PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A dança é uma arte incontestável no século XXI, contudo, nem sempre foi assim. Sabias que houve tempos em que era censurada? Ao longo dos anos, passou por transformações sociais, culturais e artísticas que reinventaram o seu conceito.
Neste artigo, ficarás a saber tudo sobre a sua história, os tipos que existem, os seus benefícios para a saúde, e dicas essenciais para começares a praticar.
É difícil de definir porque abrange uma grande variedade de formas, estilos e contextos. Sendo uma arte praticada desde os tempos pré-históricos e que acompanha a humanidade, pode ser uma manifestação religiosa, uma expressão artística, uma forma de comunicar, ou até uma atividade física.
A definição mais objetiva seria: a arte de fazer movimentos ritmados com o corpo, de forma intencional e criativa.
Porém, esta definição reduz o seu significado. Sobretudo, se pensarmos na importância que teve na evolução da humanidade e no impacto positivo que tem atualmente.
Desta forma, é essencial conhecer a sua história.
Teve origem há muitos anos e desempenhou diversos papéis ao longo da história, acompanhando as transformações culturais, sociais e artísticas das civilizações.
Os primeiros registos remontam à pré-história, por volta do ano 9000 a.C. Prova disso, são as evidências arqueológicas e as pinturas rupestres encontradas na caverna de La Grotte de Niaux, em França.
Estes registos sugerem que os primitivos dançavam, acompanhados de sons que emitiam, como uma forma de expressarem as suas emoções e de manifestarem rituais de proteção às suas atividades diárias de sobrevivência, como a caça.
No Egito Antigo, era uma manifestação religiosa. Os egípcios dançavam para se conectarem com os deuses.
Na Grécia Antiga, era uma manifestação cultural que fazia parte do quotidiano: rituais religiosos, casamentos, procissões, espetáculos, competições artísticas, e até para homenagear deuses gregos.
Os gregos acreditavam que tinha um papel importante no desenvolvimento físico e espiritual do cidadão. Por isso, era ensinada às crianças na escola.
Na Roma Antiga, dançava-se em festas, para entretenimento, no teatro e em rituais religiosos.
Durante a Idade Média, era vista com desconfiança pela Igreja. As suas manifestações corporais eram consideradas pecaminosas e associadas a práticas pagãs.
Contudo, acabou por se popularizar em festivais, feiras, celebrações populares, e também no seio da nobreza.
As mais comuns eram as danças circulares ou de roda. Nas cortes, um dos tipos de dança mais popular era a basse, praticada por casais.
Durante o Renascimento (séculos XIV-XVI), popularizou-se nas cortes da Europa, sobretudo em Itália e França, e passou a ser vista como uma arte sofisticada, com coreografias e regras de etiqueta.
Foi neste período que surgiu o balé de corte (ballet de cour) e, mais tarde, o balé clássico – o estilo que conhecemos hoje, com mais técnica e rigor. O primeiro grande espetáculo de balé aconteceu em 1581.
A contribuição da corte de Luís XIV, em França, foi fundamental na consolidação da dança, com a fundação em 1661 da Académie Royale de Danse.
O século XIX ficou marcado pela ascensão da valsa. Contudo, escandalizou os mais conservadores, que não viam com bons olhos a proximidade do “abraço” da valsa. Até aqui, as danças entre casais guardavam algum distanciamento.
O balé também se difundiu e transformou, com a introdução do tutu (saia feita de tule) e a dança na ponta dos pés, tão característica do balé nos dias de hoje. Passou a ser um símbolo de elegância e técnica, com obras coreografadas por Marius Pepita, como “A Bela Adormecida” e “O Lago dos Cisnes”.
No século XX, surgiram novos movimentos e formas de expressão, como o hip-hop e a dança contemporânea – caracterizados pelo improviso e pela liberdade de expressão.
As mudanças sociais e culturais transformaram o ato de dançar em algo mais do que apenas movimento ritmados com o corpo. Além disso, a mudança de mentalidades e o desenvolvimento tecnológico também se revelaram determinantes na reinvenção e democratização da dança.
- Estilo híbrido: mistura de vários estilos (com elementos do balé, danças urbanas e tradicionais, e até influência de alguns desportos e artes marciais).
- Uso da tecnologia: performances começaram a incorporar elementos tecnológicos, aumentando a interatividade e criando experiências imersivas.
- Dança inclusiva: uma forma de promover a integração e a aceitação, com programas adaptados às necessidades físicas dos dançarinos. Por exemplo, para pessoas em cadeira de rodas e com deficiência visuais ou auditivas.
- Pole Dance: inicialmente vista como uma forma de entretenimento em clubes, é agora praticada por muitas pessoas como uma forma de expressão artística e física. Combina força, flexibilidade e coreografia.
- Shuffle: estilo popular em ambientes de música eletrónica (house e techno), que envolve rápidos movimentos de pés de forma fluída.
Depende sempre do contexto em que é praticada. Contudo, é praticamente unânime que é arte e atividade física em simultâneo.
Acompanhando a história da sua evolução, verificamos que se transformou e reinventou com o tempo – desde ser um meio de expressão de emoções e pensamentos, passando pela sua manifestação artística, até à sua institucionalização como uma arte e desporto.
Afinal, os vários tipos de dança envolvem elementos como criatividade, técnica e interpretação (arte), mas também coordenação, habilidade física, resistência e força (atividade física).
Por exemplo, um dançarino de hip-hop utiliza a criatividade artística para definir ou improvisar coreografias, e a condição física para as pôr em prática. Além disso, está a expressar as suas emoções, mas também a cuidar da sua própria saúde física e mental.
Por também ser uma atividade física, apresenta vários benefícios para quem a pratica. Poderás surpreender-te com o impacto que pode ter na tua saúde física.
1 - Melhora a saúde cardiovascular
Melhora a circulação sanguínea e fortalece o coração, reduzindo riscos de doenças cardiovasculares (hipertensão,enfarte, etc.)
2 - Fortalece os músculos
A sua atividade regular fortalece o core e os músculos dos braços e das pernas. Logo, ajuda a prevenir lesões.
3 - Ajuda a controlar o peso e a queimar calorias
Dependendo da regularidade e da intensidade do estilo praticado, pode mesmo queimar tantas calorias como praticar ciclismo ou corrida.
4 - Melhora a coordenação, postura e flexibilidade
Ajuda a aumentar a flexibilidade e a melhorar a amplitude de movimentos, além de ser determinante no desenvolvimento da coordenação motora.
5 - Aumenta a energia e a vitalidade
Quando praticada regularmente, ajuda a tornar o corpo mais ativo e revigorado, melhorando a disposição e os níveis de energia ao longo do dia.
Ajuda-te a desenvolver a componente física e a expressar emoções, mas não fica por aqui: pode ser fundamental na melhoria da tua saúde mental.
Prova disso, é o estudo publicado pelo Sports Medicine que descobriu que a prática regular e estruturada de qualquer tipo de dança, pode ser tão ou mais eficaz que outras atividades físicas na melhoria do bem-estar emocional, depressão, cognição social, motivação e memória.
A prática regular liberta endorfinas: neurotransmissores que promovem a sensação de prazer e felicidade. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormona que gera stress).
É uma forma de conhecer novas pessoas e ajuda a combater o isolamento e a solidão, uma vez que as aulas normalmente são em grupos.
O relacionamento com outras pessoas com interesses idênticos e a capacidade de decorar coreografias ajuda a ter uma consciência positiva de si mesmo.
Ajuda a desconectarmos dos problemas do dia a dia e a vivermos uma sensação de liberdade motivada pelo prazer da música e das vibrações do corpo.
Decorar as coreografias ajuda a trabalhar a memória, o foco, e a atenção.
Antes de mais, é importante definires objetivos. Para isso, responde às seguintes perguntas: Por que quero dançar? É para fazer uma atividade física? Quero entrar em competições? Preciso de aliviar o stress do dia a dia? Sempre quis dançar, mas nunca tive motivação?
Depois, tens de escolher o tipo de dança que queres praticar. Se tiveres dúvidas, pesquisa vídeos na internet sobre os géneros que mais te interessam.
De seguida, escolhe como queres aprender: aulas presenciais, aulas online ou de forma autodidata.
Por fim, é importante ajustares as expectativas. No início, podes falhar a coreografia ou sentires dificuldades físicas, mas se fores regular vais conseguir!
Se optares por um professor ou por uma escola, de certeza que vão ajudar-te a seguir boas rotinas de treino. Por outro lado, se queres começar de forma autónoma, podes seguir a nossa sugestão.
Queremos ajudar-te a seguir boas práticas e, sobretudo, queremos que não te lesiones!
É fundamental que aqueças antes de começares a dançar. O aquecimento ajuda a aumentar a circulação sanguínea, a preparares o corpo para o esforço físico, e também para evitares lesões.
Não queiras fazer logo coreografias complicadas e que exigem grande esforço físico. Começa os teus treinos com passos básicos, mais focados na técnica e na repetição para depois poderes incorporá-los nas coreografias.
Tenta dividir a coreografia em blocos e treina numa velocidade mais lenta. Quando te sentires confortável, faz a coreografia toda e vai aumentando a velocidade até encontrares o ritmo da música.
Esquece as coreografias e deixa-te levar, seguindo o ritmo e a emoção da música. Isto vai ajudar-te a sentires-te bem e a relaxares depois de um período de aprendizagem.
Por fim, é importante que alongues para aliviares a tensão dos músculos e relaxares. Isto pode ajudar-te a prevenir dores musculares e lesões.
- Grava os teus treinos: vai servir como um espelho da tua evolução, onde poderás identificar pontos de melhoria e ajustes na coreografia.
- Pratica com consistência: sem prática regular não encontrarás resultados!
- Alimentação saudável e hidratação: bebe água regularmente e faz uma alimentação equilibrada para ajudar na recuperação e desenvolvimento do corpo.
- Sono reparador: descansa pelo menos 7h.
- Treina musculação: ajuda a fortalecer os músculos e a melhorar a resistência, que são importantes na execução de coreografias. Inscreve-te no Fitness UP!
O desenvolvimento da humanidade transformou a dança e vice-versa. Hoje, é uma arte em simbiose com o desporto, que acarreta benefícios incontestáveis na saúde física e mental das pessoas.
Seja para te reencontrares contigo mesmo, expressares as tuas emoções, praticares atividade física ou para te esqueceres dos problemas do dia a dia, a dança é sempre uma boa escolha!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.