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Integrar o fitness na rotina familiar não é apenas uma forma de manter todos ativos, é uma poderosa oportunidade de fortalecer laços, criar hábitos saudáveis desde cedo e mostrar, pelo exemplo, que o movimento é um prazer e não uma obrigação.
Neste artigo, vais descobrir ideias práticas e divertidas para incluir os miúdos na rotina de exercício, quer tenham 4 ou 14 anos, com base científica, experiências reais e sugestões adaptadas à vida real.
Vivemos num mundo acelerado, onde o tempo em família muitas vezes se limita às refeições ou aos momentos em frente à televisão. Incluir os mais novos na prática de exercício físico não é apenas uma forma de combater o sedentarismo — é uma ferramenta poderosa de educação, conexão e bem-estar.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que crianças e adolescentes entre os 5 e os 17 anos pratiquem pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia. No entanto, um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity revela que menos de 30% das crianças portuguesas cumprem essa recomendação.
Descobre também como o Exercício Físico é um aliado contra a depressão.
Sabias que o comportamento dos pais é um dos fatores mais determinantes na criação de hábitos de vida saudáveis nos filhos? Segundo a investigadora Daniela Vilas Boas, "as crianças tendem a replicar comportamentos que veem valorizados e repetidos no contexto familiar a forma como os pais gerem as suas emoções, comunicam e impõem limites reflete-se diretamente no desenvolvimento emocional dos filhos". Ou seja, se praticas exercício com entusiasmo, as probabilidades de os teus filhos se interessarem também aumentam exponencialmente.
“Os miúdos são como esponjas. Se te virem a treinar, a rir, a superar-te, vão querer fazer parte disso.” – explica-nos Joana Martins, Personal Trainer e mãe de dois adolescentes.
Quando falamos de crianças dos 3 aos 9 anos, o segredo está em transformar o movimento numa brincadeira. Aqui ficam sugestões que funcionam tanto em casa como ao ar livre:
Cria um percurso com almofadas, cadeiras, túnel feito com cobertores, e desafios simples: saltar, rastejar, rolar. Cria desafios por tempo e diverte-te com a família.
Liguem uma playlist no Spotify (podes encontrar ótimas opções pesquisando “Kids Exercise Music”) e criem as vossas próprias coreografias. Mexe-se o corpo todo, trabalha-se a coordenação e liberta-se energia acumulada.
Plataformas como o YouTube têm vídeos de Yoga para crianças com histórias guiadas — como o canal Cosmic Kids Yoga. A prática ajuda a desenvolver foco, consciência corporal e calma.
Subscreve este canal: Cosmic Kids Yoga no YouTube
Desafia os teus filhos a uma corrida até à árvore… com agachamentos no fim! Ou um jogo de saltos entre pedras. Usa o ambiente como aliado.
Propõe movimentos de animais (andar como um caranguejo, saltar como um canguru, rastejar como uma cobra). Parece simples, mas exige esforço e gera gargalhadas.
Com adolescentes, o maior desafio não é físico, é mental. Nesta fase, o foco na autonomia, na estética e na socialização ganha destaque. A dica? Oferece opções e participa como parceiro, não como treinador.
Plataformas como a Nike Training Club ou FitOn oferecem treinos curtos e divertidos que podem ser feitos juntos, lado a lado. Fazem um desafio de 14 dias e vejam quem aguenta mais burpees.
Inscrevam-se juntos numa aula de padel, surf, boxe ou dança urbana. A experiência partilhada cria conexão e permite aprender algo novo lado a lado.
Transforma um passeio na natureza num momento para conversar sobre temas importantes ou apenas descontrair. Caminhar lado a lado facilita conversas profundas sem a pressão do olho-no-olho.
Se os teus filhos estão viciados em TikTok, desafia-os a criar vídeos com treinos ou coreografias. Vai parecer brincadeira, mas exige movimento e criatividade.
Organiza torneios caseiros de jogos como ténis de mesa, matraquilhos, Wii Sports ou até corrida de sacos no jardim. Foco na diversão e não na competição.
Marta e Rui, pais de dois rapazes de 7 e 10 anos, decidiram criar um “Desafio dos 30 dias em família” durante a pandemia. Todos os dias, depois do jantar, faziam juntos 15 minutos de movimento (dança, jogos de equilíbrio, mini-treinos HIIT). Ao fim do mês, todos dormiam melhor, os miúdos estavam mais calmos e a relação familiar fortaleceu-se. “Foi o nosso momento de descontração, até mais importante que o jantar”, diz Marta.
Tiago, 15 anos, começou a treinar musculação com o pai em casa durante o confinamento. “No início foi só para ter companhia e fugir do tédio. Hoje sou eu que puxo pelo meu pai!”, conta entre risos. O treino virou hábito. O pai perdeu 8kg e o filho ganhou confiança, disciplina e foco.
Mesmo com as melhores intenções, a rotina pode derrubar o entusiasmo. Estas dicas simples ajudam a manter o fitness em família vivo e sustentável:
Vários estudos reforçam os efeitos positivos do exercício praticado em grupo familiar:
Mesmo em dias frios ou chuvosos, é possível incluir movimento em família. Aqui ficam sugestões adaptadas às estações do ano:
Não precisas de montar um ginásio em casa. Com estes itens básicos, já consegues criar dezenas de treinos:
Incluir os miúdos na rotina de exercício não tem de ser complicado. Esquece a ideia de treinos perfeitos ou rotinas rígidas. O mais importante é criar um espaço onde o corpo se move, o riso aparece e os laços se reforçam. Quando o fitness é vivido em família, deixa de ser uma tarefa e torna-se um momento de amor em movimento.
Dá o primeiro passo hoje. E lembra-te: não é sobre fazer tudo certo, é sobre fazer juntos.
