RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
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Como é que tudo passa tão depressa? É! Estamos no final de agosto e as férias já acabaram. Para quase todos, vá. Não deste por isso e agora que já estás em casa. Não é por as férias terem chegado ao fim e setembro, seja para muitos, o recomeço – alguns diriam que é o “início do ano”, seja letivo ou profissional. Com isto, não significa que tenhas que recomeçar “à bruta” e sem falhas. Não é assim. Passaste dias com rotinas diferentes, o plano nutricional teve alguns desvios, o treino foi sendo adiado, as manhãs possivelmente começaram ligeiramente mais tarde e as noites estenderam-se mais do que o costume. Mesmo após as férias o teu corpo precisa de recuperar, fazer um “reset”. Isto é, não se trata de forçar o corpo a mudar de um dia para o outro, mas de lhe dar sinais consistentes e repetidos que o ajudem a reencontrar o seu ritmo. Tudo o que era para ti rotina, hábitos e os teus “não negociáveis” como o compromisso com o sono, a alimentação e hidratação e o treino, trazem, por um lado, o querer voltar a esse compromisso em setembro. Por outro lado, a “imprevisibilidade” inicial, de como vais responder às exigências do dia-a-dia pós-férias deixam-te sem saber o que fazer.
Foram muitos dias sem dar importância a horas. Por muito regrados que sejamos, sabemos que é sempre isto que acontece, ano após ano. Depois de dias “sem relógio”, onde as refeições tiveram outros tempos, aqueles que são pautados pela descontração e espontaneidade dos dias com o “flow” que o verão pede. Com tudo isto, o teu corpo e organismo ressentem-se com estas mudanças. Não é uma birra, é um choque biológico que afeta o sistema nervoso, o ciclo de sono, as macros na alimentação e a estabilidade metabólica a que precisas para voltar. Quando te falamos em fazer um “reset” no regresso das férias significa que esta fase não é restringir tudo, é dares tempo para o organismo se adaptar, perceber os sinais de fadiga, voltar a regular o sono, a alimentação e os treinos de forma gradual. Sem fórmulas, sem pressa ou pressão.
Depois de dias e dias “sem regras” e sem horários cria-se inevitavelmente uma desregulação no teu organismo. Isto porque o corpo humano funciona com base em ritmos biológicos, o ritmo circadiano. Assim que alteramos os horários de acordar e dormir, das refeições, de te exercitares, isto nunca acontece sem “veres”. É uma transição que não se faz de forma invisível. Não queiras compensar tudo no primeiro dia do regresso. Vais falhar. Terás no rep´s constantes e só te vais frustrar no treino, no sono, na alimentação. O teu sistema nervoso precisa de tempo, de margem para voltar a regular o relógio biológico com as exigências do teu dia a dia. O organismo gasta uma quantidade de energia grande para perceber o que está a acontecer dentro dele. Todas estas alterações têm impacto no funcionamento do corpo.
Muitas vezes, quando começas a sentir silenciosamente a fadiga, significa apenas que estás em esforço constante para te reorganizares por dentro, sem te aperceberes. A sensação de perda de força física que sentes é resultado de uma quebra abrupta no descanso que o corpo estava habituado do período de férias. Este desgaste dos primeiros dias é esperado e natural. Não entres em pânico a achar que perdeste tudo o que construíste antes das férias, não desapareceu. Está só a reajustar-se. Tu precisaste de férias para recuperar energia, agora é só o teu corpo que te está a pedir uns pequenos ajustes.
Se pensas que uma noite de dez ou doze horas seguidas vai repor o sono perdido das férias, vais perder já o sono. O sono deve ser a tua maior prioridade após as férias. Porquê? Tu não vais conseguir adormecer mais cedo de um dia para o outro. As coisas não são como tu queres. Quem faz o WOD é o teu organismo, não a tua vontade. O sono não funciona assim. Vamos dar-te uma sugestão, gradualmente vai ajustando a tua hora de deitar e acordar, cerca de 15 a 30 minutos até conseguires o horário que queres adormecer.
Para dormires à noite, o relógio biológico precisa de sinais claros que tens hábitos para relaxar antes de te deitares. Por exemplo, por muito que te sintas sonolento durante o dia, ao fazeres uma sesta, pode tornar-se mais difícil adormecer à hora “planeada”. Para teres o sono profundo que necessitas para recuperar, precisas de “desligar”. Senão, continuas a desregular-te. O organismo precisa de regras, de consistência, em tudo. É uma conversa aborrecida? Pois é, mas é a verdade. A única forma de repores a energia, a física e a mental é a regularidade do sono. É durante o sono que tudo se consolida. A massa muscular, as memórias cognitivas, a recuperação muscular. Podemos dizer que o sono deve ser o pilar base de toda a tua estabilidade. Quando alteras bruscamente os ciclos de sono, estás a prejudicar-te. É um “No gain”. Entendes? Não é à toa que dormir faz parte do treino.
Recuperar a qualidade de sono, de modo a que seja consistente pode ser um desafio, mas é possível. Vê este exercício como um treino de séries. Mesmo que seja difícil, com pequenas estratégias e redução de estímulos excessivos ao fim do dia, acredita que... Baaahhh! Que sono... começa por definir uma hora aproximada para te deitares e acordar, tenta trocar os estímulos e a exposição aos ecrãs, pela leitura de algumas páginas de um livro, reduzir a exposição à luz pelo menos trinta minutos antes de adormeceres, evita refeições pesadas e exercício físico intenso ao fim do dia. Manter o quarto escuro, fresco e silencioso são medidas simples, mas com um impacto muito significativo para melhorar a qualidade do ciclo de sono. Uma coisa que ajuda muito a regular o padrão de sono e nos esquecemos é a exposição diária à luz natural. Além de ajudar a regular o ritmo circadiano, passar alguns minutos ao ar livre favorece o estado de alerta durante o dia e melhora a qualidade do sono à noite. Sempre que possível, faz uma pequena caminhada de manhã ou durante a pausa para almoço. Estas são pequenas estratégias que podem trazer-te resultados ao longo do tempo. Para que não fiques com dúvidas, tens que enviar sinais claros ao cérebro que o teu dia terminou. É só isto. Quando tudo à tua volta abranda, o corpo e a mente fazem o mesmo. De forma consistente, o sono reparador não precisa de medicamentos, suplementos ou complexos X ou Z. Chega desacelerar, abrandar e desligar. Até amanhã! Sem desculpas.
Confessa, tu gostas de treinar connosco no Fitness UP, mas depois de uma pausa, é sempre difícil voltar e recomeçar os treinos. É, ou, não é? Se recomeçaste agora os treinos é perfeitamente natural e esperado, sentires que a tua força física, resistência cardiovascular e até a tua agilidade motora não estejam ao mesmo nível em que estavam antes de ires de férias. O primeiro treino do regresso de férias é para não pensares o que conseguias fazer antes. Para além que só criares frustração, pode ser uma forma “fácil” de te lesionares, teres dores musculares excessivas, lesões músculo-esqueléticas, logo no primeiro dia. Não é isso que tu queres. Nem nós, no Fitness UP. Isto só irá prejudicar a tua evolução e consistência no treino pelo risco de lesão. Tu sabes que esse esforço não compensa. Por muito que custe, tu sabes que nos períodos de descanso e/ou pausa no treino, o teu corpo perde um pouco de capacidade cardiorrespiratória e muscular. Não te assustes, perdes um pouco, mas não desaparece. Só não podes ignorar o esforço biológico que estás a fazer para começar onde ficaste. Não dá!
Vamos lá ver uma coisa, o que tens a fazer é simples: recomeça com calma e sobretudo com cabeça. Volta a mexer o corpo com consistência. Recuperar o ritmo de treino não está em deixares a marca da t-shirt molhada no chão do Fitness UP, implica começares com regularidade e consistência sempre a pensar na progressão. Ajustar o treino, as cargas, todos os “afap” dos exercícios, os dropsets até acabar com os teus músculos, respeita os tempos de descanso, recupera o fôlego. Foca-te na técnica, na recuperação entre os dias de treino, mexeres-te é o que te vai fazer manter a consistência no regresso ao Fitness UP. O corpo humano tem memória biomecânica e fisiológica, o que significa que recuperar a forma física é um processo relativamente rápido, desde que respeites a adaptação que o teu corpo te pede para progredires e construíres novamente uma base sólida. Mais do que procurar bater PR´s, importa reconstruir a consistência.
Ao passares de refeições sem qualquer restrição, com ligeiros desvios ao plano, é possível que ao teres que reorganizar a tua alimentação no regresso de férias, pode tornar-se num desafio. Nem tudo se resume a gordura. As refeições sem restrição não implicam necessariamente um aumento de massa gorda, podem derivar de muitas outras coisas. Inflamação devido à alteração da rotina alimentar, a desidratação ou a retenção de líquidos. Não penses já que engordaste nas férias. O regresso a um plano alimentar mais equilibrado não implica restringir ao máximo ou controlar todas as micros e macros que vão para o prato. Tu não estás de castigo. O teu organismo precisa e beneficia com uma nutrição equilibrada e funcional, a “normalidade” que o teu corpo conhece. Com horários “certos”, alimentos simples e nutricionalmente ricos, refeições que satisfaçam as tuas necessidades diárias de aporte calórico, sem esquecer a hidratação.
Quando tu decides fazer jejuns uns atrás dos outros para “compensar” as “más escolhas” nutritivas, estás a dar ao teu organismo um stress metabólico. O que estás a fazer é dar sinal ao corpo e ao cérebro que entre num “estado de alerta, ou mesmo, alarme”, fazendo aumentar os níveis de cortisol, glicose e ansiedade. Ao invés de te sentires saciado vais ter um apetite incontrolável e voraz. Vais comer sofregamente.
Sem cortes, sem planos B, sem culpa, sem impulsividade. Desta vez queremos que seja com método, com planeamento, com consistência. Sem dramatizar ou diabolizar a alimentação, tu melhor que ninguém sabes que deves escolher o equilíbrio. Nem tudo, mas não sem nada. Uma das estratégias é planeares as refeições, sem obsessões, para não teres de decidir o que comer quando estás com fome ou pressa e olhas para opções menos nutritivas. A correria do dia a dia é favorável a escolhas impulsivas. Corta o problema pela raiz, com refeições planeadas diariamente ou semanalmente, com alimentos frescos e fáceis de preparar na despensa e frigorífico, é uma forma de poupar tempo e simplificar as refeições. Quando deixas o ruído do “o que vamos comer” a cada refeição, acabas por retirar a impulsividade e a “última hora” e a pressão das escolhas inevitáveis, as menos saudáveis. Tu consegues ter uma nutrição equilibrada, manter o teu metabolismo e organismo funcionais sem sair do plano.
Para já, ainda não há pressa. Ainda é agosto, é verão, os dias começaram a ficar mais curtos, mas quase não se nota. Na estrada ainda se cruzam inúmeras famílias, num vai e vem que vai acalmando. Mas, até Setembro, os dias ainda são lentos e sem pressa. Setembro é sempre o início de alguma coisa, uma espécie de Janeiro “em teste”. Tudo começa com a “pressa de fazer”, “de querer ir”, até que acontece o primeiro imprevisto. Ao chegar a casa as rotinas voltam, as obrigações estão à tua espera, não deixaram de existir, só se acumularam. É a vontade de compensar tudo de uma vez, e fazer tudo num dia é estimulante. Durante as férias criaste novas rotinas, descuraste o sono, desregulaste a alimentação, a hidratação passou a ser feita com menos água e mais álcool. Aos poucos tudo volta ao normal. Olha para estes pequenos desvios à tua rotina habitual com naturalidade, não com uma obsessão compulsiva em querer remediar tudo de uma vez.
O “reset” pós-férias que o teu corpo precisa é só estares atento, escutar e não querer continuar num loop desenfreado de coisas a recuperar. Nunca a palavra equilíbrio fez tanto sentido. Percebes o porquê?
