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O período de Natal é uma época de celebração, mas também é uma oportunidade para cuidarmos do nosso bem-estar. Muitas pessoas descuidam-se especialmente nesta época do ano. Para contrariar esta tendência, propomos um desafio de 12 dias de Natal que te vão ajudar a ter consistência e a promover o teu bem-estar físico e mental.
Este artigo convida também à reflexão do final de ano, incentivando-te a reavaliar rotinas, prioridades e objetivos pessoais. O ponto de partida para a transformação começa antes do início do novo ano. Alia o espírito natalício à tua evolução pessoal!
A origem dos desafios de Natal não é muito clara e objetiva, mas acredita-se que existem algumas influências que ajudaram a formar e a popularizar este desafio: de tradições mais antigas a fenómenos contemporâneos impulsionados pela cultura digital.
O Calendário do Advento, com origem cristã, contém pequenos presentes ou propõe a realização de tarefas ou desafios diários durante o dia 1 ao dia 24 de dezembro. É uma forma de promover a época festiva, com pequenos gestos ou práticas que promovam a reflexão e o desenvolvimento pessoal. Acredita-se que o conceito dos 12 desafios de Natal tenha sido influenciado por esta prática.
Em português, “Os 12 Dias de Natal”, é uma música tradicional britânica que descreve uma série de presentes oferecidos durante os 12 dias de Natal. A música sugere algo especial que acontece a cada dia durante o período de Natal, o que pode ter ajudado a inspirar o formato 12 Desafios de Natal.
Os desafios de Natal começaram a popularizar-se nas redes sociais em 2010. Influenciadores, marcas e instituições de caridade começaram a criar campanhas para aumentar as interações online com os seus seguidores. Estes desafios estavam sobretudo relacionados com boas ações e pequenas tarefas. O conceito 12 Desafios de Natal pode ser sido uma evolução destas práticas.
O período natalício é marcado por pausas e reencontros, eventos familiares e corporativos, jantares com a família e ofertas de presentes de Natal. Com a correria das festas, pode revelar-se um período de muito stress, acabando por nos esquecermos do verdadeiro valor destas festividades.
O Natal é um período de reflexão e de conexão. Por isso, é fundamental reforçarmos bons hábitos e ações. O Desafio UP propõe exatamente isso: 12 desafios de Natal com comportamentos positivos que melhorem a nossa saúde, energia e propósito na vida.
O desafio vai ser organizado por cada dia: um treino simples e rápido, um hábito saudável e uma boa ação. Todos os desafios podem ser cumpridos, desde que tenhas motivação e consistência durante os doze dias.
Treino: No primeiro dia, faz uma caminhada rápida ou uma corrida leve de 20 a 30 minutos. Pode ser de manhã, na tua hora de almoço ou ao final do dia.
Hábito: Começa o dia com um copo grande de água. Beber água logo pela amanhã ajuda a ativar o organismo, o sistema digestivo e contribui para regular a temperatura corporal. Também é importante beber água durante o dia. Segundo um artigo da Mayo Clinic, a ingestão de líquidos nas mulheres deve ser aproximadamente 2,7 litros por dia, e nos homens 3,7 litros por dia.
Ação: Faz algo bom por alguém, como um elogio ou ajudar em alguma tarefa. Um pequeno gesto pode fazer a diferença na vida das pessoas.
Treino: Faz exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões ou pranchas. Podes fazer o treino num ginásio Fitness UP ou em casa. Três séries de 12-15 repetições é suficiente. Adapta o treino às tuas capacidades e necessidades.
Hábito: Inclui mais vegetais e frutas nas tuas refeições. Evita doces e fast food. A alimentação saudável é fundamental para te sentires bem.
Ação: Conecta-te com os outros de forma profunda. Convida um amigo ou familiar para conversar e fortalecer laços, marca um jantar ou um convívio. A socialização é importante para fortalecer a conexão e a empatia.
Treino: O alongamento é essencial para promover a mobilidade e a flexibilidade. Além disso, ajuda a prevenir lesões. Faz alongamentos durante 20 minutos.
Hábito: Compromete-te a dormir pelo menos sete horas. Mais do que um desafio diário de 12 dias de Natal, é uma meta que deves definir para a tua rotina. Mesmo que tenhas muito trabalho, o sono deve ser prioridade.
Ação: Dedica-te a aprender uma nova habilidade ou um hobby. Pode ser um idioma, um curso de culinária ou alguma arte. É das melhores formas de fomentares o teu bem-estar e desenvolveres competências.
Treino: Os treinos HIIT (High Intensity Interval Training) ajudam a queimar rapidamente calorias e melhoram a capacidade cardiovascular. Faz 15 minutos de exercícios intensos (burpees, agachamentos, saltos, etc).
Hábito: Desconecta-te das telas, redes sociais, telemóvel, computador e televisão. Desconecta-te dos dispositivos, aproveita a natureza, lê um livro e relaxa.
Ação: Organiza um momento de lazer em família: cinema, escape room, teatro, passeio, etc. Aproximar a família ajuda a fortalecer os laços afetivos e melhora a comunicação e o sentimento de pertença.
Treino: Através do Yoga ou Pilates trabalhas o corpo e a mente, enquanto reduzes a ansiedade e fortaleces o corpo.
Hábito: Planeia os teus objetivos e as tuas atividades, para viveres com mais tranquilidade, otimizares tempo, e seres mais eficiente no dia a dia.
Ação: Seja nos 12 dias de Natal ou durante o ano inteiro, liberta-te das mágoas e perdoa as pessoas que te magoaram. A vida é demasiado curta para vivermos com mágoas.
Treino: Treinar o Core é importante para melhorar a postura e prevenir dores na lombar. Faz 3 series de 15 repetições (abdominais, pranchas laterais e superman).
Hábito: Foca-te nas tuas conquistas em vez de te focares nas conquistas dos outros. Agradece o que tens e onde chegaste. Anota 3 coisas que te fazem sentir grato(a).
Ação: Ajuda quem mais precisa, através de uma doação ou participando em alguma ação comunitária. Pode ser uma ajuda a um sem-abrigo, ajudar instituições, crianças, animais, ou simplesmente doar roupa ou oferecer um lanche a quem precisa.
Treino: Corre ou anda de bicicleta entre 30-45min. Podes treinar de manhã, na tua hora de almoço ou ao final do dia. Confia nas tuas capacidades.
Hábito: Reserva alguns minutos para praticares mindfulness e respirares de forma consciente, vivendo apenas o momento presente. Vai ajudar-te a relaxar.
Ação: O nosso planeta deve ser preservado para vivermos em harmonia e garantirmos o futuro de todos os seres vivos. Por isso, se encontrares lixo no chão, recolhe-o e coloca-o no sítio certo. Ou organiza-te com outras pessoas, por exemplo, para fazerem recolhas de lixo num parque, numa rua específica, na praia, etc.
Treino: Faz uma combinação de exercícios de corpo inteiro (flexões, agachamentos, lunges, etc.) É importante trabalhares todas as áreas do corpo.
Hábito: Sê paciente e controla as tuas reações, sobretudo em situações de alto stress, numa discussão, na sala de espera de um consultório ou no trânsito. Gerir as emoções é importante para nos sentirmos bem.
Ação: Agradece às outras pessoas as pequenas coisas da vida: um gesto simples, o apoio que te dão, por te fazerem feliz, por estarem na tua vida. Nunca deixes de agradecer.
Treino: Faz exercícios de resistência, com faixas elásticas ou halteres. Vais sentir-te mais forte, mais saudável e com boa autoestima.
Hábito: Passa mais tempo ao ar livre, e conecta-te com a natureza. Por vezes, é a melhor forma de nos reencontrarmos.
Ação: Seja um conhecido ou desconhecido, mostra o teu apoio. Por exemplo, liga aquele teu amigo que está passar uma má fase e diz-lhe que não está sozinho.
Treino: Pratica um desporto individual ou coletivo (futebol, padel, corrida, etc). Os desportos promovem diversão enquanto praticamos atividade física.
Hábito: Tira tempo para meditar, 15-20 minutos. Ajuda a relaxares, promove a autoconsciência e o bem-estar emocional.
Ação: Elogia alguém sem intenção de retorno. Algo específico, não genérico. Podes ser a diferença ou o ponto de viragem na vida das pessoas.
Treino: Seja num dos 12 dias de Natal, ou para o resto da vida, treina com outras pessoas. Não faltam desportos, aulas de grupo, de dança, etc. É uma ótima maneira de socializares enquanto treinas.
Hábito: Os livros acrescentam conhecimento e ajudam a relaxar. Lê 10-15 páginas na hora de almoço ou antes de te deitares, por exemplo.
Ação: Sê gentil com as pessoas. Cede o teu lugar num transporte público, abre a porta a alguém para passar, ou ajuda um colega de trabalho ou de estudo.
Treino: Faz uma caminhada leve e alongamentos para a tua recuperação muscular. O corpo também precisa de descanso.
Hábito: Elogia-te em frente ao espelho. Reconhece as tuas capacidades, as tuas valências, o teu caminho, a pessoa que te tornaste. E pensa também nas ações que queres levar a cabo para contrariares os teus defeitos e as tuas limitações.
Ação: Reflete sobre este desafio de 12 dias de Natal, celebra o sucesso e define um plano para manter estes hábitos saudáveis.
O Desafio UP 12 dias de Natal é apenas o ponto de partida para cuidares do teu corpo e da tua mente. Se cumprires estes desafios com empenho, estarás cada vez mais perto da tua melhor versão. Mas não fiques pelos 12 dias!
Incorpora este desafio na tua rotina diária para o resto da vida, com bons treinos, bons hábitos e boas ações: melhor corpo, melhor mente, melhor pessoa. Só depende de ti!
Pequenas mudanças diárias têm um grande impacto a longo prazo. Se precisas de um boost e ainda não estás inscrito(a) no Fitness UP, inscreve-te agora!
