RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
A dieta Low FODMAP tornou-se uma das maiores tendências da cultura wellness dos últimos anos: mas nasceu para ser tudo menos uma dieta da moda.
Hoje em dia basta alguém sentir a barriga mais inchada ao final do dia para começar o ritual.
Nas redes sociais, o discurso parece simples: menos alimentos = menos inchaço = intestino mais feliz... só que não! Sem dares por isso, metade da tua alimentação desapareceu, e com isso podes estar a criar um problema muito pior do que uma barriga inchada.
Neste artigo, vais perceber que a Low FODMAP não é um método que devas adotar, a menos que te seja recomendado. E vou explicar-te tudo o que precisas de saber, tim tim por tim tim!
A dieta Low FODMAP foi criada como uma ferramenta clínica, para pessoas com sintomas gastrointestinais específicos, sobretudo Síndrome do Intestino Irritável (SII).
O nome parece complicado, mas o conceito é mais simples.
FODMAP é um acrónimo para um grupo de hidratos de carbono de cadeia curta que algumas pessoas absorvem mal:
Traduzindo: são açúcares presentes em alimentos perfeitamente normais que podem ser fermentados pelas bactérias intestinais e atrair água para o intestino.
Os principais exemplos destes alimentos são:
Em pessoas com SII, isto pode traduzir-se em:
A dieta Low FODMAP foi desenvolvida por investigadores da Monash University precisamente para reduzir estes sintomas.
Mas há uma palavra-chave que muita gente ignora: é para ser seguida TEMPORARIAMENTE. E única e exclusivamente se for aconselhada por médicos.
A dieta Low FODMAP não é para ser seguida por:
Porque quando uma intervenção clínica entra na cultura fitness sem contexto, o risco deixa de ser o desconforto digestivo, e passa a ser viver com medo da comida - e com um enorme défice nutricional.
Antes de passarmos aos perigos que existem se seguires esta dieta só porque achas que precisas de tratar do teu intestino, é importante explicar-te o que é a Síndrome do Intestino Irritável, para que não faças auto-diagnósticos só porque viste uma influencer no Instagram a falar sobre isso.
A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é uma perturbação gastrointestinal. Isto é, o intestino parece estruturalmente normal, mas funciona de forma diferente (e muito mais lenta).
Os sintomas mais comuns incluem:
E aqui está um ponto importante: SII não é sinónimo de "intestino sensível", muito menos de barriga inchada!
Nem toda a gente que incha tem SII.
A SII envolve uma relação mais complexa entre intestino, microbiota, sistema nervoso e cérebro: aquilo que hoje se conhece como eixo intestino–cérebro.
O estudo da Monash University estima que milhões de pessoas em todo o mundo e que a alimentação seja um dos principais gatilhos dos sintomas em muitos casos. E é neste contexto que entra a Low FODMAP.
Aqui está o detalhe que desapareceu quando a dieta chegou às redes sociais. A Low FODMAP não é uma lista definitiva de alimentos proibidos.
É um protocolo clínico com três fases.
A primeira fase baseia-se numa restrição temporária de alimentos ricos em FODMAP.
Objetivo:
Esta fase dura pouco tempo, normalmente entre duas a três semanas.
Reintroduzem-se grupos específicos de alimentos, aos poucos e de forma faseada. Também são analisadas as quantidades daquele alimento que a pessoa pode ingerir.
Sim, porque cada caso é um caso. E não é por a pessoa ter SII que não pode, por exemplo, comer maçãs. Às vezes só tem de perceber qual a quantidade certa de maçã que pode ingerir.
Objetivo:
Esta fase pode durar alguns meses, uma vez que há vários grupos a serem introduzidos: leguminosas, farinhas e cereais, frutas, lacticínios, etc.
Esta é a fase mais importante: volta-se a comer o máximo de alimentos possível, mantendo apenas as restrições necessárias, que foram estabelecidas depois de terminados todos os testes alimentares.
Porque o objetivo desta dieta nunca é eliminar alimentos, o verdadeiro objetivo é recuperar qualidade de vida.
A evidência científica mostra que a abordagem Low FODMAP pode melhorar sintomas em cerca de 50 a 80% das pessoas com SII quando aplicada corretamente.
Mas isso não significa que seja indicada para toda a gente. A realidade é que esta dieta, a longo prazo, pode trazer o agravamento dos sintomas, atrasar o metabolismo basal e prejudicar seriamente a saúde, principalmente a nível nutricional.
Hoje existe uma nova categoria de objetivo alimentar: "quero desinchar".
E isso criou um ambiente perfeito para a popularização da Low FODMAP.
Porque muitos alimentos ricos em FODMAP:
Só que sentir volume abdominal depois de comer não significa que exista um problema. Aliás, é perfeitamente natural.
Transformar qualquer desconforto normal num sinal de alerta pode criar uma relação cada vez mais rígida (e até perigosa) com a alimentação.
Durante anos vendeu-se a ideia de que, quanto mais restrita for uma alimentação, mais "limpa" será e mais benefícios tratá.
ERRADO! O intestino não funciona assim.
Alimentos ricos em FODMAP incluem também muitos alimentos ricos em fibras e compostos que alimentam bactérias intestinais importantes para o bom funcionamento do sistema digestivo.
Uma restrição Low FODMAP pode reduzir a abundância de bifidobactérias, um grupo associado à saúde intestinal, sobretudo quando mantida a longo prazo, e sem reintrodução adequada.
Também podem surgir desafios como:
Ou seja, a dieta pode ser útil. Mas quando aplicada sem critério, o benefício pode desaparecer.
Falar de intestinos costuma ser a parte menos "sexy" deste tema quando ele é abordado em praça pública. Mas talvez seja a mais importante.
Nem sempre o problema é o alho, ou a cebola, ou a fruta. Às vezes é o contexto em que comes, na quantidade que comes, da forma que comes.
Porque sintomas digestivos também podem ser influenciados por:
1. Comer demasiado rápido
Quando comes à velocidade de um sprint:
2. Stress constante
O intestino e o cérebro comunicam continuamente.
Por isso:
3. Treino excessivo ou mal gerido
Exercício intenso pode alterar temporariamente digestão e conforto gastrointestinal. É muito importante respeitar o descanso que o corpo pede para não "irritar" ainda mais o intestino.
4. Dormir pouco
Menos recuperação cria, inevitavelmente, mais stress fisiológico, e consequentemente maior sensibilidade digestiva.
Em muitos casos, ajustar hábitos de sono e de horas de descanso melhora mais sintomas do que começar uma lista infinita de exclusões alimentares.
Antes de te autodiagnosticares, ou de procurares ajuda médica, é preciso avaliares o teu inchaço abdominal.
Algumas perguntas úteis que deves fazer a ti própri@ são:
Se a resposta for sim, faz sentido procurar avaliação profissional. Não para receber mais uma lista de alimentos proibidos. Mas para perceber o que realmente está a acontecer.
Porque inchaço é um sintoma. Não é um diagnóstico por si só. E tem mesmo de ser avaliado caso a caso.
Depois de tudo o que já abordámos aqui, acho que já percebeste que a dieta Low FODMAP é uma ferramenta clínica muito útil, mas continua a ser isso: UMA FERRAMENTA!
Se tens SII ou suspeita clínica, a Low FODMAP pode fazer toda a diferença, especialmente com acompanhamento adequado.
Mas se o objetivo é apenas ter uma barriga permanentemente lisa… talvez o problema não esteja na cebola. Nem no pão. Nem na maçã.
Talvez esteja na ideia de que saúde intestinal significa nunca sentir o intestino. E isso simplesmente não existe. O intestino faz parte de nós e é normal ter inchaços, é normal ter gases, é normal ter oscilações - desde que não sejam uma constante e que não condicionem a tua vida.
Mais importante do que tudo, é importante que percebas uma coisa: ter saúde intestinal não é viver com medo da comida. É ouvir o corpo. E cuidar dele.
