RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Os dias frios e com menos luz natural afetam diretamente o nosso corpo. Neste sentido, os treinos de baixa intensidade são fundamentais para contrariar a energia negativa. Este tipo de treino é popularmente conhecido como “low-energy training”.
Neste artigo, vais descobrir todos os benefícios de treinar no inverno, dicas para treinares sem sobrecarregar o corpo e a mente, e exercícios leves para te manteres em forma e promoveres o teu bem-estar geral.
As mudanças das condições ambientais, sobretudo no inverno, afetam o nosso bem-estar físico e mental. Por isso, é importante sabermos economizar energia e adaptarmo-nos às alterações de luz natural, temperatura e rotina.
Mas, antes de desvendarmos os melhores treinos de baixa intensidade para os dias de inverno, vamos descobrir mais sobre o impacto que o frio e a menor incidência de luz natural têm diretamente no corpo e na mente.
A luz natural é essencial para regular o nosso relógio biológico, o ritmo circadiano. Com menos luz, o corpo pode sentir mudanças, tais como:
Quando está frio, o corpo gasta mais energia para se aquecer e manter a temperatura interna estável – entra em modo de termorregulação. Isto pode provocar:
A diminuição da luz natural tem influência nos neurotransmissores, como a serotonina. Neste sentido, pode provocar:
Os treinos de baixa intensidade – Low-Energy Training – são exercícios que exigem pouco esforço, mantendo o corpo em movimento sem causar fadiga intensa.
Por outras palavras, são treinos com movimentos controlados, focados na recuperação e na mobilidade e manutenção do corpo.
Exercícios leves como: caminhadas, alongamentos, pilates, entre outros que vais ficar a conhecer neste artigo.
Os exercícios leves procuram manter o corpo ativo sem causar muito cansaço – com foco na consistência e no nível de energia diário, em vez da performance e esforço extremo.
Por outro lado, os treinos de alta intensidade focam-se no rendimento rápido, alto desempenho e força num curto período, o que exige maior recuperação.
As 3 principais diferenças entre os dois tipos de exercícios:
Intensidade do Esforço:
Duração do Treino:
Impacto no Corpo
Praticar movimentos leves e repetitivos ajuda a aumentar a frequência cardíaca, facilitando a circulação do sangue para os músculos e extremidades.
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo ajuda a distribuir o calor pelo corpo, mantendo as mãos, pés e músculos aquecidos.
É mais fácil fazer exercícios leves de forma consistente do que exercícios mais exigentes, uma vez que exigem menos esforço, cansaço e recuperação mais rápida.
Neste sentido, a probabilidade de desistirmos da rotina de treino é menor. Tornando-nos mais consistentes e saudáveis. A longo prazo, a consistência é fundamental para o nosso bem-estar físico e mental.
Os exercícios leves libertam endorfinas, que promovem a sensação de bem-estar, relaxamento e felicidade.
Segundo este estudo, exercícios leves, como caminhadas, podem contribuir para a redução do stress e apoiar o bem-estar emocional no dia a dia.
O Low-Energy Training fortalece os músculos e as articulações de forma progressiva, permitindo que os músculos se adaptem gradualmente ao esforço.
Como não há sobrecarga excessiva, o risco de lesões é menor.
Segundo um estudo, os exercícios leves ajudam na manutenção de peso e da saúde cardiovascular – com benefícios como redução da pressão arterial, melhor circulação e menor risco de doenças cardíacas e mortalidade cardiovascular.
É um dos melhores exercícios leves e um dos mais acessíveis. Perfeito para os dias mais frios, pode ser realizado em casa ou ao ar livre. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos, melhora a postura e o humor, e reduz o stress.
Além disso, pode ser facilmente incorporado numa rotina diária – o que promove a motivação para treinar e a consistência, reduzindo assim a probabilidade de desistência.
Os alongamentos e os treinos de mobilidade focam-se na flexibilidade, amplitude de movimento e relaxamento, sem sobrecarregar o corpo. Estes treinos ajudam a melhorar os movimentos, postura e equilíbrio, e promovem o relaxamento.
Podem ser realizados dentro de casa ou ao ar livre e não exigem equipamentos complexos – o que facilita a inclusão deste tipo de exercício na rotina de treino.
São uns dos melhores treinos de baixa intensidade para a saúde física e mental. Promovem o relaxamento e o equilíbrio, ajudam a controlar a respiração e as emoções, aumentam a circulação sanguínea e mantêm o corpo aquecido.
Com o frio, os músculos ficam mais rijos. O Yoga e o Pilates ajudam no alongamento e na mobilidade articular, mantendo a amplitude de movimento mesmo nos meses mais frios.
Treinos funcionais, como agachamentos, elevação de braços ou prancha, ajudam a fortalecer os músculos sem sobrecarga física. Além disso, aumentam a circulação sanguínea de forma segura, mantendo o corpo aquecido.
É um treino acessível e prático, visto que não requer equipamentos.
É uma excelente opção para um treino de inverno. O exercício pode ser feito num ambiente fechado, o que reduz a barreira da “chuva e do frio” – menos desculpas, mais motivação, mais consistência.
Além disso, é um exercício de baixo impacto nas articulações, ajuda a aquecer o corpo gradualmente, combate a sensação de letargia e promove o humor.
É uma das regras mais importantes para qualquer tipo de treino. Exercitar o corpo sem aquecer pode resultar em lesões graves. De certeza, que não vais querer estar semanas ou meses sem treinar.
Neste sentido, executa movimentos leves que preparem o corpo para o exercício, melhorando a tua performance e os teus resultados.
As roupas são fundamentais para o teu treino, sobretudo no inverno. Deves optar sempre por peças ajustadas que aqueçam o corpo sem comprometer os movimentos.
Evita peças de algodão, uma vez que retêm o suor e arrefecem o corpo, aumentando os riscos de desconforto e hipotermia. Além disso, escolhe peças térmicas, tecidos tecnológicos e impermeáveis para atividades ao ar livre.
No pós-treino, troca a roupa suada rapidamente e agasalha-te para evitar a queda repentina de temperatura.
Podemos facilmente cair no erro de pensar que a hidratação não é assim tão importante para treinos de baixa intensidade no inverno, mas é um erro. Mesmo com temperaturas baixas, o corpo continua a perder líquidos durante os exercícios.
Uma boa hidratação é fundamental para ajudar no desempenho, na circulação e na regulação da temperatura corporal.
Sempre que tiveres oportunidade, treina em períodos com maior luz solar, como pela manhã ou ao início da tarde. A luz solar ajuda no ânimo e na regulação do ritmo circadiano – o relógio biológico que controlo o metabolismo, sono e a temperatura corporal.
Além disso, treinar com luz natural melhora o humor e a motivação, reduzindo os sintomas de cansaço, preguiça e apatia em dias frios e nublados.
A respiração consciente tem um papel fundamental no treino, especialmente nos dias mais frios. Melhora a qualidade do movimento e o controlo de esforço, melhora o fornecimento de oxigênio e reduz a sensação de cansaço.
Neste sentido, deves incorporar técnicas de respiração consciente para melhorares a qualidade do teu treino, performance, resultados, e saúde em geral.
Treinar no inverno, sejam treinos de baixa intensidade ou de alta intensidade, requer uma monitorização do estado do corpo, uma vez que os músculos e as articulações tendem a estar mais rijos.
Por outras palavras, é importante prestarmos atenção a sinais como dor cansaço excessivo, perda de coordenação, dor persistente ou queda de rendimento.
Se ignorarmos estes sinais, podemos estar a sujeitar o corpo a lesões, inflamações ou interrupções prolongadas no treino. A consistência também se ganha com a monitorização e escuta do corpo.
Os treinos de baixa intensidade no inverno são importantes para mantermos o corpo ativo e resistente às condições mais adversas. Por serem mais práticos e menos exigentes que outros tipos de treino, são a melhor opção para mantermos a consistência e não perdermos a motivação.
Mais importante do que qualquer tipo de treino, devemos ser capazes de resistir à vontade de ficar na cama no quentinho. O inverno e o frio não são obstáculos ao treino, desde que prevaleça a vontade de treinar e de evoluir.
Se precisas de um empurrãozinho, e ainda não fazes parte da nossa Tribo UP, inscreve-te no Fitness UP e encontra a tua melhor versão.
