos, intensos e que te deixam a suar em menos de 20 minutos? Feito corretamente, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais eficientes de praticar exercício.
Já ouviste falar dele, claro. Toda a gente já ouviu (e até temeu o pior). Mas será que sabes mesmo o que é? Ou se é para ti? Relaxa, explicamos-te tudo neste artigo.
Se perguntares a várias pessoas o que é um High-Intensity Interval Training (HIIT), é provável que oiças respostas diferentes. Este tipo de treino ganhou uma grande popularidade, com cada praticante a querer dar o seu próprio toque ao conceito.
Então, o que é realmente um treino de alta intensidade?
O HIIT é um treino que alterna entre curtos intervalos de esforço e recuperação numa única sessão. O objetivo é levar o corpo a sair da zona de conforto durante os momentos de alta intensidade e recuperar durante os períodos de descanso.
Mas como é que sabes se estás mesmo a dar o litro? Uma forma simples de confirmar é utilizar o teste da fala.
Se consegues cantar enquanto fazes exercício, estás a fazer exercício de baixa intensidade. Se conseguires manter uma conversa, o teu esforço é moderado. Quando não consegues dizer mais do que algumas palavras sem ter de respirar, estás a trabalhar a alta intensidade.
Um treino HIIT é geralmente composto por 4 partes essenciais:
No Fitness UP, ao contrário do que acontece noutros ginásios, desenvolvemos internamente 2 modalidades desta natureza fabricadas no nosso laboratório técnico: FIIT e BULL-K. São aulas curtas de treino intenso intervalado, que permitem trabalhar e tonificar todos os grupos musculares, com elevado gasto calórico. O FIIT é mais direcionado para o treino cardiovascular, enquanto o BULL-K se centra no ganho de massa muscular.
O treino de alta intensidade é uma opção muito completa, pois proporciona resultados de fitness substanciais em apenas 15 minutos ou mais. No fundo, é um treino para quem tem pouco tempo.
Estas são algumas vantagens:
Durante os períodos de recuperação, a frequência cardíaca desce, mas mantém-se elevada em relação à linha de base. Este aumento sustentado significa que um treino HIIT queima mais calorias e melhora a aptidão cardiovascular de forma mais eficiente do que treinos de longa duração a intensidades moderadas.
O treino de alta intensidade não é só para os atletas. Como pode ser adaptado às capacidades de cada um, este modelo de treino pode ser indicado para:
Por outro lado, é desaconselhado para quem é totalmente sedentário ou tem lesões, condições cardíacas não controladas, diabetes e tensão arterial elevada.
Frequência:
Um dos riscos do HIIT é o overtraining. Deves dar algum tempo para o teu corpo recuperar entre sessões. A dose recomendada é 2 a 3 vezes por semana, com um intervalo de cerca de 48 horas.
Duração:
A regra mais comum é de que deves realizar um exercício durante 30 segundos a 1 minuto, seguindo o mesmo tempo de repouso ou de exercício de intensidade baixa. O tempo total do treino deverá ser entre 15 e 30 minutos para aproveitares o máximo de resultados.
Intensidade:
O que parece intenso para ti pode parecer diferente para outra pessoa. Por isso, evita comparar-te ou acompanhar o ritmo de atletas mais jovens ou mais experientes. Adapta o treino de alta intensidade ao teu nível de fitness e objetivos. Podes (e deves) ajustar a quantidade de séries e tempo de execução e respetivo descanso ao teu perfil.
Atenção à técnica:
Má execução aumenta o risco de lesões. O aquecimento e o cooldown não são opcionais.
Ouve o teu corpo:
Presta atenção aos sinais do corpo, como tonturas, dores articulares e exaustão excessiva. À medida que te tornas mais forte, podes aumentar o tempo e a intensidade dos intervalos de maior intensidade, reduzindo os períodos de recuperação – sempre sem exageros.
Hidratação e alimentação:
Antes e depois do treino deves consumir uma boa fonte de hidratos de carbono e proteínas, visto que durante o treino vais gastar uma grande quantidade de calorias. Durante o HIIT, o teu corpo perde ainda mais água do que na maioria dos treinos. Por isso, certifica-te que te manténs hidratado.
Apoio médico:
Consulta um profissional de saúde antes de iniciares um programa HIIT, especialmente se tiveres algum problema de saúde. É normal sentires alguma dor após um treino, mas informa o teu médico se sentir dores musculares persistentes ou intensas que comecem durante um treino ou logo a seguir, ou se as dores musculares se prolongarem por mais de 1 a 2 semanas.
Orientação de um profissional de desporto:
Mesmo depois da fase de adaptação, é importante que o treino seja feito na frequência cardíaca adequada (80 a 90% da frequência máxima, de cada indivíduo). É desta forma que o corpo consegue captar mais oxigénio para realizar a atividade.
Começar com o treino de alta intensidade não tem de ser intimidante. Encaixa-o onde conseguires. Em casa, com amigos, na rua ou numa aula de grupo.
Podes misturar HIIT com treino de força ou mobilidade. Podes personalizar tudo. E isso é o mais interessante deste tipo de treino. Independentemente da forma como o fazes, a chave para funcionar é a intensidade.
Mas vamos ao treino em si. Que exercícios podes fazer? Como podes definir um plano semanal equilibrado?
O treino de alta intensidade pode ser programado com todos os tipos de exercícios, o que o torna escalável para diferentes níveis de fitness e incorpora diversos estilos de treino. Podes incluir:
Nos picos de intensidade (sem equipamento):
Nos momentos de descanso:
Equipamentos:
Existem vários métodos para incorporar os exercícios de alta intensidade:
Tabata
A Tabata é um dos protocolos mais populares. Consiste numa fase de aquecimento de curta duração, a 40% do teu esforço máximo.
Este método envolve 8 séries, 20 segundos de exercício e 10 segundos de recuperação, numa duração total de 4 minutos.
Para os principiantes é recomendável apenas um treino Tabata. Para os mais experientes, sugerem-se 2 ou 3 seguidos.
Gibala
O aquecimento no protocolo Gibala decorre de 3 a 5 minutos, seguindo-se 8 a 12 séries de exercícios em intensidade máxima durante 1 minuto e um período de descanso de 75 segundos.
Porém, dada a sua exigência, e o facto de ser muito difícil de concretizar, adaptou-se o seguinte esquema: 3 minutos de aquecimento, 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso, a 60% da capacidade máxima, e 60 segundos de descanso ou exercício de baixa intensidade.
Timmons
Criado em 2012 por Jamie Timmons, este protocolo consiste na realização de aquecimento de poucos minutos a baixa intensidade, 3 séries de 2 minutos de atividade leve, 20 segundos de esforço máximo e recuperação com exercícios leves.
EMOM (Every Minute On the Minute) – Treino de exercício a cada minuto
Para além de 1 minuto para cada período de treino total pré-determinado, tens de dar o máximo para conseguir um número específico de repetições de um movimento (ou movimentos) em particular. Depois descansas durante o tempo que te restar em cada minuto.
É recomendável escolher um exercício para a parte inferior do corpo, um exercício para a parte superior, um exercício para a parte central e um exercício intenso de corpo inteiro (como agachamentos, flexões, abdominais e burpees). Podes fazer mais ou o mesmo número de repetições em cada exercício.
O HIIT está na moda. Toda a gente já ouviu falar, muita gente já experimentou… e ainda assim há ideias completamente erradas a circular. Está na hora de pôr tudo em pratos limpos.
Abaixo deixamos-te um resumo dos mitos mais comuns sobre este tipo de treino:
A falta de tempo continua a ser uma desculpa para não treinares? O HIIT é um treino curto e eficaz, mesmo para quem tem uma vida atribulada.
Com 15 minutos diários podes melhorar a tua função metabólica, adequar o treino à rotina e ter resultados muito mais significativos.
Mas o verdadeiro progresso vem do equilíbrio entre esforço e recuperação. Aumentar gradualmente a carga, respeitar o teu ritmo e manter a consistência dá muito mais resultado do que treinos caóticos sem critério.
Se procuras treinos curtos, explosivos e tudo menos aborrecidos, o HIIT pode ser o impulso que precisas. Dá o primeiro passo de forma segura e começa já a sentir os resultados.
