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E se te disséssemos que a proteína animal NÃO é um fator-chave no teu desempenho físico? A nutrição desportiva vegan é uma possibilidade que não podes ignorar. Sobretudo, se tens preocupações ambientais. Afinal de contas, a fusão entre saúde, desempenho e sustentabilidade é um dos novos paradigmas no mundo do desporto.
É uma questão de ética, sim. Uma questão de moral também. Mas, além de tudo isto, a nutrição desportiva vegan é uma forma de cuidares da tua saúde, sem descurares a tua performance. No fundo, é exatamente o que procuras: o melhor dos dois mundos, a cada refeição e a cada rotina de treino. E muitos atletas já a descobriram. Queres saber como? Continua a ler este artigo.
Com a nutrição desportiva vegan, acumulas vantagem atrás de vantagem. Pensa nesta ideia como um cartão de fidelização do teu restaurante favorito: quanto mais vezes consumires, mais pontos acumulas. No final, podes até receber uma refeição grátis. Ou, neste caso, será que são mais anos de vida? Teorias à parte, descobre já as vantagens bem concretas que a alimentação vegana te oferece.
Quando se inicia um regime de alimentação alternativo, o maior receio é não garantir uma nutrição equilibrada. Pois bem, queres uma boa ou uma ótima notícia? A boa é que a nutrição desportiva vegan já é mais mainstream do que alternativa. Ou seja, já não é assim tão difícil manteres-te dentro do regime. A ótima notícia é que, ainda que tenhas dúvidas sobre como compensar a falta deste ou daquele composto, as respostas estão todas aqui. Ora vê.
É um pilar na reparação dos tecidos e não está só na carne. Se procuras uma nutrição desportiva vegana com a proteína suficiente, aposta em tofu, tempeh e seitan. Inclui também sementes de chia, manteiga de amendoim, arroz integral, espinafres, couves e brócolos. Sabias que os verdes têm cerca de 3 gramas de proteína a cada 100 gramas? Aproveita.
O seu papel é produzir glóbulos vermelhos e não podes viver sem essa produção. No entanto, a vitamina B12 provém quase exclusivamente de produtos de origem animal. Solução? Aconselha-te com um nutricionista e verifica se as bebidas de soja fortificadas podem ser suficientes. É natural que também precises de recorrer a suplementos alimentares.
Prepara-te para um truque! O ferro está na soja, no tofu, nas ervilhas, nas lentilhas, na quinoa e até na fruta desidratada. Contudo, estas fontes podem não ser eficazmente absorvidas. O que fazer, então? Comer alimentos ricos em vitamina C. Tomates, morangos, citrinos e repolhos potenciam a absorção do ferro.
Este menino trabalha na divisão celular e na formação de proteínas. Encontra-o nas nozes, nas leguminosas, nos grãos integrais e no gérmen de trigo.
Como vai esse coração? Para manteres os níveis adequados de colesterol, integra óleos de soja na tua nutrição desportiva vegana. Aposta, mais uma vez, em nozes e em sementes de linhaça. Mas atenção: quando o ómega-3 vem de plantas, não é tão bem absorvida pelo organismo. Talvez tenhas de recorrer a um suplemento.
Calma! A nutrição desportiva vegan não vai fazer um apagão total à tua energia. Antes pelo contrário: com as estratégias certas, é bem possível manter altos níveis de desempenho. É precisamente nesse ponto que nos focamos. Vê as dicas:
Se segues ou queres seguir uma dieta vegan e praticas desporto, há duas regras essenciais que tens mesmo de fixar:
Tendo estas regras sempre contigo, há que garantir refeições equilibradas e completas, incluindo pratos principais com legumes, proteína e cereais integrais. E, ainda, snacks inteligentes feitos em casa, como barras de aveia, batidos de proteína e hummus.
Precisas de mais ideias para a tua nutrição desportiva vegan? Encontra outras receitas saborosas neste artigo.
Não te iludas: há nutrientes que nunca vais encontrar nos vegetais. Por isso, ao seguires uma dieta vegana, considera recorrer a suplementos essenciais, como a vitamina B12, a proteína e o ómega-3. Nas fases em que queres ganhar massa muscular, aposta num suplemento de creatina.
Mas atenção: nem todos os suplementos são veganos. Alguns provêm de gelatina. Procura o selo V-Label nas embalagens. Quanto às marcas e lojas a explorar, podes consultar o teu farmacêutico, ir à Celeiro ou ao teu supermercado favorito. Como ponto de partida, o nosso conselho é explorar a gama Dr. Vegan e os suplementos veganos da Prozis.
Pesquisa por Patrik Baboumian. Alguma vez dirias que é vegano? É mesmo! O homem mais forte da Alemanha não ingere nada que tenha origem animal. Como ele, muitos outros atletas têm demonstrado que é possível ser vegan e ter alto desempenho desportivo.
Os estudos científicos e os relatos pessoais dizem tudo: menos lesões, recuperações mais rápidas e mais energia. Sempre, claro, com acompanhamento profissional, para que não falte nenhum nutriente.
A dieta vegan é também uma posição ambiental. Por que não comer bem, manter o desempenho desportivo e ainda proteger o ambiente? Nada contra. Aliás, tudo a favor:
Segundo os atletas de alto rendimento, manter uma nutrição desportiva vegan não compromete em nada os resultados. E ainda traz benefícios! Já segundo os especialistas, se o mundo transitasse para uma dieta vegetal até 2050, as emissões poderiam ser reduzidas em até 70%.
Assim, adotar uma nutrição desportiva vegana é bom para ti e para o planeta. Além disso, é cada vez mais simples. As mercearias, a horta e os supermercados dão-te variedade de produtos. As ervanárias e as farmácias dão-te os suplementos em falta.
Se ainda não mudaste para o veganismo porque tens receio de baixar o desempenho, nada temas! Está aqui a prova de que é um receio infundado. Vários atletas de alta competição já se viraram para este regime e não se arrependem. Por isso, e caso tenhas condições de saúde para o fazer, força! Nutrição vegana, desempenho desportivo e sustentabilidade criam um triângulo perfeitamente harmonizado. Descobre-o por ti mesmo.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
