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PLANO DE TREINO
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O overtraining é uma condição que acontece quando alguém treina de forma excessiva, não permitindo que o corpo recupere. A prática de exercício físico é, normalmente, benéfica para a saúde, no entanto, ao exagerar na quantidade ou intensidade de treino sem o descanso adequado, podemos estar a prejudicar o nosso corpo e a nossa saúde. No universo fitness, por vezes, são definidos objetivos demasiado ambiciosos, que poderão levar praticantes a ultrapassar os limites do seu corpo, sem se aperceberem, levando ao overtraining.
A prática de treino com intensidade é importante para alcançar resultados, mas é crucial que o corpo consiga recuperar antes de praticar atividade física novamente. Quando existe excesso de treino, e o corpo é submetido a um esforço superior à sua capacidade de recuperação, poderá resultar em dor muscular persistente, dificuldade em dormir, fadiga crónica, burnout físico, entre outros.
Descobre aqui alguns sinais de alerta e estratégias para evitar o overtraining e lidar com este desequilíbrio. Lembra-te: o treino inteligente, que alcança resultados saudáveis e preserva a saúde física e mental, mantém o equilíbrio entre treino, descanso e recuperação.
Overtraining consiste num estado de fadiga física e mental prolongada, causado por excesso de treino sem recuperação adequada. Quando há excesso de treino, ou com intensidade excessiva, o corpo não consegue recuperar e entra em desequilíbrio, levando a baixa de desempenho e a efeitos nocivos para a saúde.
O excesso de exercício pode conduzir, primeiramente, a overreaching, uma fadiga temporária que acontece quando não existe recuperação suficiente entre treinos. No entanto, os seus efeitos são facilmente revertidos havendo repouso adequado.
Quando o atleta ignora os sinais de overreaching e continua a treinar, ocorre o overtraining, um estado crónico e cujos efeitos são mais difíceis de reverter.
O overtraining afeta tanto a saúde física, como a saúde mental, nomeadamente:
O overtraining não representa apenas o excesso de treino, mas também um sinal de que o corpo e a mente atingiram um limite.
Se o treino está a ser excessivo para o teu corpo, receberás alguns sinais indicativos de que algo não está bem. Identificar os sintomas de overtraining será essencial para poder reverter os seus efeitos e evitar consequências mais graves na tua saúde:
Inicialmente o teu corpo irá emitir sinais físicos, que muitas vezes são ignorados por atletas que já estão habituados a treinar com intensidade, entre os quais:
O overtraining afeta também o teu bem-estar mental, causando:
É importante reconhecer, e aceitar, que o corpo precisa de descanso. Ouvir o que o corpo nos diz, e estar atento aos sinais que nos vai dando, é importante para evitar problemas de saúde. Se sentes que:
Então está na altura de avaliar e ajustar os teus treinos! O descanso não é um retrocesso, mas sim uma parte importante do progresso e evolução.
O overtraining é o resultado da repetição e acumulação de hábitos, muitas vezes sem que o praticante se aperceba. Entre os fatores de risco e causas comuns estão:
Através do equilíbrio entre estímulo e recuperação, respeitando os limites do corpo e adotando práticas conscientes, é possível prevenir o overtraining e treinar de forma segura.
Um plano de treino estruturado deverá incluir tempo para exercício e progressão e tempo para descanso e recuperação muscular. Este equilíbrio permitirá a adaptação do corpo ao esforço e evitar o seu desgaste excessivo. O plano de treino também poderá alternar semanas mais intensas com semanas de carga mais reduzida, de forma a manter uma performance estável e reduzir o risco de lesões.
O descanso com qualidade, dormindo entre 7 a 9 horas por noite, potencia a regeneração e recuperação muscular, melhora o desempenho físico e ajuda no equilíbrio hormonal e no foco mental.
A alimentação adequada é também essencial para alcançar e manter resultados. A ingestão de calorias deve compreender o que o corpo necessita para o plano de treinos executado, assim como para a reparação muscular. O acompanhamento por um nutricionista poderá ajudar a avaliar os hábitos alimentares e a garantir que estás a ter uma alimentação adequada ao teu treino. A hidratação do corpo também é importante para a saúde e bem-estar, pelo que não te esqueças de incluir a ingestão de água no teu dia-a-dia.
O descanso é essencial para gerar bons resultados, pelo que deves incluir pelo menos um dia completo de descanso por semana. Para além deste descanso total, o plano de treino deve incluir variedade nos estímulos, misturando treino de força, cardio e mobilidade. Nos dias de recuperação ativa, podes variar entre exercícios como caminhadas leves, alongamentos, yoga ou exercícios de mobilidade, de forma a ajudar a recuperação sem sobrecarga.
Escuta o teu corpo e os seus sinais, já que são a melhor forma de prevenção de overtraining. Anota no teu diário de treino como te sentes a cada dia e à medida que aumentas a carga de treino, nomeadamente o nível de fadiga, o humor, qualidade de sono e a performance a cada sessão de treino.
O acompanhamento profissional permitirá ajustes personalizados às tuas capacidades, necessidades, objetivos e respostas do teu corpo. Podes optar pelo apoio de um personal trainer e, se possível, de um nutricionista, que poderão garantir que o teu plano de treino e alimentação são os mais adequados.
Se identificas sinais de overtraining, então está na altura de agir de forma responsável e com foco no teu bem-estar. Com os cuidados certos, poderás recuperar totalmente e voltar a treinar em segurança.
Em primeiro lugar, é altura de parar temporariamente com os treinos intensos. O tempo de pausa poderá ir de alguns dias a algumas semanas, dependendo da gravidade dos sintomas. O ideal será procurar orientação profissional, de forma a analisarem o tempo de pausa mais indicado para o teu caso.
Não penses nesta pausa como um retrocesso na tua evolução, mas sim como o passo correto para garantir uma recuperação saudável e prevenir lesões mais graves.
Depois do tempo de pausa, a retoma dos treinos deverá realizar-se de forma progressiva, começando com treinos leves e focados em mobilidade e flexibilidade, técnicas de respiração e controlo de stress e recuperação ativa, como caminhadas, yoga ou natação leve.
Podes também incluir algumas técnicas que ajudarão no processo de regeneração física e mental, como a massagem desportiva, crioterapia, alongamentos suaves e técnicas de mindfulness e respiração consciente.
Todos os corpos são diferentes, pelo que podes experimentar diferentes opções e analisar qual melhor para ti.
Uma das causas mais comuns do overtraining é a pressão para alcançar objetivos rapidamente. Após a recuperação, é importante reavaliar os objetivos e torná-los mais realistas e sustentáveis, de forma a evitar recaídas, incluindo pausas estratégicas para recuperação como parte do plano de treino.
Se, mesmo após o descanso, os sintomas persistirem ou houver outros sinais como alterações hormonais, imunológicas ou emocionais, é fundamental que consultes um médico do desporto, fisiologista ou psicólogo especializado, que poderão avaliar o estado e elaborar uma abordagem de recuperação personalizada e segura.
Qualquer pessoa poderá experienciar overtraining, mas existem algumas mais expostas a este risco, seja pela intensidade com que treinam, pela pressão que sentem ou pela falta de orientação adequada. Entre eles estão:
Mas não te esqueças que o overtraining não escolhe idade, nível de experiência ou tipo físico. Pode afetar desde os atletas profissionais aos praticantes iniciantes, pelo que é essencial que todos escutem o seu corpo de forma a prevenir overtraining.
No universo fitness, é fácil criar a ideia de que treinar mais é melhor. No entanto, o progresso acontece quando o treino se une ao descanso, à nutrição e ao cuidado com a saúde mental.
O melhor treino é aquele que respeita os limites e promove evolução sustentável. Forçar o corpo além das suas capacidades, de forma repetida, não te levará mais longe, mas atrasará a tua evolução.
Não te esqueças:
Treina com foco, mas também com inteligência. Aprende a ouvir o teu corpo — ele sabe mais do que parece.
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
