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Sentes que janeiro demorou demasiado tempo a passar? Todas as resoluções que definiste no início do ano encheram-te de energia, mas agora que voltaste à rotina sentes cansaço e falta de motivação? Não caias na armadilha de procurar conforto na comida porque o vício do açúcar pode revelar-se um falso aliado para o teu bem-estar.
Neste artigo, vamos ajudar-te a compreender como a ingestão de açúcar pode prejudicar a saúde e o desempenho físico, como gerir o consumo sem abdicar da sanidade mental, e ficarás a conhecer o papel decisivo de fevereiro para o bem-estar geral.
Janeiro é o mês da adrenalina, do planeamento, da vontade de conquistar o mundo. Com novas resoluções, procuramos uma vida mais preenchida e feliz.
Também é um mês sem fim, com uma enorme carga de trabalho, exames universitários e cansaço acumulado que tornam difícil manter uma rotina rigorosa e cumprir objetivos. Mas, em fevereiro, tudo muda porque damos de caras com a realidade.
Quando o “hype” das resoluções de ano novo desaparece, os níveis de dopamina tendem a cair ou estabilizar. O cérebro compensa esta falta de estímulo com o vício do açúcar – um prazer rápido, acessível e com picos de energia instantâneos.
Em Portugal, fevereiro costuma ser um mês frio e cinzento. Em climas frios, o nosso corpo está biologicamente programado para procurar alimentos mais calóricos.
Mesmo que não precisemos de ingerir açúcar para sobreviver ao inverno, os nossos instintos procuram conforto térmico e emocional através de um snack doce ou um chocolate quente a meio da tarde.
O vício do açúcar, considerado um dos maiores venenos do século XXI, pode trazer consequências muito graves para o corpo, desde inflamações até prolemas nos rins.
O consumo de açúcar pode comprometer o fluxo sanguíneo e aumentar o risco de disfunção do desejo sexual/disfunção erétil.
Por exemplo, segundo este estudo, os homens com diabetes têm três vez mais risco de sofrer de disfunção erétil do que homens sem a doença.
O excesso de açúcar pode aumentar a inflamação sistémica, acelerando o envelhecimento da pele e a perda de colagénio.
O açúcar pode comprometer o funcionamento dos rins. A diabetes é uma das principais responsáveis por insuficiência renal.
Com níveis altos de insulina, o corpo entra em modo de “armazenamento”. Ou seja, com o sangue inundado de insulina é impossível queimar gordura corporal de forma eficiente.
O vício do açúcar também promove o aumento de gordura na zona abdominal, uma das zonas mais perigosas para a nossa saúde.
Causa inflamação no revestimento das artérias, aumentando o risco de AVC e enfarte – a causa nº1 de mortes em diabéticos tipo 2.
Sobrecarrega o fígado e pode causar resistência à insulina, originando problemas metabólicos a longo prazo.
Já sabes que a ingestão constante de açúcar pode provocar várias consequências físicas que nem o cardio consegue ajudar, podendo mesmo ser causa de morte. E ficas também a saber que, infelizmente, o impacto na mente não fica nada atrás.
Várias pesquisas, sugerem que ingerir muito açúcar afeta a capacidade de comunicar ao cérebro que estamos saciados. Isto faz com que acabemos por comer mais.
O vício do açúcar assemelha-se ao prazer que sentimos com as redes sociais. Não sabes como? Ativando o sistema de recompensa do cérebro – libertando dopamina.
Ou seja, o cérebro aprende que, assim como com as redes sociais, o açúcar = prazer imediato, gerando um desejo compulsivo pela sua ingestão.
A instabilidade de glicémia está ligada à sensação de irritação e ansiedade. No entanto, não uses esta desculpa para estabilizares o teu humor – pode ser perigoso. O ideal é haver um equilíbrio na alimentação.
Esta instabilidade que gera irritação e ansiedade, em casos mais graves pode mesmo provocar problemas de depressão.
Depois de um snack doce, podemos sentir moleza e dificuldade de concentração durante aproximadamente 30 minutos. Nunca reparaste? Isto acontece porque o cérebro entra em stress quando os níveis de glicose caem abruptamente.
Segundo um estudo partilhado pela SIC Notícias, uma dieta rica em açúcar aumenta o risco de doenças degenerativas, com Alzheimer ou Parkinson.
Se o teu objetivo é ganhar músculo, perder peso ou absorver mais energia para enfrentares o dia, o açúcar tanto pode ser um aliado como um inimigo.
Antes do treino, um doce pode dar-te 15 minutos de energia repentina, mas vai deixar-te sem força para o resto do treino. Depois do treino, o açúcar é absorvido rapidamente e pode ser útil para repor o glicogénio muscular, mas existem melhores opções.
Neste sentido, o açúcar tem um impacto no teu desempenho físico. E também está diretamente relacionada com a inflamação sistémica. Isto traduz-se em:
O vício do açúcar acarreta consequências para a saúde física e mental.
Por isso, além dos alimentos óbvios, devemos saber onde se esconde o açúcar nos alimentos considerados “mais saudáveis”. Mas, antes, devemos saber qual a quantidade de açúcar recomendada que podemos ingerir no nosso dia a dia.
A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda o consumo máximo de 25g por dia, equivalente a seis colheres de chá. É muito fácil exceder esta quantidade – através de um pacote de açúcar, um bolo ou um iogurte.
Antes de mais, deves saber que o açúcar tem muitos pseudónimos. Mas não te preocupes, vamos descortiná-los abaixo para identificares facilmente num rótulo.
Se vires estes nomes nos ingredientes, o produto é essencialmente doce:
Fevereiro, pode ser o ponto de partida para viveres uma vida mais saudável. Já passou a loucura de janeiro, a excitação das novas resoluções. Agora, é tempo de acalmar e meter os pés no chão. Olhar para a realidade e aproveitá-la com sabedoria.
E a sabedoria começa com a compreensão de que as metas irrealistas nos deixam no mesmo sítio, não nos ajudam a evoluir. Por isso, o segredo para um corpo fit, saudável e uma mente sã é a alimentação sustentável.
O vício do açúcar não se combate com decisões extremistas. Se assim for, esta inflexibilidade, vai promover episódios de compulsão alimentar.
O mais importante é que a maior parte da tua alimentação venha de fontes integrais, ricas em nutrientes e pouco processadas – 80% ou mais. Os restantes 20% ou menos, usa-os para jantares com amigos ou para comeres o teu doce favorito.
É importante que faças uma consulta com um nutricionista ou médico de família para receberes um plano alimentar à medida das tuas necessidades.
Uma das melhores formas de combater a vontade de comer açúcar é através da ingestão de proteína e gorduras, como abacate, azeite ou frutos secos.
Estes alimentos ajudam a atrasar a digestão e estabilizam os níveis de açúcar no sangue. Portanto, se sentires uma vontade incontrolável de comer doces a meio da tarde, experimentar comer um iogurte grego com um punhado de nozes.
O cérebro tem dificuldade em distinguir a fome da sede. No entanto, em fevereiro tendemos a beber menos água porque está frio e não sentimos tanta sede.
Por vezes, o desejo de açúcar surge porque estamos desidratados. Por isso, hidrata-te como deve ser, bebe água e resiste ao desejo de atacar o armário dos doces.
Fevereiro pode ser o mês da mudança, em que constróis uma relação saudável e madura com a comida, nomeadamente com os doces. O vício do açúcar pode causar problemas de saúde graves. Por isso, deve ser consumido com estratégia e moderação.
Tomar decisões conscientes em fevereiro, depois da azáfama de janeiro, é o ponto de partida para uma melhor qualidade de vida, mais consistência, mais saúde e melhores resultados no treino e na vida.
Deves sempre aliar a alimentação saudável à prática de exercício físico. No Fitness UP temos todas as condições para alcançares os teus objetivos.
