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PLANO DE TREINO
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Quando ouvimos que os “30 são os novos 20”, será que consequentemente pensas, “os 40 serão mesmo os novos 30”? Talvez não sejam, mas não desesperes. A ideia de que o corpo entra em declínio assim que fazemos 40 anos é um erro que precisamos de desconstruir.
Aos 40, 50 anos e daí em diante, começamos a sentir que o corpo já não responde como antes. Parece que o corpo nos envia sinais óbvios de que “algo mudou”. A recuperação demora mais, a massa muscular tende a diminuir, e aquela rotina que funcionava aos 20/30 anos pode não ser a melhor opção daqui para a frente. Mas este processo é, apenas e só, uma chamada de atenção para ajustar aquilo que fazemos com mais sabedoria e foco.
A primeira coisa que vais notar, é que a margem de erro diminui. Uma noite mal dormida ou uma semana sem treinar sentem-se de forma mais evidente. Isto acontece porque o teu metabolismo não está a "abrandar", está a responder a uma nova realidade hormonal. Nas mulheres, a descida do estrogénio muda a forma como a gordura é distribuída, tendendo a acumular-se mais na zona abdominal. Nos homens, a queda gradual da testosterona pode traduzir-se numa perda de densidade muscular e numa recuperação mais lenta.
A boa notícia? É que com conhecimento e escolhas informadas, é possível continuares a sentir-te forte, funcional e com energia. Perceber o que muda no corpo e como responder às transformações com treino, alimentação e recuperação adequados é o segredo para te sentires melhor agora e nos próximos anos.
Sempre que falamos de fitness depois dos 40, o treino de força tem que passar a ser a tua prioridade absoluta, mesmo que não gostes de “puxar ferro”. O músculo é o que te dará longevidade. Há uma tendência natural para as pessoas começarem a fazer apenas caminhadas à medida que envelhecem, por acharem que o ginásio "já não é para elas". É exatamente o oposto. É agora que tens que começar a usar os pesos, é isso que mais tarde fará a diferença.
Uma das grandes chaves para manter saúde, funcionalidade e energia depois dos 40 anos é o treino de força. Não estamos a falar de levantar “muito peso” ou de competir, mas de garantir que conservas músculo, força e capacidade funcional ao longo dos anos.
A partir desta fase, o corpo começa a perder massa muscular de forma natural (a chamada sarcopenia). Um estudo de 2022 publicado na British Journal of Sports Medicine confirmou que combinar treino de força com atividade aeróbica reduz significativamente o risco de mortalidade.
Além da estética, o treino de força é fundamental para:
Perceber e aceitar estas mudanças não é um recuo, é ajustar a forma como te moves para seres mais forte, mais consistente ao longo do tempo.
A tua relação com a comida deve ser de suporte ao treino. O erro mais comum é entrar em dietas restritivas por medo de ganhar peso. Quando cortas calorias de forma drástica, o teu corpo acaba por sacrificar o músculo que tanto te custou a ganhar, e o teu metabolismo acaba por ressentir-se. A alimentação não é apenas “comer saudável” é alinhar o que comes com os teus objetivos de treino e com as necessidades específicas do corpo a partir dos 40 anos.
O foco deve estar na proteína. O teu corpo já não processa a proteína com a mesma eficiência, por isso precisas de garantir que ingeres o suficiente para a reparação muscular. Estamos a falar de ovos, carnes brancas, peixe, mas também de fontes vegetais como leguminosas. Tenta que todas as tuas refeições tenham uma fonte proteíca.
Outro ponto crucial são as gorduras. Esquece o medo das gorduras, o teu corpo precisa de gorduras saudáveis (azeite, frutos secos, abacate) para produzir hormonas. Sem elas, o teu sistema hormonal vai ter dificuldade em manter-te com energia e boa disposição. Outra coisa, muito importante, é não esquecer a ingestão de água e fibras,
Quando se pensa em treino, ou praticar exercício, quase automaticamente pensas em suplementos. Verdade? Eles podem realmente ajudar-te a colmatar as falhas na alimentação, mas lembra-te, nada substitui uma alimentação variada e equilibrada.
Creatina: é, sem dúvida, o suplemento com mais evidência científica. Contribui para o aumento e manutenção da força muscular, melhora a recuperação e tem mostrado benefícios muito interessantes ao nível da função cognitiva. É segura e particularmente eficaz para quem quer manter performance e autonomia ao longo dos anos.
Vitamina D3: uma grande parte da população portuguesa apresenta níveis baixos de vitamina D. Esta vitamina é essencial para a absorção do cálcio, a saúde óssea e o bom funcionamento do sistema imunitário.
Magnésio: excelente se sentires que o corpo está mais tenso ou se tens dificuldade em dormir profundamente. Ajuda-te no relaxamento muscular e no sistema nervoso.
Ómega-3: fundamental para controlares e reduzires a inflamação, e ainda favorecer a saúde cardiovascular. Se sentes as articulações mais "presas", o Ómega-3 pode ser o boost que precisas.
Antes de começar qualquer suplementação, procura aconselhamento profissional (nutricionista e/ou médico), especialmente se tiveres condições de saúde específicas.
Aos 40/50 anos, o descanso faz parte do treino. Se não recuperas, não evoluis. O processo de ganhar força ou perder gordura acontece quando estás a descansar, não enquanto estás a treinar. É no descanso que o corpo repara as microlesões e se torna mais forte para o treino seguinte.
O sono é o teu melhor amigo. Tenta manter uma rotina de sono consistente:
Treinar aos 40/50 anos é uma decisão com impacto que vai mais além do corpo. O exercício influencia diretamente a saúde mental: reduz a ansiedade, melhora a autoestima e ajuda a recuperar uma sensação de controlo e estabilidade do dia a dia.
A consistência ultrapassa a intensidade quase sempre. Não precisas de treinar como um atleta olímpico, precisas de treinar de forma constante.
A autonomia que ganhas, a capacidade de carregar as compras, de subir escadas sem ficar sem fôlego, de ter energia durante o dia é o que vai definir a tua qualidade de vida daqui a 10 ou 20 anos. O teu "eu" do futuro vai agradecer-te por cada agachamento e por cada escolha equilibrada que fizeste hoje no ginásio Fitness UP.
Aqui não há atalhos. Não estamos a ser duros contigo, queremos apenas que faças as melhores escolhas, com consciência. O teu corpo só precisa de adaptação e não te vai falhar. O tem que existir é compromisso contigo mesmo.
Treinar depois dos 40 é menos sobre “continuar como antes” e mais sobre continuar com inteligência:
Isto resume-se a ajustar a forma como te moves, comes e recuperas para continuares forte, saudável, e com energia. Se mudares a forma como olhas para o teu corpo, não como um sistema que “perde” capacidade, mas como um organismo que responde com inteligência às escolhas que fazes, vais construir não só músculo, mas também confiança duradoura na tua saúde e bem-estar.
