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Treinar durante os meses mais quentes traz um desafio extra: manter o corpo devidamente hidratado. A água é responsável por cerca de 70% do nosso peso corporal e desempenha um papel essencial na regulação da temperatura, transporte de nutrientes e remoção de resíduos. Durante o exercício físico, especialmente com calor intenso, perdemos muitos líquidos através do suor, o que pode levar à desidratação, e consequente afetar o desempenho e colocar a saúde em risco.
Por isso, perceber como e quando hidratar-te adequadamente, principalmente no verão é fundamental, para conseguires treinar com segurança, evitar fadiga, cãibras, tonturas ou mesmo problemas mais graves como golpes de calor. Neste artigo, vamos aprofundar o tema da hidratação nos treinos de verão, dando-te estratégias simples e eficazes para manteres o bem estar do início ao fim do dia.
Durante a noite, o corpo também perde líquidos de forma silenciosa através da respiração e da transpiração, mesmo que não te apercebas. Por isso, acordar e começar o dia a beber água é o primeiro passo para garantir um equilíbrio hídrico adequado. Beber água logo ao levantar ajuda a “acordar” o organismo, ativa o sistema digestivo e contribui para regular a temperatura corporal, o que é especialmente importante nos dias de calor.
Se não tens o hábito de beber água ao acordar, podes adicionar uma rodela de limão, que além de sabor, traz benefícios para o sistema imunitário, ou optar por um chá frio sem cafeína, que hidrata sem estimular o efeito diurético da cafeína. Esta prática ajuda a preparar o corpo para enfrentar o calor e a atividade física que terás ao longo do dia.
Muitas pessoas cometem o erro de só beberem líquidos quando já sentem sede ou após o treino. No entanto, a sede é um sinal tardio, ou seja, se sentes sede quer dizer que o corpo está num estado inicial de desidratação. A melhor abordagem é manter uma ingestão regular e planeada de líquidos ao longo do dia.
Um truque prático para não esqueceres de beber água é usar garrafas com marcações horárias ou definir lembretes no telemóvel para fazer pequenas pausas para hidratação. Em dias muito quentes, a recomendação média é beber entre 35 a 50 ml por quilo de peso corporal, ajustando sempre conforme a intensidade da tua atividade física e exposição ao calor.
Se trabalhas ou treinas ao ar livre, onde a transpiração é maior, esses valores devem ser ainda superiores para evitar perdas líquidas significativas.
Para um treino eficiente e seguro, deves começar o exercício já com o corpo bem hidratado. Recomenda-se que, pelo menos 4 horas antes de treinares, ingiras cerca de 5 a 7 ml de água por quilo de peso corporal. Isto garante que o teu organismo tem tempo para absorver os líquidos e eliminar qualquer excesso através da urina.
Evita beber grandes quantidades de água imediatamente antes do treino, porque isso pode provocar desconforto e vontade frequente de urinar durante a atividade física. Porém, uma boa hidratação pré-treino não significa exagerar.
Quando estás a treinar, especialmente ao sol ou em ambientes quentes, o teu corpo perde muita água e eletrólitos através do suor. Por isso, é fundamental que ingiras líquidos em pequenas quantidades e com regularidade, idealmente a cada 15-20 minutos, cerca de 150 a 200 ml por vez.
Beber pequenos goles evita desconfortos gástricos e ajuda o organismo a absorver melhor a água. O objetivo é evitar uma perda de líquidos superior a 2% do peso corporal, que pode afetar a performance e a resistência.
Além da água, é importante repor os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro), que são minerais essenciais perdidos com o suor e necessários para a função muscular e nervosa. Quando o treino ultrapassa uma hora, ou é intenso e em ambiente quente, as bebidas isotónicas são uma excelente opção para manter o equilíbrio eletrolítico e prevenir cãibras e fadiga precoce.
Não é só através das bebidas que podes manter o corpo hidratado. Muitos alimentos têm um elevado teor de água e contribuem para o balanço hídrico do organismo.
A melancia, por exemplo, contém cerca de 92% de água, além de antioxidantes como o licopeno, que ajuda na recuperação muscular. O pepino, com mais de 95% de água, é baixo em calorias e muito refrescante.
Inclui estas opções em snacks, saladas ou batidos ao longo do dia para além de hidratares, ajudar na nutrição e recuperação do teu corpo.
Fadiga excessiva, tonturas, dores de cabeça, cãibras musculares e sensação de fraqueza são sinais que o teu corpo está a pedir mais líquidos. Não ignores estes sintomas e aumenta a ingestão de água ou bebidas com eletrólitos.
Treinar desidratado não só reduz o rendimento como aumenta o risco de lesões e doenças relacionadas com o calor, como o golpe de calor.
Após o treino, a hidratação é tão importante quanto antes e durante. Durante o exercício, perdemos líquidos e minerais que devem ser repostos para ajudar na recuperação rápida e completa do corpo.
A regra geral é beber cerca de 1,2 a 1,5 litros de água por cada quilo de peso que perdes durante o treino, o que podes aferir pesando-te antes e depois da atividade física. Se não repores os líquidos de forma adequada, o teu corpo pode continuar desidratado, prejudicando a recuperação e o desempenho em sessões futuras.
Além disso, deves consumir alimentos ou bebidas que contenham sódio para ajudar na retenção dos líquidos e na reposição dos eletrólitos perdidos.
Bebidas como café, chá preto, chá verde ou bebidas energéticas têm efeito diurético, ou seja, aumentam a perda de líquidos. Embora a cafeína possa melhorar o foco e a resistência, se consumida em excesso ou sem compensar a perda de líquidos, pode levar à desidratação.
Se gostas de café ou chá antes do treino, bebe também água suficiente para compensar este efeito e tenta consumir estas bebidas com alguma antecedência (cerca de 45 minutos antes do treino), para evitar desconfortos gástricos durante o exercício.
A quantidade de líquidos que precisas depende diretamente do tipo de treino, da sua duração e da intensidade, assim como das condições ambientais. Treinos leves e curtos (ex.: caminhada de 30 minutos) requerem uma hidratação moderada. Já os treinos intensos e prolongados, como corridas longas, crossfit ou aulas de spinning, exigem hidratação constante e reposição de eletrólitos. Se treinas ao ar livre, o calor e a humidade aumentam a perda de líquidos e devem ser tidos em consideração no plano de hidratação.
Alguns dos benefícios mais imediatos de uma boa hidratação são:
Treinar no verão pode ser fantástico, com dias mais longos e temperatura agradável, mas requer cuidados especiais, principalmente com a hidratação. Beber água regularmente, consumir bebidas que repõem eletrólitos, incluir alimentos ricos em água e escutar os sinais do corpo são passos essenciais para garantir que treinas com segurança e eficácia.
Lembra-te que a hidratação não começa nem termina no treino: é um compromisso que deves manter ao longo de todo o dia, com hábitos simples e consistentes que vão fazer toda a diferença no teu desempenho e na tua saúde.
