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O verão chega e, de repente, parece que toda a gente se torna especialista em alimentação. As redes sociais enchem-se de desafios de "21 dias para o corpo perfeito", dietas milagrosas, receitas detox e promessas de perder cinco quilos antes das férias. Ao mesmo tempo, multiplicam-se as fotografias de corpos "perfeitos", criando a ideia de que existe uma forma certa de viver esta época do ano.
O problema é que, para muitas pessoas, esta pressão acaba por transformar o verão num período de ansiedade em vez de diversão. Em vez de aproveitar uma ida à praia, um jantar com amigos ou um gelado numa tarde quente, passam o tempo a fazer contas às calorias, a sentir culpa por cada refeição e a prometer que "na segunda-feira começa a sério".
Se te identificaste com alguma destas situações, este artigo é para ti. Reunimos algumas das maiores red flags de quem faz dieta no verão e explicamos por que razão estas atitudes podem estar a afastar-te dos teus objetivos, em vez de te aproximarem deles.
Porque cuidar da alimentação não significa deixar de viver. E, acredita, o teu corpo prefere consistência durante todo o ano do que três semanas de sofrimento antes das férias.
Assim que chega o calor, há quem declare guerra ao pão, ao arroz, à massa e às batatas. Parece existir a ideia de que eliminar todos os hidratos de carbono é o caminho mais rápido para emagrecer.
Na realidade, os hidratos são a principal fonte de energia do organismo e desempenham um papel importante no funcionamento do cérebro, dos músculos e até na recuperação após o treino. Quando os cortas de forma radical, é comum sentires menos energia, mais irritabilidade e uma vontade constante de comer alimentos ricos em açúcar.
O segredo não está em eliminar este grupo alimentar, mas sim em escolher opções mais nutritivas e ajustar as quantidades às tuas necessidades. Pão integral, arroz basmati, aveia, batata-doce ou massa integral podem fazer parte de uma alimentação equilibrada sem comprometer os teus resultados.
As saladas ganharam fama de "comida de dieta", mas uma salada só é equilibrada quando é realmente completa.
Se o teu almoço consiste apenas em alface, tomate e pepino, é normal que uma ou duas horas depois estejas novamente cheio de fome. O problema não é a salada. É aquilo que está a faltar.
Uma refeição equilibrada deve incluir proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Experimenta adicionar frango grelhado, atum, ovos, queijo fresco ou tofu, junta uma porção de arroz, quinoa ou batata e termina com um fio de azeite ou algumas sementes. Vais sentir-te saciado durante muito mais tempo e evitar aqueles ataques ao frigorífico ao final da tarde.
A fruta continua a ser injustamente acusada de impedir a perda de peso. No verão, quando abundam melancias, melões, pêssegos ou nectarinas, muitas pessoas evitam consumi-los por receio do açúcar naturalmente presente nestes alimentos.
A verdade é que a fruta fornece fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes e água, sendo uma excelente aliada da saúde. O açúcar presente na fruta não é comparável ao açúcar adicionado de refrigerantes, bolachas ou doces industriais.
Em vez de eliminar a fruta, aproveita a enorme variedade disponível nesta altura do ano. Além de refrescante, ajuda na hidratação e pode ser uma ótima alternativa a sobremesas mais calóricas.
"Não vou comer durante o dia para poder exagerar logo à noite." Se esta estratégia te parece familiar, está na altura de a repensar.
Passar muitas horas sem comer aumenta a fome e reduz a capacidade de fazer escolhas conscientes. Quando finalmente te sentas à mesa, é muito mais difícil reconhecer os sinais de saciedade e parar de comer quando já estás satisfeito.
Distribuir as refeições ao longo do dia ajuda a manter os níveis de energia, evita picos de fome e torna muito mais fácil gerir um jantar fora ou um churrasco com amigos.
O exercício físico não deve ser usado como castigo por aquilo que comeste.
Infelizmente, muitas pessoas associam imediatamente uma refeição mais calórica à necessidade de "queimar" essas calorias no ginásio. Esta relação pouco saudável com o exercício pode retirar todo o prazer da prática desportiva e criar um ciclo de culpa difícil de quebrar.
Treina porque gostas de cuidar do teu corpo, porque te sentes melhor ou porque queres ganhar força e saúde. Não porque comeste um gelado depois da praia.
Foste a um casamento, comeste sobremesa e no dia seguinte acordaste convencido de que perdeste todos os resultados dos últimos seis meses? Temos boas notícias: isso não aconteceu.
Ganhar gordura corporal é um processo gradual, tal como perder peso. Uma refeição especial ou um fim de semana diferente não anulam semanas de bons hábitos. O que realmente influencia os resultados é a consistência ao longo do tempo.
Em vez de pensar "já estraguei tudo", experimenta dizer "foi apenas uma refeição". Parece uma diferença pequena, mas muda completamente a forma como encaras a alimentação.
No verão, é fácil esquecer que as bebidas também contam. Cocktails, sangrias, refrigerantes, bebidas energéticas e cafés cheios de xaropes podem aumentar significativamente a ingestão calórica sem provocar grande sensação de saciedade.
Isto não significa que nunca possas brindar com amigos. Significa apenas que vale a pena estar consciente das escolhas que fazes.
Alternar bebidas alcoólicas com água, optar por versões menos açucaradas e reservar estas bebidas para momentos especiais são estratégias simples que fazem diferença.
Durante o verão é comum existir uma maior preocupação com o peso, sobretudo quando se aproxima uma viagem ou um fim de semana de praia.
No entanto, subir para a balança diariamente pode gerar ansiedade desnecessária. O peso corporal varia naturalmente devido à hidratação, ao consumo de sal, às hormonas ou até ao horário da última refeição.
Avaliar o progresso apenas através da balança pode ser frustrante e não reflete necessariamente mudanças na composição corporal. Observa também como te sentes, como te serve a roupa, como evolui o teu desempenho no treino e, acima de tudo, como está a tua saúde.
Há quem diga: "Agora já não vale a pena. Em setembro volto ao ginásio."
O problema desta mentalidade é que transforma dois ou três meses num enorme intervalo dos hábitos saudáveis. Quando chega setembro, recomeçar torna-se ainda mais difícil.
A saúde não entra de férias.
É perfeitamente possível aproveitar as férias, os festivais, os churrascos e os dias de praia sem abandonar completamente a rotina. Caminhar mais, manter algum movimento e fazer escolhas equilibradas na maioria das refeições é suficiente para continuares no caminho certo.
Talvez esta seja a maior red flag de todas. Sempre que surge uma nova tendência nas redes sociais, há quem a experimente imediatamente. Dietas detox, jejuns extremos, sumos milagrosos ou desafios de sete dias parecem muito apelativos porque prometem resultados rápidos.
Mas pergunta-te: consegues manter essa estratégia durante meses? Se a resposta for não, então provavelmente também não vais conseguir manter os resultados.
Os hábitos verdadeiramente eficazes são aqueles que conseguem acompanhar-te durante o inverno, o verão, as férias, os aniversários e os jantares de família.
Em vez de procurares a dieta perfeita para o verão, procura criar uma rotina que funcione durante todo o ano.
Algumas estratégias simples podem ajudar:
Quando deixas de viver em extremos, torna-se muito mais fácil manter os resultados e, acima de tudo, desfrutar do verão.
Todos os anos ouvimos falar do famoso "corpo de verão", como se existisse um único tipo de corpo digno de ir à praia. A verdade é bem diferente.
O teu corpo de verão é exatamente o corpo que tens hoje. O importante é que seja um corpo saudável, forte e capaz de te acompanhar em tudo aquilo que queres fazer, desde uma caminhada ao pôr do sol, até uma tarde inteira a jogar voleibol na praia.
Cuidar da alimentação e praticar exercício físico devem servir para melhorar a tua qualidade de vida, não para limitar as tuas experiências.
O verão foi feito para criar memórias, não para viver preocupado com cada garfada.
Isso não significa esquecer completamente os teus objetivos, mas sim perceber que eles não dependem de uma única refeição, de um gelado ou de um churrasco de domingo. Dependem das escolhas que fazes na maior parte do tempo.
Por isso, se te reconheceste em algumas destas red flags, não encares isso como um fracasso. Vê antes como uma oportunidade para mudar a tua relação com a alimentação e com o exercício.
Troca a culpa pela consistência. Troca os extremos pelo equilíbrio. E lembra-te de que o melhor plano alimentar é aquele que te permite viver o verão com energia, confiança e boa disposição.
Porque, no final de contas, os melhores resultados não vêm de uma dieta perfeita durante três semanas. Vêm de hábitos que consegues manter muito depois de o verão acabar.
