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Todos os anos, o Dia Mundial da Atividade Física funciona como um lembrete (bem necessário!) de que nos recorda de que o nosso corpo foi feito para se mexer.
Apesar disso, a realidade atual parece mostrar-nos exatamente o contrário. Passamos horas sentados no trabalho, no carro, no sofá ou em frente a um ecrã (...) Repara que, muitas vezes, o nosso dia pode resumir-se a pequenos trajetos entre a cama, a secretária, a cozinha e o sofá.
E é precisamente por isso que este tema nunca foi tão importante.
Hoje, mexermo-nos já não acontece de forma natural como acontecia antigamente. Antes, o ser humano precisava de se deslocar para caçar, fugir, procurar comida, cultivar, carregar objetos ou simplesmente sobreviver. Hoje, quase tudo está à distância de um clique, de um elevador ou de uma encomenda entregue à porta. Uma realidade inquestionavelmente prática, mas contranatura e inimiga da nossa saúde.
O problema? O nosso corpo continua a precisar de movimento da mesma forma.
A falta de atividade física está diretamente associada a várias doenças físicas e mentais e é considerada um dos maiores problemas de saúde pública da atualidade. E atenção, com “atividade física” não estamos apenas a falar de “fazer exercício” ou “ir ao ginásio”. Estamos a falar de algo muito mais abrangente: mexer o corpo ao longo do dia.
Em termos mais técnicos, a atividade física é “qualquer movimento corporal produzido pelo sistema músculo-esquelético que resulta num aumento substancial do dispêndio energético”. Por outras palavras: sempre que mexes o corpo e gastas mais energia do que em repouso, estás a fazer atividade física.
Para ser considerada atividade física, esse movimento deve ultrapassar os 1,5 METs (os METs são uma unidade usada para medir a intensidade do esforço físico. Quanto maior for o número de METs, maior é o gasto energético e o esforço exigido pelo corpo.)
Contra a ideia comum, a atividade física não significa apenas praticar desporto. Ela está presente em diversos momentos do nosso dia, como por exemplo:
Ou seja, mesmo sem dares por isso, tens dezenas de oportunidades ao longo do dia para te mexeres mais.
Nem todos os movimentos exigem o mesmo esforço do corpo. Por isso, a atividade física pode ser dividida em três níveis de intensidade.
Corresponde a atividades entre 1,5 e 3 METs.
Neste tipo de esforço, a pessoa consegue executar a tarefa sem praticamente sentir esforço. É o caso de:
Corresponde a atividades entre 3 e 6 METs.
Aqui, já existe uma sensação de esforço moderado. A respiração acelera ligeiramente e já sentimos que estamos a “fazer alguma coisa”.
Exemplos:
Corresponde a atividades iguais ou superiores a 6 METs.
Neste caso, a pessoa sente claramente que a tarefa exige bastante esforço. A respiração acelera muito, é mais difícil falar e o corpo trabalha de forma intensa.
Exemplos:
A boa notícia é que todos os níveis contam. Sim, uma caminhada de 20 minutos conta. Subir escadas conta. Levar os sacos do supermercado conta. Não tens de passar duas horas no ginásio para começar a melhorar a tua saúde.
Começa por tomar pequenas decisões diárias e conscientes nesse sentido e sente a diferença por ti!
Frequentemente estes dois termos são usados como se fossem sinónimos, mas na verdade não significam o mesmo.
Atividade física é qualquer movimento que aumenta o gasto energético.
Já o exercício físico é um tipo específico de atividade física: planeado, estruturado e repetitivo, com o objetivo de melhorar ou manter a aptidão física.
Na prática, o exercício físico é uma “subcategoria” da atividade física. E ambos são importantes.
O corpo humano não mudou assim tanto nos últimos milhares de anos. Continua programado para se mover, explorar, transportar peso, correr e caminhar.
Mas a sociedade mudou radicalmente, hoje:
Sem nos apercebermos, passamos grande parte do dia quase imóveis e isso tem consequências.
O sedentarismo está associado ao aumento do risco de obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro, ansiedade, depressão e dores musculares. Soa assustador, não é? Mas é uma realidade que não podemos varrer para debaixo do tapete.
É quase irónico: hoje temos mais conforto, mais tecnologia e mais facilidade no dia a dia… mas estamos fisicamente pior. Como é que podemos estar mais informados sobre as consequências e benefícios da atividade física e mesmo assim não lhe dar a devida prioridade? (...) Parece contraditório.
A verdade é que o exercício físico pode ser o medicamento que faltava na tua prescrição para viveres uma vida mais saudável.
A atividade física não serve apenas para queimar calorias ou ficar em forma. Ela tem impacto praticamente em todos os sistemas do organismo.
Quando nos mexemos regularmente:
Ou seja, o movimento funciona quase como um “medicamento natural” para o corpo e a melhor parte é que os benefícios aparecem em todas as idades.
Nas crianças pequenas, a atividade física está associada a melhorias no desenvolvimento motor, cognitivo e psicossocial, além de ajudar na saúde óssea, muscular e cardiometabólica.
Enquanto estão acordados, devem acumular pelo menos 30 minutos de atividade física ao longo do dia.
No caso dos bebés que ainda não andam, devem ser privilegiadas atividades no chão e de barriga para baixo.
Quanto mais movimento, melhor.
Devem acumular pelo menos 180 minutos de atividade física ao longo do dia.
Não significa três horas seguidas a correr pela casa. Significa brincar, andar, explorar, saltar, subir, descer e mexer-se várias vezes ao longo do dia.
Devem acumular pelo menos 180 minutos de atividade física diária.
Idealmente, pelo menos 60 minutos devem incluir atividades moderadas a vigorosas.
Nesta fase, correr, brincar no parque, saltar, andar de bicicleta ou jogar à bola tornam-se fundamentais para o desenvolvimento.
Os jovens fisicamente ativos apresentam melhorias na aptidão cardiovascular e muscular, no desempenho escolar, na saúde mental, na saúde óssea e na composição corporal.
Além disso, a atividade física ajuda a reduzir sintomas de depressão e melhora a função cognitiva.
A recomendação é:
Pelo menos 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa;
Atividades aeróbias como caminhar, correr, nadar ou jogar desporto;
Exercícios de reforço muscular e ósseo pelo menos 3 vezes por semana.
Quanto menos tempo sedentário, melhor.
Porque sim, passar oito horas sentado na escola e depois mais quatro horas no telemóvel ou consola não é propriamente o ideal.
Nos adultos, a atividade física está associada a uma redução da mortalidade, menor risco de doença cardiovascular, hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade, ansiedade, depressão e vários tipos de cancro.
As recomendações são:
Entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada;
Ou entre 75 e 150 minutos semanais de atividade vigorosa;
Ou uma combinação das duas;
Exercícios de reforço muscular pelo menos 2 vezes por semana.
E aqui fica uma mensagem importante: alguma atividade física é sempre melhor do que nenhuma.
Não tens de começar logo com cinco treinos por semana ou uma maratona.
Começar com caminhadas, pequenas mudanças no dia a dia ou duas sessões de treino por semana já pode fazer uma enorme diferença.
Nos idosos, a atividade física mantém todos os benefícios anteriores e acrescenta algo muito importante: ajuda a prevenir quedas, lesões e perda de autonomia.
A recomendação é semelhante à dos adultos, mas com um ponto extra:
Exercícios de equilíbrio e prevenção de quedas pelo menos 3 vezes por semana.
Movimento significa independência. E isso vale ouro em qualquer idade.
Esta listagem das recomendações pode parecer longa, mas nem sempre é preciso revolucionar a rotina.
Muitas vezes, pequenas decisões feitas todos os dias conseguem aumentar muito o nosso nível de atividade física:
Parece pouco, são estas escolhas-chave que vão ter algum impacto no teu bem-estar e até na tua saúde a longo prazo.
No Dia Mundial da Atividade Física, vale a pena lembrar que não precisas de ser atleta, maratonista ou fã de ginásio para cuidares da tua saúde.
Precisas apenas de te mexer mais, porque o corpo foi feito para isso. E quanto mais cedo percebermos isto, mais anos de saúde, energia, autonomia e qualidade de vida conseguimos ganhar!
Aproveita este lembrete para convidares um amigo ou familiar a conhecer o teu ginásio ou a alinhar numa caminhada matinal e faz parte da introdução de um estilo de vida mais saudável na vida de alguém!
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