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PLANO DE TREINO
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O verão está quase a chegar e com a estação aumento o desejo de tirar férias, descansar, relaxar e aproveitar cada momento. Seja na praia, no campo, em viagem ou simplesmente numa pausa em casa, as férias são um convite para abrandar o ritmo e recarregar energias. Mas será que isso significa deixar completamente de lado a tua rotina de treino?
A resposta curta é que não tens de escolher entre descansar e manter-te ativo. O segredo está no equilíbrio.
Neste guia completo, vamos mostrar-te como manter uma rotina de treino durante as férias de forma prática, realista e, acima de tudo, prazerosa. Porque sim, é possível manter-te em forma sem abdicar do descanso e da diversão, e vamos mostrar-te como.
As férias não devem ser sinónimo de inatividade total. O nosso corpo e a nossa mente beneficiam muito de manter alguma consistência na prática de exercício físico nas férias, mesmo que com menor intensidade.
Eis algumas razões para continuares em movimento durante as férias:
Vários estudos indicam que ir até duas semanas sem qualquer atividade física já podem provocar perdas notórias de resistência cardiovascular e força muscular, que depois terás de recuperares quando voltares a treinar. Isto não quer dizer que não devas descansar, mas sim que um pouco de movimento regular faz toda a diferença no equilíbrio geral do teu corpo para não perder o ritmo.
Antes de partires para as tuas férias, dedica algum tempo a pensar em como vais encaixar o exercício físico nos teus dias de descanso.
Com estas perguntas em mente, consegues prepara um plano flexível, de 2 a 4 sessões de treino por semana, e ajusta-las consoante os teus horários e imprevistos de férias! Podes preparar uma mochila de treino com roupas leves, ténis confortáveis, uma toalha pequena e uma garrafa de água reutilizável. Assim tens o essencial à mão, o que facilita e muito a decisão de ires treinar.
Para muitas pessoas a melhor estratégia é treinar assim que acordares. Deste modo, evitas o calor mais intenso, libertas endorfinas logo pela manhã e ficas com o resto do dia livre para outras atividades.
Basta 20 a 30 minutos pela manhã para completar um treino funcional, uma caminhada rápida, corrida leve ou até fazer ioga ao ar livre para melhorar a tua energia. Já se estiveres num destino com fuso horário diferente, aproveita a adaptação do teu relógio biológico e incorpora o treino no teu novo horário matinal.
Se durante o ano estás sempre fechado em espaços interiores, quer no trabalho, quer durante os treinos, então as férias são a oportunidade ideal para variar o cenário e tirar partido do ambiente natural. Aqui estão algumas sugestões de treinos e atividades ao ar livre:
Para tornar o desafio maior, experimenta treinar descalço na areia, este exercício estimula a proprioceção, fortalece os músculos dos pés e melhora o equilíbrio.
Durante as férias, é natural que o tempo para treinar seja mais limitado, mas isso não é um problema! Felizmente, existem formatos de treino que se adaptam perfeitamente a essa realidade. Por exemplo o treino HIIT é leve, rápido e eficaz. Podes completar este treino e ainda te sobra o resto do dia todo para aproveitares tuas férias.
O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é uma excelente opção:
Escolher um lugar para treinar pode ser um dos desafios das tuas férias. Nem todos os alojamentos oferecem ginásio ou espaço adequado a atividades físicas, por isso sugerimos alternativas ara contornarmos esse obstáculo. Com o peso do teu próprio corpo consegues construir um treino completo e desafiante.
Exercícios para incluir no teu treino “caseiro”:
Se tiveres bandas elásticas ou um TRX portátil, ainda melhor. Leves e fáceis de transportar, permitem-te variar o estímulo muscular.
Quando falamos em treino, não significa que precisas de reaplicar exatamente a tua rotina de ginásio. Nem sempre é necessário fazer um “treino estruturado” e neste período de descanso podes aproveitar para ser criativo e encontrar outras formas de atividade física. Durante as férias, há inúmeras formas de te movimentares naturalmente:
Tu, tal como maioria das pessoas, deves aproveitar as férias para dar uma pausa na dieta e experimentar novas comidas. Nas férias é natural comermos de forma diferente e não há nada de errado com isso. Porém, o mesmo não significa descuidar completamente os teus hábitos saudáveis. Uma alimentação equilibrada vai ajudar-te a sentir-te mais leve, disposto e com energia para aproveitares as férias máximo .
Algumas sugestões para manter o equilíbrio:
Não vale a pena criares a ilusão que vais manter os hábitos de treino nas férias tal e qual como na rotina. Mesmo que estejas habituado a treinar cinco vezes por semana, o mais normal é que durante as férias isso não aconteça. Mas não há motivo para dramas. O importante é manter a consistência, ainda que em menor escala. Assim, regressas à rotina com o corpo ativo, sem aquele “choque” habitual do pós-férias.
Em vez de tentares manter a mesma rotina, adapta:
Olha para o treino como um momento de autocuidado. Mesmo nas férias, tirar 20 a 30 minutos para ti, para cuidares do teu corpo, para respirar e libertar a mente, pode ser extremamente benéfico. Se mudares o mindset, o treino deixa de ser um “peso” e passa a ser um prazer.
Pensa no treino como:
Há dias em que a disposição para fazer exercício está a pique e consegues treinar e sentir-te incrível. Porém, é igualmente normal que noutros dias a preguiça fale mais alto e deixes o treino ficar para depois. O importante é manteres o foco na tua saúde, bem-estar, e não na perfeição.
As férias também são tempo para relaxar, sair da rotina, ouvir o corpo e aceitar o que ele precisa naquele momento. Se num dia optares por descansar, fá-lo sem culpa. No dia seguinte, voltas a mexer-te, com vontade renovada.
Achavas que nas férias tinhas de pôr os treinos de lado? Nada disso! A verdade é que manter o corpo em movimento, mesmo que num ritmo mais descontraído, pode ser o segredo para tirares ainda mais proveito dos teus dias de descanso.
Não falamos de treinos longos nem de rotinas rígidas, mas de cuidar de ti. De mexeres o corpo ao ritmo do teu verão. De fazeres caminhadas ao final da tarde, de nadar no mar, de dançar ou de fazeres um circuito rápido antes do pequeno-almoço.
Se mantiveres alguma consistência, vais regressar à rotina com mais energia, menos peso na consciência e com a sensação de que estiveste sempre comprometido contigo e com o teu bem-estar.
E tu? Vais escolher parar completamente… ou encontrar novas formas de te manter ativo, mesmo em modo férias?
A tua saúde não tira férias, mas isso não significa que não possas desfrutar de cada segundo. Lembra-te: o equilíbrio é a chave. Cuida de ti… e diverte-te pelo caminho!
