RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Estás grávida! E agora? Com certeza que é isto que te passa pela cabeça no momento de fazer o teste. É um bocado cliché, nós sabemos. Não fiques já a pensar que vais ficar a descansar, que o corpo precisa de sossego. Nada disso. Como tudo, só precisas de ir adaptando o treino no Fitness UP. Não há desculpas, porque lá no fundo, tu sabes que tens que te mexer. Tudo parece igual. Na verdade já mudou tudo. Nos primeiros tempos parece tudo igual, mas tu sabes que te sentes diferente. Lá dentro, tudo começa a mexer, a transformar-se. A tua biologia está a reescrever-se e a tua autonomia física vai mudar. A mudança não significa paragem. Nem te atrevas! Tu não vais parar.
A gravidez é uma transformação física progressiva, ao longo de nove meses, vais passar por muitas fases e o corpo vai mudando a cada olhadela ao espelho. E com isto, é normal esperares que podes e deves continuar a treinar, mas não esperar que o treino no Fitness UP e a forma como te movimentas vai manter-se igual como se nada fosse. Não vai. Sobre a gravidez e o exercício físico, vamos diretos ao assunto: só tens que falar com um profissional do Fitness UP, para adaptar os teus treinos, podes também falar com o obstetra que te acompanha e pedir algum conselho sobre a prática de exercício físico ao longo da gravidez. Cada fase pede uma exigência diferente, por isso não te agarres a medos, porque de facto, tu vais conseguir fazer tudo. Com moderação. É simples. Até porque se o sedentarismo não é favorável a ninguém, nesta fase menos ainda. A prática do exercício físico só traz benefícios. Se lá dentro tudo começa a mexer, do lado de fora não és tu que vais ficar parada.
O espelho continua a refletir a mesma imagem, mas tu sabes que há outras coisas a acontecer. Para os outros, o teu corpo está na mesma. As calças apertam, o teu treino no Fitness UP não mostra os sinais de fadiga e tudo continua “normal”. Mas, na verdade, quem se cruza contigo, não faz ideia do que se passa lá dentro. A verdadeira revolução metabólica e hormonal. O que está a começar a acontecer é que a progesterona dispara, os teus ligamentos relaxam e alteram a elasticidade dos tecidos. O volume sanguíneo sobe abruptamente – podendo subir entre 40% a 50% – para a irrigação de sangue para os tecidos e para a placenta. Este processo intensifica-se por questões de sobrevivência biológica. Na prática, o que é que isto significa para ti e para a tua energia? Significa que a placenta exige um fluxo sanguíneo significativo e constante para filtrar, transportar e entregar oxigénio e nutrientes essenciais ao feto, além de recolher os resíduos metabólicos. A isto soma-se a necessidade metabólica dos tecidos maternos: o útero expande-se a um ritmo acelerado, a massa muscular e órgãos vitais como os rins e o coração passam a trabalhar sob uma exigência muito superior, necessitando de um volume de fluídos muito maior. E, como se não bastasse, o organismo prepara-se desde logo para o momento do parto e pós-parto, acumulando reservas de sangue e ajustando a coagulação para proteger o corpo contra perdas graves de sangue. O teu ritmo cardíaco em repouso vai acelerar e a perceção de esforço muda, fazendo-te sentir exausta com muito menos carga do que a habitual. É por esta razão fisiológica que a circulação muda por completo: o teu corpo está a alimentar e a sustentar dois sistemas em simultâneo.
E como vão ser os teus treinos? É aqui que pode estar o primeiro erro! A primeira coisa a ter em atenção é perceberes que o teu corpo está a mudar, embora só tu o sintas. Vais perceber que tens que baixar o volume de treino, adaptar cargas, vais sentir-te mais cansada, ou a fadiga chega afap. Mesmo que não estejas a contar que seja assim. Gestão, sim, tens que reaprender a gerir o esforço e a intensidade, entender que tudo isto não é um sinal de fraqueza. Haverá dias que o teu foco vai ser apenas gerir o cansaço dos treinos nas primeiras semanas. A tua biomecânica vai exigir cuidados com alguns movimentos que te possam provocar tonturas devido à variação da pressão arterial, redobra a atenção à estabilização e lembra-te de não exigir ao teu sistema cardiovascular o mesmo rendimento de quando tinhas uma energia infinita. Tudo vai baixar!
À medida que as semanas passam, a transformação do teu corpo começa a torna-se visível. A barriga cresce, o útero expande-se e o centro de gravidade do corpo, naturalmente “empurra-te” para a frente. Calma! Não vais cair!
Para equilibrar esta gravidade, a coluna é afetada por uma hiperlordose (curvatura natural da coluna), a bacia move-se e gira e os músculos estabilizadores da anca e do core entram num modo de esforço permanente. Este equilíbrio estático e dinâmico deixa de ser um dado adquirido, vais começar a notar a mudança na forma como caminhas, como te sentas e, obviamente, como treinas. Entramos numa fase de adaptação biomecânica. Não falamos de parares de treinar, mas na alteração motora de e em tudo o que fazes. No Fitness UP, esta fase exige uma correção dos padrões de movimento. Por exemplo, os exercícios que exigiam uma base de sustentação estreita passam a necessitar de uma abertura de pés mais estável para evitar quedas ou instabilidade articular. A tua progressão deixa de ser “medida” pelas tuas cargas e passa a ser mais importante a qualidade de execução dos movimentos, controlo da respiração e com particular atenção à estabilidade pélvica. O corpo muda a forma e tu vais ajustando a tua biomecânica para treinares com juízo, sem riscos desnecessários. Respeita o teu corpo, os teus limites.
Ao começar a chegar ao fim da gradivez, o teu corpo muda novamente. Estás consideravelmente mais pesada, a retenção de líquidos pode ser mais um fator que pesa mais um pouco, a tua mobilidade articular troca-te as voltas. A dificuldade em apanhar coisas do chão. Isto não é exagero, não é só para fazer “birra” ou “por fita”. Sentar, levantar, por exemplo, tornam-se num esforço quase sobrehumano. É o que dizem e nós acreditamos! Antes de engravidares, o teu foco era a performance, agora a tua prioridade tem que ser outra. Deves trabalhar o fortalecimento, a estabilidade, mobilidade e a força. Sim, força! São os treinos de força que te mantêm a massa muscular que precisas para todas as fases da tua vida. Nesta mais ainda. É esta “força” que vai ser o teu suporte posteriormente no pós-parto. A estabilidade pélvica, a resistência muscular e a autonomia para gerires o teu dia a dia com o peso extra fora do Fitness UP. Não te queremos no Fitness UP a toda a hora, mas o teu treino vai passar a ser feito de agachamentos adaptados, puxadas e remadas para fortaleceres a cadeia posterior que te vai ajudar a contrariar a curvatura normal da lombar na gravidez, exercícios de mobilidade torácica para te ajudar na respiração e fortalecer as articulações. Para te mexeres sem risco de lesões ou quedas – sim, elas podem acontecer. Treinar nesta fase é exigente. Tal como o passar das semanas é um exercício constante de adaptação, também esta exigência se estende para o pós-parto. Este, traz-te novos desafios para superares. Com a base que construíste até aqui, tu vais ver que não é uma noite mal dormida que te vai tirar o sono.
A gravidez não é previsível nem uma linha reta. Desengana-te. A tua biologia é incrível e as tuas hormonas? Nem vamos falar delas, para já. A energia que sentes num determinado momento pode levar-te a querer dormir em segundos. Ela flutua e não é um recurso infinito. É como se estivesses na altura do período menstrual. Tudo muda. Se num dia entras no Fitness UP com energia para fazeres o treino a sentires-te imparável, haverá outros em que vais sentir que o corpo não vai responder aos estímulos por muito que te esforçes. Ele vai dizer-te um claro: “Hoje não!”. Tudo faz parte. Os dias não são todos iguais. Quando ou se te sentires assim, não ignores estes sinais fisiológicos e/ou biológicos.
Se não escutes estes sinais, este pode ser o treino mais rápido que vais fazer no Fitness UP: uma lesão desnecessária. Agora o que precisas ter em atenção é que existem diferentes variáveis que não podes ou não deves ignorar. Perceção de esforço, metabolismo mais lento, parar o treino quando o corpo te pede, baixar o ritmo e a carga de execução, descanso entre séries estende-se para recuperares o sistema nervoso e cardiovascular. Tudo está no limite com as mudanças a acontecer diariamente e a hidratação é o maior dos pormenores, é um “não negociável”. Sentes-te cansada? É normal, não é culpa.
E chegou o momento delas! As hormonas! Aquelas maladrecas que mudam tudo, que te fazem fazer coisas que não estavas a contar. As que são desculpa para tudo e as que têm sempre culpa.
As hormonas não avisam quando chegam, simplesmente mudam tudo sem te pedir autorização. De repente, sentes o corpo a trabalhar em dobro, mesmo sem teres carregado mais peso no Fitness UP. Não é falta de vontade, e não penses que estás a exagerar: é a biologia a reorganizar o equilíbrio de todo o organismo. Nos primeiros meses, vais sentir que está tudo desregulado. O que não deixa de ser verdade! Vais ter dias em que a tua energia está com a bateria a 100%, outros em que o teu ritmo cardíaco vai disparar até parecer que o coração te vai saltar pela boca só de subires um lanço de escadas. De facto, é somente o corpo a reajustar a estrutura óssea e a bacia para receber o teu bébé. As hormonas, mudam muitas coisas, mas não são sempre as culpadas. Tu continuas a ter responsabilidade mesmo que te descontroles às vezes.
O que vai acontecer a seguir? E agora? Esta é a parte que talvez te deixe mais dúvidas ou assustada. Mas para quê? O ciclo da gravidez foram nove meses. O teu corpo mudou e adaptou-se para gerar um bébé, apesar de te parecer que nada mudou, o teu corpo mostra-te isso mesmo. O corpo tal como o conhecias, vai voltar, aos poucos, com calma. O teu bébé nasce e o primeiro pensamento é “vou voltar a treinar no Fitness UP para voltar ao corpo que tinha antes de engravidar”. Não penses nisso!
O pós-parto é igualmente exigente, vais passar por uma transformação hormonal, física e estrutural. Talvez chores só por sim, talvez um copo de água no lava-loiças te dê um ataque de fúria. Vais começar a perder volume. Com o mesmo vagar dos nove meses anteriores. A tua prioridade não pode ser a pressão estética para recuperar o corpo, mas antes a reabilitação progressiva, a recuperação da parede abdominal, o fortalecimento do pavimento pélvico. Depois disso, após as recomendação do teu obstetra, poderás voltar ao ginásio e recomeçar aos poucos com as devidas adaptações a treinar no Fitness UP. O exercício físico durante a gravidez, não te permitiu só manter uma rotina ativa, mas também para construir uma base sólida de preservação da massa muscular. Tal como deste tempo ao teu bébé para se desenvolver, agora tens que ter um bocadinho mais de paciência com o teu corpo. Ele escuta-te e vai responder. Tudo vai voltar ao normal. Sem pressa.
Quando recebes um “sim” à muito esperado ou mesmo sem estares a contar, num teste de gravidez, vais perceber que a gravidez não te traz inaptidão. Seja para treinar, para te moveres ou exercitares. A gravidez não desliga a possibilidade de te movimentares. Só tens que te ajustar a uma nova gravidade e volume. É a tua biomecânica a mudar. Não vais cair, não vais parar. Aliás, mexe-te, muito. Mesmo quando as hormonas te fizerem chorar, quando ficares sem fôlego só para dizer “Olá”, quando tiveres dificuldade para te calçar, quando te apetecer gritar só porque viste uma gota de água no espelho da casa-de-banho. O corpo vai transformar-se, o espelho vai mostrar-te as diferenças a cada reflexo, mas lembrei que ficar parada não é opção. De repente parece-te que é tudo muita coisa, mas de facto, é muita coisa a mudar e acontecer ao mesmo tempo.
