RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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Entras no clube, passas o torniquete, pousas o saco e assumes o teu foco. Tens o plano de treino na app, a playlist certa nos fones e a motivação em alta. Mas há um elemento crucial para o teu rendimento que, muito provavelmente, estás a subestimar antes sequer de tocares no primeiro haltere, o teu nível de hidratação.
A água não serve apenas para matar a sede no final de um sprint ou para limpar o palato entre séries de agachamentos. Ela é o combustível invisível que dita se vais esmagar o teu recorde pessoal ou se vais arrastar-te pelo mapa de aulas.
Se queres deixar de treinar em esforço e passar a treinar em alta performance, está na altura de olhar para a garrafa de água com outros olhos. Vamos decifrar a ciência por trás da hidratação e perceber se estás realmente a dar ao teu corpo o que ele precisa.
Para percebermos o impacto da desidratação, temos de olhar para o corpo humano como uma máquina biológica de alta precisão. Cerca de 60% a 70% do teu peso corporal é composto por água. Os teus músculos, em particular, têm uma percentagem ainda maior, cerca de 75%.
Para evitar que o teu "motor" sobreaqueça, o sistema nervoso ativa as glândulas sudoríparas. O suor evapora na pele e arrefece o corpo.
O problema? Esse mecanismo de defesa consome os teus recursos hídricos a uma velocidade impressionante. Se não houver reposição, uma cascata de reações negativas propaga-se pelo teu organismo:
Muitos atletas associam a perda de rendimento à falta de hidratos de carbono ou à fadiga muscular acumulada. No entanto, a desidratação é, frequentemente, a verdadeira culpada pela quebra abrupta de performance.
A gravidade do impacto depende diretamente da percentagem de peso em água que perdes durante o esforço físico:
Se o teu objetivo é o ganho de massa muscular (hipertrofia), a hidratação é o teu melhor aliado anabólico. A síntese proteica, o processo pelo qual as células musculares se regeneram e crescem, ocorre de forma ideal quando as células estão bem hidratadas e volumizadas. Uma célula muscular desidratada entra num estado catabólico (degradação).
Em treinos de alta intensidade e de longa duração, como o cardio na passadeira ou as aulas de X-PRESS, a desidratação diminui o débito cardíaco. Isto significa que o teu VO2 máx (a capacidade máxima de o teu corpo captar, transportar e utilizar oxigénio) cai drasticamente. O resultado? Sentirás as pernas pesadas e uma sensação de asfixia muito antes do habitual.
O ginásio não exige apenas força física, exige foco mental. A coordenação motora para executar um levantamento complexo ou a agilidade para acompanhar uma coreografia dependem do teu cérebro. A desidratação afeta a tua capacidade de decisão, aumenta a perceção de esforço (tudo parece mais difícil do que realmente é) e destrói os teus níveis de motivação.
O erro mais comum no mundo do fitness é esperar pela sensação de sede para beber água. Quando sentes sede, o teu corpo já perdeu cerca de 1% a 2% da sua água corporal. Já estás a treinar em desvantagem.
Fica atento a estes sinais subtis que o teu corpo envia durante o treino:
Esta é a ferramenta de diagnóstico mais simples, económica e eficaz que tens. Passa pelo WC do clube antes de treinar e faz o teste visual:
As cãibras não se devem apenas à falta de potássio ou magnésio, como reza o mito urbano. Elas resultam, na maioria das vezes, da combinação entre fadiga muscular extrema e desidratação, que altera o equilíbrio de fluidos e eletrólitos em redor das fibras musculares, fazendo-as contrair involuntariamente.
Se notas que o teu batimento cardíaco dispara logo no aquecimento ou que a tua boca parece um deserto antes mesmo de começares as séries, o teu volume plasmático está baixo. O teu coração está a fazer horas extraordinárias para compensar a falta de água.
Para garantires que estás sempre na tua melhor forma, criámos o guia prático definitivo de hidratação.
Esquece as regras genéricas de "8 copos de água por dia", o teu plano deve ser adaptado ao teu ritmo de treino.
O teu objetivo é entrar no ginásio com os níveis hídricos no máximo, sem contudo sobrecarregar o estômago.
Aqui, o foco é repor o que estás a perder através do suor, de forma fracionada e constante.
A hidratação pós-treino define a rapidez com que vais recuperar para a sessão do dia seguinte. O teu corpo continua a queimar calorias e a suar mesmo depois de saíres do duche.
Será que a água pura é sempre suficiente para todos os treinos? A resposta curta é, depende da intensidade e da duração.
Para a grande maioria dos atletas, cujos treinos duram entre 45 a 60 minutos em ambientes controlados e climatizados, a água da torneira ou filtrada é mais do que suficiente para manter o equilíbrio do organismo. No entanto, existem cenários onde os isotónicos e os eletrólitos entram em jogo:
As bebidas isotónicas contêm uma combinação de água, hidratos de carbono de rápida absorção e eletrólitos, nomeadamente sódio e potássio. O sódio é fundamental porque ajuda a reter a água no teu organismo, estimula o mecanismo da sede e previne a hiponatremia (uma condição perigosa em que os níveis de sódio no sangue ficam excessivamente diluídos devido à ingestão massiva de água sem reposição de minerais).
Sabemos como é... a rotina de trabalho, as reuniões, as aulas na faculdade e as tarefas domésticas fazem com que te esqueças de beber água. Quando dás por ti, já são oito da noite e só bebeste dois cafés.
Para reverter esta tendência e adotares um estilo de vida verdadeiramente fit, implementa estas táticas simples no teu quotidiano:
1 - Leva a tua garrafa para todo o lado: Torna a tua garrafa de água reutilizável numa extensão do teu braço. Se ela estiver em cima da tua secretária ou ao teu lado no carro, vais beber por puro reflexo.
2 - Usa a tecnologia a teu favor: Ativa alarmes no telemóvel ou descarrega aplicações de monitorização de água. Criar um hábito requer consistência e os lembretes visuais ajudam imenso nas primeiras semanas.
3 - Aromatiza a tua água: Se achas a água insípida ou aborrecida, adiciona-lhe fatias de limão, lima, hortelã, pepino ou paus de canela. Dá-lhe um toque de sabor fresco sem acrescentar calorias ou açúcares desnecessários.
4 - Vincula a água a hábitos existentes: Cria regras mentais, como: "Sempre que me levantar para ir à impressora, bebo um copo de água", ou "Antes de cada refeição principal, bebo 300 ml de água".
A nutrição e o treino são os pilares óbvios do sucesso no fitness, mas a hidratação é a fundação sobre a qual ambos assentam. Podes ter o melhor plano de treino do mundo criado por um Personal Trainer e a suplementação mais avançada do mercado, mas se as tuas células estiverem secas, o teu corpo não vai responder como desejas.
Fazer da hidratação uma prioridade diária é uma das formas mais fáceis, baratas e eficazes de melhorar a tua força, acelerar a tua recuperação, queimar mais gordura e proteger a tua saúde geral.
Por isso, antes de iniciares o teu próximo aquecimento, faz uma pausa. Olha para a tua garrafa.
Garante que estás abastecido. O teu corpo vai agradecer-te com resultados visíveis, mais energia e treinos verdadeiramente inesquecíveis.
