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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Já toda a gente ouviu falar do treino de alta intensidade, mas poucos sabem se o podem realizar. Será o teu caso? Presta atenção!
Praticar desporto é algo que qualquer pessoa deve fazer, pelo bem da sua saúde e bem-estar geral e em qualquer idade. O importante é perceberes e respeitares os teus limites e, nesse sentido, o treino de alta intensidade poderá, de facto, não ser para qualquer pessoa.
A insistência em tipos de treino desadequados pode ser um dos motivos pela qual várias pessoas se sentem desmotivadas ou com dificuldade.
EM QUE CONSISTE O TREINO DE ALTA INTENSIDADE?
O treino de alta intensidade também é conhecido por HIIT, que significa High Intensity Interval Training, e consiste na prática de exercícios num curto espaço de tempo e de forma intensa.
Nesse sentido, o treino de alta intensidade destaca-se por explosões rápidas de atividade vigorosa repetida e cíclica, intercaladas por períodos de descanso ou outros exercícios mais simples e de baixa intensidade para permitir a recuperação. No Fitness UP, ao contrário do que acontece noutros ginásios, desenvolvemos internamente 2 modalidades desta natureza fabricadas no nosso laboratório técnico - FIIT e BULL-K. Tratam-se de aulas curtas de treino intervalado, com elevado gasto calórico e que permitem trabalhar e tonificar todos os grupos musculares. O FIIT mais direcionado para o treino cardiovascular e o BULL-K para ganho de massa muscular.
BENEFÍCIOS DO TREINO DE ALTA INTENSIDADE
Duas vezes por semana: este é o tempo mínimo que deves dedicar ao treino de alta intensidade para conseguir usufruir dos seus máximos benefícios:
* Metabolismo mais rápido;
* Perdes peso, mas não perdes massa muscular;
* Favorecimento do processo de queima de gordura;
* Melhoria da condição física;
* Melhoria da capacidade cardiorrespiratória;
* Regular a pressão arterial;
* Melhoria da disposição;
* Mais resistência muscular;
* Treino mais eficiente;
* Não precisas de equipamentos nem de acessórios para a sua prática;
* Poupança de tempo: acabaram-se as desculpas de que não tens tempo para treinar, pois consegues fazer um treino muito completo, precisando, para tal, apenas de 20 ou 30 minutos.
COMO FAZER OS EXERCÍCIOS DO TREINO DE ALTA INTENSIDADE
O treino de alta intensidade pode – e deve - variar de acordo com o objetivo de cada pessoa. Assim sendo, a quantidade de séries e tempo de execução e respetivo descanso também podem ser diferentes.
A regra mais comum é de que deves realizar um exercício durante 30 segundos a um minuto, seguindo o mesmo tempo de repouso ou de exercício de intensidade baixa. Todavia, há algo que deves ter em conta: o treino de alta intensidade deve ser realizado sob orientação de um profissional de desporto, na medida em que é importante que seja feito na frequência cardíaca adequada (80 a 90% da frequência máxima, de cada indivíduo), pois é desta forma que o corpo consegue captar mais oxigénio para realizar a atividade.
E EM RELAÇÃO À ALIMENTAÇÃO DE QUEM FAZ TREINO DE ALTA INTENSIDADE? Também aqui há questões a considerar. Descobre quais.
Antes do Treino
Consome uma boa fonte de hidratos de carbono, visto que o treino permite gastar uma grande quantidade de calorias, logo tens de ingerir alimentos que te forneçam energia.
Durante o Treino
Uma correta hidratação é fundamental e esta regra vale para todos os tipos de treino. Assume, contudo, particular importância no treino de alta intensidade, dado que o corpo perde ainda mais água do que na maioria dos outros tipos de treino.
Depois do Treino
Após o exercício físico, é fundamental repor os hidratos de carbono e as proteínas que se perdem durante o treino.
DIFERENTES PROTOCOLOS DE TREINO DE ALTA INTENSIDADE
Temos três boas sugestões para partilhar contigo.
Protocolo Tabata
A Tabata consiste numa fase de aquecimento de curta duração, a 40% do teu esforço máximo. É um dos métodos mais conhecidos da atualidade, tendo sido criado com base no trabalho do médico e investigador japonês Izumi Tabata – daí o nome.
Protocolo Gibala
O aquecimento no protocolo Gibala decorre de 3 a 5 minutos, seguindo-se 8 a 12 séries de exercícios em intensidade máxima durante 60 segundos e um período de descanso de 75 segundos. Porém, dada a sua exigência, e o facto de ser muito difícil de concretizar, adaptou-se o seguinte esquema: três minutos de aquecimento, dez ciclos de 60 segundos de exercício intenso, a 60% da capacidade máxima, e 60 segundos de descanso ou exercício de baixa intensidade.
Protocolo Timmons
Criado em 2012 por Jamie Timmons, este protocolo consiste na realização de aquecimento de poucos minutos a baixa intensidade, três séries de dois minutos de atividade leve, 20 segundos de esforço máximo e recuperação com exercícios leves.
