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Quando falamos em alimentos saudáveis e versáteis, a abóbora ocupa um lugar de destaque. Muito mais do que um ingrediente de sopas ou decorações de Halloween, este fruto (sim, é tecnicamente um fruto!) está carregado de propriedades nutricionais e benefícios que impactam a nossa saúde de forma surpreendente.
Rica em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, a abóbora é um verdadeiro presente da natureza para o nosso corpo. Além disso, é fácil de encontrar, acessível em qualquer mercado e permite inúmeras combinações na cozinha.
Neste artigo do Blog UP, vais descobrir porque deves incluí-la na tua alimentação durante todo o ano.
Em Portugal, é comum associarmos a abóbora às sopas de inverno e às sobremesas tradicionais, como o doce de abóbora.
No entanto, este alimento é cultivado e consumido em várias partes do mundo há milhares de anos. Os primeiros registos do cultivo de abóbora remontam a mais de 8.000 anos entre a América Central e do Sul.
A sua popularidade deve-se não só ao sabor suave e à textura cremosa, mas também à sua capacidade de se adaptar a diferentes pratos e estilos culinários. Seja em receitas salgadas ou doces, a abóbora consegue conquistar todos os paladares e enriquecer qualquer refeição.
A abóbora é um alimento de baixo valor calórico, com apenas cerca de 26 calorias por 100g. No entanto, compensa essa leveza com uma densidade nutricional impressionante. É particularmente rica em:
Estes nutrientes são essenciais para o bom funcionamento de diversos sistemas do nosso corpo, desde a visão até ao coração. A combinação destes nutrientes ajuda a reforçar as defesas e a prevenir várias doenças comuns do quotidiano.
Um dos benefícios mais conhecidos da abóbora está relacionado com a saúde ocular.
O seu elevado teor de betacaroteno, que se converte em vitamina A no organismo, ajuda a prevenir doenças como a cegueira noturna e a degenerescência macular relacionada com a idade.
Além disso, o betacaroteno atua como um antioxidante, que protege os olhos dos danos provocados pelos radicais livres e pela luz azul dos dispositivos eletrónicos.
É, por isso, uma excelente aliada para quem passa muitas horas em frente a ecrãs, contribuindo para a saúde ocular a longo prazo.
A vitamina C presente na abóbora é essencial para o fortalecimento das defesas naturais.
Esta vitamina estimula a produção de glóbulos brancos, responsáveis por combater infeções e manter o organismo protegido contra vírus e bactérias.
O betacaroteno e a vitamina E, colaboram para reduzir inflamações e proteger as células do sistema imunitário.
Durante as mudanças de estação, incluir abóbora na alimentação pode ajudar a reduzir o risco de gripes e constipações!
A abóbora é rica em fibras alimentares, que são fundamentais para um bom funcionamento intestinal.
As fibras ajudam a regular o trânsito, prevenindo a obstipação e contribuindo para uma flora intestinal equilibrada. Promovem uma maior sensação de saciedade, o que é particularmente útil em planos alimentares de controlo de peso.
Uma flora intestinal saudável não só melhora a digestão, como também influencia o humor e o sistema imunitário.
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, e a abóbora é uma excelente fonte natural deste nutriente. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio no organismo, regulando a tensão arterial e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
A presença de antioxidantes ajuda a proteger as paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo a formação de placas de gordura, contribuindo para uma melhor circulação.
Consumir regularmente alimentos ricos em potássio, como a abóbora, é uma forma simples e natural de cuidar da saúde cardíaca.
A abóbora contém vários compostos antioxidantes, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, que neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular precoce.
Estas substâncias ajudam ainda a reduzir processos inflamatórios, o que é essencial para a prevenção de doenças crónicas, como a artrite, a diabetes e certos tipos de cancro.
Uma alimentação rica em antioxidantes contribui para um envelhecimento mais saudável e para a manutenção da energia ao longo dos anos.
Graças à presença de betacaroteno, vitamina C e vitamina E, a abóbora também beneficia a pele.
O betacaroteno protege contra os danos causados pelos raios UV e previne o envelhecimento cutâneo, enquanto a vitamina C estimula a produção de colagénio, mantendo a firmeza e elasticidade da pele.
A vitamina E, por sua vez, ajuda a combater a secura e as irritações cutâneas.
Incluir abóbora na alimentação é uma forma natural de cuidar da pele a partir do interior, proporcionando um aspeto mais saudável e luminoso.
Por ser pobre em calorias, rica em fibras e com elevado teor de água, a abóbora é ideal para incluir em dietas de controlo de peso.
As fibras prolongam a sensação de saciedade e ajudam a reduzir o apetite ao longo do dia, enquanto o teor de água contribui para uma boa hidratação e funcionamento dos rins.
É extremamente versátil e permite preparar pratos saborosos e leves, perfeitos para quem pretende manter ou perder peso sem abdicar do prazer de comer.
Apesar de ter um sabor adocicado, a abóbora tem um baixo índice glicémico. O que significa que a sua ingestão não provoca picos bruscos nos níveis de açúcar no sangue.
Aliada às fibras, este fator torna-a um alimento adequado para diabéticos e para a prevenção da doença. Substituir hidratos de carbono refinados por abóbora em algumas refeições pode ser uma estratégia interessante para melhorar o controlo glicémico.
As sementes de abóbora são particularmente conhecidas pelos seus benefícios para a saúde masculina.
Ricas em zinco, ajudam a proteger a próstata e a prevenir problemas como a hiperplasia benigna da próstata. Contêm ácidos gordos ómega-3, que combatem inflamações e contribuem para a saúde cardiovascular.
O seu consumo regular pode também melhorar a qualidade do sono e aliviar sintomas de bexiga hiperativa.
O cálcio, o fósforo e o magnésio presentes na abóbora e nas suas sementes são essenciais para a formação e manutenção de ossos saudáveis.
Estes minerais trabalham em conjunto para prevenir doenças como a osteoporose, especialmente em fases mais avançadas da vida.
Consumir sementes de abóbora como snack ou em saladas é uma forma simples de reforçar o aporte diário destes nutrientes.
A abóbora contém triptofano, um aminoácido essencial que o organismo usa para produzir serotonina, conhecida como a “hormona da felicidade”.
Esta substância ajuda a melhorar o humor e a qualidade do sono, tornando a abóbora uma excelente opção para quem procura alimentos que promovam o bem-estar emocional. O triptofano contribui para reduzir os níveis de ansiedade e aumentar a sensação de relaxamento.
A versatilidade da abóbora na cozinha é outro ponto a favor. Além das sopas, pode ser utilizada em:
As sementes podem ser torradas e consumidas como snack ou topping de iogurtes, saladas e granolas. Podem também ser adicionadas a massas ou arroz para um toque crocante e nutritivo.
A abóbora combina bem com especiarias como canela, noz-moscada e gengibre, que realçam o seu sabor e potencial antioxidante.
Ao escolher abóboras, opta pelas que apresentam uma casca firme e sem manchas. Um som oco ao bater indica que a polpa está madura. Depois de aberta, a abóbora deve ser conservada no frigorífico e consumida em poucos dias.
Pode ainda ser congelada já cortada, o que facilita a preparação de refeições rápidas e saudáveis.
Se tiveres espaço, plantar abóboras no quintal ou varanda pode ser uma forma económica e divertida de ter este superalimento sempre à mão!
A abóbora de produção biológica tende a apresentar níveis ligeiramente superiores de antioxidantes e vitaminas, além de não conter resíduos de pesticidas.
Sempre que possível, dá preferência a produtores locais ou a hortas familiares, onde a abóbora cresce de forma mais natural. Valorizar a produção nacional e sazonal também é uma forma de contribuir para a sustentabilidade ambiental.
Apesar dos inúmeros benefícios, o consumo excessivo de abóbora pode provocar coloração amarelada na pele, devido ao excesso de betacaroteno. Este efeito é inofensivo e desaparece com a redução da ingestão.
Pessoas com problemas renais devem moderar o consumo de sementes de abóbora devido ao seu teor de fósforo e potássio. Como em qualquer alimento, o equilíbrio e a variedade na alimentação são sempre a melhor opção.
A abóbora é um verdadeiro superalimento ao alcance de todos. Rica em nutrientes, antioxidantes e fibra, oferece benefícios para a visão, pele, coração, ossos, sistema imunitário e até para a saúde mental.
Com poucas calorias e elevada versatilidade culinária, é uma escolha inteligente para integrar no dia a dia, quer em receitas doces ou salgadas.
Um pequeno hábito, um grande benefício. Dá espaço a este fruto na tua alimentação e sente a diferença no teu bem-estar!
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
