Treinas com regularidade, tens playlists motivacionais e até já aprendeste a gostar de brócolos. De repente, és bombardeado com anúncios a proteínas mágicas e cápsulas que prometem abdómens de aço.
Mas afinal o que são estes suplementos? E será que fazem sentido no teu plano de treino? Respira fundo. Neste artigo, explicamos tudo sem mitos, sem exageros e com os pés bem assentes no chão.
O Que São Suplementos Alimentares?
Os suplementos alimentares ou dietéticos são produtos pensados para complementar ou suplementar um regime alimentar normal. Na prática, são fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias com efeitos nutricionais ou fisiológicos.
Podem conter vitaminas, sais minerais, aminoácidos, ácidos gordos (como ómega 3), enzimas ou extratos de plantas.
Estão disponíveis em várias formas: comprimidos, cápsulas, ampolas, frascos com conta-gotas, saquetas, pós e líquidos em farmácias, supermercados, ervanárias, lojas especializadas e na Internet.
No entanto, há um ponto essencial: não servem para curar nem prevenir doenças. Por isso, a sua segurança e eficácia não passam pelos mesmos testes rigorosos dos medicamentos. A responsabilidade, neste caso, é de quem os fabrica e de quem os consome.
E os suplementos para treino? Aí entramos noutro campeonato. Os suplementos para exercícios, normalmente tomados antes (“pré-treino”) ou depois do exercício (“pós-treino”), são vendidos numa variedade de formatos, desde pós a shakes prontos para beber.
Quanto aos ingredientes e fórmulas, um suplemento desportivo pode:
- Fornecer energia e nutrientes num formato mais conveniente (como bebidas e barras). Por exemplo: proteína whey
- Conter nutrientes isolados e outros componentes de alimentos. Por exemplo: cafeína e beta-alanina
- Ter uma combinação de ingredientes para atingir objetivos específicos. Por exemplo: fórmulas comercializadas como “pré-treino”
Antes de adicionares algo ao teu plano de treino, é importante perceber para que servem e se são indicados para ti.
Para Que Servem os Suplementos Alimentares?
As razões para tomar suplementos são muitas e nem todas passam por treinar como um atleta olímpico. Os suplementos podem ajudar a:
- Corrigir uma carência alimentar, ou seja, passar a ingerir as quantidades adequadas que não estão a ser consumidas de forma suficiente numa dieta normal
- Reduzir o fator de risco de uma doença
- Manter a saúde geral ou fortalecer o sistema imunitário
- Apoiar o desempenho intelectual
- Potenciar o desempenho desportivo, atrasando o cansaço, garantindo mais energia e favorecendo a melhoria da composição corporal.
Mas lembra-te: os suplementos não substituem uma boa alimentação nem estilo de vida saudável. Se ainda estás a viver de tostas mistas e refrigerantes, começa por cuidar do essencial.
Quem Pode Tomar Suplementos?
Os suplementos alimentares são de venda livre e não precisam de receita médica. No entanto, isso não significa que sejam indicados para toda a gente.
A maioria das pessoas não precisa de suplementação se tiver uma alimentação equilibrada. Ainda assim, há exceções, incluindo:
- pessoas com exposição insuficiente ao sol
- vegetarianos e veganos
- grávidas
- idosos
Já os suplementos para treino podem ser úteis para:
- Atletas de alta competição
- Atletas com dificuldades em atingir as necessidades nutricionais e objetivos de treino apenas com a alimentação
- Pessoas com desequilíbrios ou carências nutricionais específicas
Por outro lado, crianças e mulheres grávidas ou a amamentar devem ficar longe destes produtos desportivos. Não há dados suficientes que garantam a segurança nesses casos.
Seja qual for o propósito do suplemento, evita doses superiores às recomendadas e misturas aleatórias com outros suplementos ou medicamentos.
Antes de comprares, fala com um profissional de saúde ou nutrição. Se sentes cansaço e com menor rendimento durante o treino, procura aconselhamento especializado para despistar alguma deficiência nutricional ou outro problema de saúde.
Quais os Suplementos Para Quem Treina Com Regularidade?
A tua rotina de treino exige energia, recuperação muscular e consistência. E há suplementos específicos para cada fase.
Se treinas com frequência, provavelmente já ouviste falar em produtos como proteína whey, pré-treinos ou BCAAs. Mas para que serve cada um?
Suplementos Pré-Treino
Os suplementos pré-treino são concebidos para fornecer energia e ajudar na resistência durante um treino. Normalmente são tomados 15-30 minutos antes do treino, mas também podem ser consumidos durante o exercício.
Beta-alanina
- ajuda a amortecer a acumulação de ácido lático para aumentar a resistência
- melhora o desempenho no exercício, particularmente em exercícios de alta intensidade, como HIIT ou sprints, o que pode potencialmente levar a um aumento da massa muscular
- reduz a fadiga neuromuscular, nomeadamente nos idosos
- pode causar uma sensação de formigueiro ou comichão normalmente associadas ao pré-treino. Este efeito pode ser contornado com doses mais baixas ou fórmulas de libertação sustentada (em vez de uma fórmula de libertação rápida)
Cafeína
- aumenta a libertação de endorfinas e a energia
- melhora a função neuromuscular, a concentração e o estado de alerta
- reduz a perceção do esforço durante o exercício
- beneficia o desempenho atlético em exercícios de alta intensidade de curta duração e atividades baseadas na resistência em atletas olímpicos e de competição
Creatina
- pode melhorar a capacidade de exercício e as adaptações ao treino, como aumento do volume de treino (por exemplo, a capacidade de fazer mais repetições com o mesmo peso)
- pode levar a um maior aumento da massa magra e da força e potência musculares, especialmente para o treino com pesos
- é recomendada principalmente para atletas que praticam exercícios de potência/força (por exemplo, levantamento de pesos) ou para atletas que praticam desportos que envolvem sprints intermitentes e outros exercícios breves e repetidos de alta intensidade (por exemplo, futebol e basquetebol)
Suplementos Pós-Treino
O foco aqui é repor energias, reparar os músculos e promover crescimento da massa muscular.
Hidratos de carbono
- começar o treino com reservas suficientes de glicogénio muscular melhora o desempenho do exercício e a recuperação muscular
- a ingestão alimentar normal é normalmente suficiente para restaurar as reservas de glicogénio muscular. Isto aplica-se a exercícios de baixa intensidade, como caminhadas, ioga ou tai chi, e mesmo para exercícios de intensidade moderada, como 1 hora ou mais de caminhada, jogging, natação ou ciclismo com um esforço moderado
- a suplementação pós-treino com hidratos de carbono num período de 24-36 horas só é recomendada após uma atividade física extenuante, que inclui 1 hora ou mais de exercício vigoroso, como treino intervalado, corrida, natação, ciclismo, futebol ou basquetebol com um esforço moderado a intenso
Proteína
- não melhora o desempenho de resistência, mas pode reduzir os danos musculares e a sensação de dor, especialmente em atletas de resistência
- dentro dos suplementos proteicos surge a proteína whey, que se destaca com diversos benefícios, como a recuperação muscular, o aumento da força e o desempenho e controlo de peso e composição corporal
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)
- podem contribuir para o crescimento muscular
- previnem a rutura muscular em adultos mais velhos
- reduzem a fadiga durante o exercício
Eletrólitos
- são importantes para a hidratação e regulação da função nervosa e muscular, repondo os sais minerais perdidos pela transpiração
- as bebidas desportivas e outros suplementos de eletrólitos são geralmente apropriados apenas para pessoas que praticam exercício intenso durante mais de uma hora
Como Escolher o Suplemento Certo Para os Teus Objetivos?
Queres saber como escolher o produto adequado para ti? Simples: não compres só porque está na moda ou porque viste um influencer a promovê-lo com um código de desconto.
A verdade é que a internet está repleta de gurus de fitness que promovem os suplementos – com nomes e rótulos chamativos – como essenciais para desempenho máximo, perda de gordura e crescimento muscular.
No entanto, a ideia de que os suplementos são essenciais para ter resultados rápidos é um mito. Aqueles com evidência científica comprovada, só têm uma resposta positiva limitada quando consumidos como complemento a uma alimentação equilibrada.
Depois deste disclaimer, se tiveres interesse ou curiosidade sobre a suplementação desportiva, eis o que realmente importa:
- O aconselhamento de um profissional de saúde ou nutrição: uma vez que os suplementos de treino não são analisados quanto à sua segurança ou eficácia, deves consultar um médico ou nutricionista antes de os incorporar na tua rotina de exercício. Descobre se existem potenciais contra-indicações caso tenhas problemas de saúde
- Os teus objetivos de fitness: há suplementos para tudo, mas não precisas de todos. Presta atenção aos ingredientes que influenciam cada mistura, tendo em conta os resultados que pretendes alcançar. Se procuras suplementos para dar energia, podes escolher a cafeína; no caso de suplementos alimentares para ganhar massa muscular, as opções mais populares são a creatina e a beta-alanina; já para a recuperação pós-treino, podes optar por eletrólitos e BCAAs
- As tuas restrições alimentares: és intolerante à cafeína ou outros estimulantes, tens alergias ou segues uma dieta à base de plantas? Opta por alternativas que se adaptem a ti
- Os componentes naturais e artificiais, a variedade de aromas e o custo por dose: se o suplemento não tiver um bom sabor ou for muito caro, provavelmente não terás tanta motivação para o tomar
- A transparência nos rótulos: vê todas as informações com olhos de lince. Escolhe marcas certificadas que listem claramente os ingredientes e as suas quantidades, e que sejam testadas por terceiros. E desconfia sempre de fórmulas "secretas" e suplementos para emagrecer “em 7 dias"
Conclusão
Os suplementos alimentares podem ser úteis. Porém, não substituem o esforço, nem te vão dar resultados se a base (sono, treino, alimentação e consistência) estiver de pantanas. Ou seja, se a tua alimentação for um desastre e dormes menos que um recém-nascido com cólicas, nenhum pó mágico vai resolver o problema.
Nunca é demais lembrar: uma dieta saudável com quantidades adequadas de hidratos de carbono saudáveis, proteínas e água é suficiente para abastecer o corpo para quantidades moderadas de atividade física.
Queres resultados reais e não promessas milagrosas? Informa-te antes de te aventurares na suplementação desportiva. Estes produtos contêm muitos ingredientes difíceis de pronunciar. E raramente são os mesmos de uma mistura para outra.
Por isso, antes de investires num novo frasco, investe em conhecimento. Fala com um profissional e escolhe o que faz sentido para ti — com consciência e informação.
