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PLANO DE TREINO
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Após revermos os mitos e algumas considerações sobre o treino de força, treino aeróbio e da pliometria e da potência, resta a pergunta: agora que já sei que eles são indicados, e porquê, como sei o que devo privilegiar no meu programa de treino, em função das minhas capacidades atuais? E que capacidades? E como as avalio? É isso que vamos discutir neste 4º artigo da rubrica UPgrade à tua Saúde.
Apesar de não estar diretamente relacionado, há uma premissa prévia que, não dizendo respeito exclusivamente à Fisioterapia e/ou área do exercício e movimento, não posso deixar de partilhar enquanto profissional de saúde – a frequência no ginásio, se é para promover saúde, deve estar integrada num estilo de vida saudável (o mais possível, pelo menos). Tudo o que iremos discutir neste artigo se baseia nessa premissa.
Para ilustrar como isto, apesar de aparentemente evidente, não é necessariamente óbvio, há uns dias estava no ginásio a conversar com dois adolescentes acerca de (detalhes sobre) ganhar músculo com o treino e a relação com a ingestão calórica, nomeadamente porque “o Verão estava quase a chegar”. Estavam a estabelecer várias considerações acerca de estarem em fase de “cut” ou “bulk” (ou seja, a tentarem ganhar/perder peso a curto-prazo, narrativas que merecerão um artigo mais à frente), e eu estava a tentar explicar que dadas as circunstâncias, em particular a sua idade, a sua saúde, e as perspetivas futuras, isto era uma má prioridade. Ainda assim, compreendi e dei as recomendações que podia, dentro da minha área de conhecimento, para os seus objetivos. Entretanto, já de banho tomado e à saída do ginásio, deparei-me com um deles... a fumar.
Este é um excelente exemplo de privilegiar o 1%. Apesar de não haver literatura que relacione diretamente o tabaco com perdas ao nível da hipertrofia, é muito provável que isto seja o caso, uma vez que o tabaco é absolutamente nefasto para a função muscular [1] e parece ter um impacto direto no seu catabolismo (ou seja, na sua degradação) [2]. De forma geral, o consumo de tabaco está associado a uma deterioração todo o sistema músculo-esquelético (músculos, ossos, tendões, ligamentos, etc.) [3] [4], o que explica que seja um fator importante que explica a perda de massa muscular na terceira idade [5] [6]. Mesmo na gestão do peso, e se fosse esse o objetivo, fumar está de facto associado a uma redução do peso [7] (ou, como normalmente esta ideia é articulada, “ganhei peso desde que parei de fumar”), mas a uma diminuição do peso que está associada a uma deterioração da composição corporal [8]. Para além disso, indivíduos que ganharam peso após cessação tabágica não têm necessariamente maior risco cardiovascular... pelo contrário [9]. Será que este ganho de peso tem a ver precisamente com a recuperação da massa e função muscular que acontece após a cessação tabágica? Talvez [10] [11]. E já nem estamos a falar na mais que bem estabelecida associação entre consumo de tabaco e um risco aumentado de praticamente todas as doenças imagináveis (que existe, mas está fora do âmbito deste artigo).
De qualquer forma, esta história serve apenas para ressalvar um aspeto importante: se o exercício, utilizando o ginásio como meio, serve o propósito de saúde, este deverá ser integrado considerando os seguintes pontos prévios:
Compreender que o ginásio:
i. Pode auxiliar na gestão de stress do quotidiano, mas pode também ser um trigger para perturbações psicológicas que devem ser identificadas
ii. não deve estabelecer-se como um aspeto identitário e que não é o rendimento no ginásio, o seu treino e o seu aspeto físico que determinam o valor da pessoa enquanto ser humano
Se sentes que algum destes não está assegurado ou está francamente comprometido, antes de iniciares o teu processo de treino pede ajuda neste sentido. Os profissionais do Fitness UP saberão encaminhar-te e ajudar-te de forma a potenciar os resultados que pretendes no ginásio para a tua saúde.
Agora que já percebemos que o exercício que fazemos no ginásio deve fazer parte de uma vida saudável, há só mais um aspeto que importa relembrar: as métricas que vamos mencionar de seguida são o meio, e não o fim. Por exemplo, alguma investigação recente indica que tendencialmente indivíduos que fazem mais de 40 flexões têm um risco de morte cardiovascular menor do que indivíduos que fazem menos de 10 [12]: a conclusão de algumas pessoas poderia ser “então vou começar a treinar para conseguir fazer mais flexões”, mas isto seria falhar o ponto. As flexões funcionam como um proxy (uma medida intermédia) para averiguar o risco cardiovascular porque “cruzam” a capacidade de força (a capacidade do músculo trabalhar) com a função cardíaca, em relação ao peso da pessoa. Ou seja, treinar flexões em particular pode acabar por aumentar o rendimento na tarefa em específico, mas não melhora os músculos no geral, a capacidade cardíaca no geral, ou o IMC no geral. Isto acontece nesta métrica, mas também em todas as que iremos abordar.
A isto chama-se a Lei de Goodhart, que diz que quando o meio passa a ser o fim, perde a utilidade.
Uma última nota introdutória: se és inexperiente, podes avaliar as tuas capacidades máximas, mas não é obrigatório. Dada a ausência de experiência, e as respetivas consequências (saberes que não estarás no ideal da condição, e a falta de conhecimento da execução dos testes) beneficiarás muito mais de começar a treinar gradualmente, e ir incluindo os testes ao longo do tempo.
Portanto, se queremos averiguar o nosso nível de saúde a partir das nossas capacidades no ginásio, estas serão aquelas a que devemos ter atenção:
Antigamente considerava-se a flexibilidade um indicador de saúde, que alguns autores entretanto sugeriram retirar por considerarem que esta não se traduz em ganhos importantes de saúde [13] (opinião da qual partilho). Isto não é o mesmo que dizer que não podes ou não deves alongar, só quer dizer que privilegiares alongamentos no teu treino ou treinares mobilidade tem poucas ou nenhumas repercussões em termos de ganhos de saúde (haverá espaço no futuro para discutir os alongamentos no plano de treino em geral).
De forma a avaliar estas capacidades, os testes a realizar são os seguintes:
O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida que relaciona a massa do indivíduo (em kg) com o quadrado da sua altura (em m). Considera-se que os valores normais estão entre 18 e 25.
O IMC na generalidade da população continua a apresentar alguns benefícios [14], mas tem sido recentemente alvo de muitas críticas principalmente para uso e decisões personalizadas [15] [16]. As suas principais limitações são a incapacidade de determinar que parte desse peso é massa magra ou massa gorda, a incapacidade em determinar a localização da massa gorda (que pode ser um importante indicador) e as potenciais origens e causas deste resultado aumentado.
De forma a providenciar uma interpretação mais pertinente, um outro dado que pode ser utilizado é o rácio entre o perímetro entre a cintura e a anca [17] [18], ou até mesmo apenas a circunferência da cintura, uma vez que a gordura visceral (tecido adiposo na região abdominal) é um importante indicador de saúde.
Agora que entramos no domínio da avaliação da função cardíaca e em testes (alguns deles máximos), importa ressalvar uma premissa fundamental desta rubrica: ela destina-se a pessoas saudáveis, sem histórico clínico ou familiar relevante. Não estando alguma destas premissas cumpridas, é recomendado recorrer a uma avaliação médica de aptidão para realização de exercício físico.
Na dúvida, pergunta a um professor do Fitness UP se precisares de ajuda ou encaminhamento.
A Frequência Cardíaca (FC) é o número de batimentos do coração, por minuto. Tendencialmente, em casos em que não há patologia associada, um número menor de batimentos por minuto do coração em repouso indica que o coração está continuamente em menor esforço, motivo pelo qual uma FCr está diretamente associada a maior longevidade [19] e menor risco de uma série de doenças [20], e consequentemente morte, por razões cardiovasculares ou outras [21] [22]. Como já visto previamente, o coração adapta-se quando exercitado (em particular ao exercício aeróbio), motivo pelo qual a FCr é um excelente indicador da capacidade cardiorrespiratória global [23].
Para avaliar estes indicadores, normalmente é necessária tecnologia médica avançada e um contexto clínico adequado. Apesar disso, existem formas relativamente simples e com validade suficiente que permitem que se justifique fazê-lo:
Em ambos os casos, na dúvida, estes métodos ainda não estão verdadeiramente otimizados [27] e deve ser recomendada a avaliação médica.
Contudo, a saúde cardíaca não é só determinada através da sua função em repouso (apesar de esta ser um excelente indicador da função geral). A saúde cardíaca é importante uma vez que permite indicar como o coração vai responder durante o exercício – e a sua importância aqui, de forma muito simples, é essencialmente transportar nutrientes e oxigénio para os músculos (assim como remover o dióxido de carbono e os metabolitos do trabalho do músculo). Ao oxigénio que conseguimos mobilizar, chamamos de VO2 (ou seja, volume de oxigénio). Como também já discutido no artigo 2, a nossa capacidade de obter, mobilizar e utilizar oxigénio é absolutamente determinante para a função muscular, e para a saúde – a esta chamaremos capacidade aeróbia.
De forma a compreender qual a nossa capacidade aeróbia, poderemos fazer um de três testes, dependendo das circunstâncias.
Como vimos anteriormente nos artigos 1 e 3, ter força é mais do que ter músculo. Por este motivo, existem dimensões das nossas capacidades de força que são importantes avaliar.
A primeira delas é a força máxima, isto é, a nossa capacidade máxima de vencer uma determinada resistência externa, ou a capacidade máxima dos nossos músculos produzirem trabalho.
Uma das formas mais recomendadas de fazer estas avaliações é através da dinamometria de preensão, a ponto de haver até autores que recomendam que este teste faça parte de uma bateria de testes de saúde [29]. Este aparelho permite avaliar a força máxima no movimento de apertar um objeto com a mão, e está diretamente relacionado com a capacidade global de força [30].
Atualmente não há consenso acerca da metodologia mais indicada, havendo a possibilidade de realizar o teste em sentado com cotovelo dobrado e antebraço apoiado, ou sentado ou de pé com cotovelo esticado.
Este teste tem o benefício de ser tecnicamente pouco exigente, contudo nem todos os locais estão apetrechados do devido material para avaliação.
Uma boa alternativa a este teste é a realização de um teste de força máxima de membro inferior. O benefício deste teste é que praticamente todos os ginásios têm uma prensa para se poder realizar o teste.
Neste teste, a pessoa é instruída a tentar levantar o máximo de peso que conseguir numa repetição única do exercício. Isto pode ser feito com tentativa-erro, iniciando com uma carga confortável mas já desafiante, e se conseguires fazer, aumentando 5 a 10% da carga para a repetição seguinte, com um mínimo de 2 a 3 minutos de descanso entre tentativas.
Uma particularidade deste teste é que é ligeiramente mais técnico e complexo que a dinamometria de preensão, mas é muito menos complexo que outros exercícios semelhantes (como o agachamento) que seriam talvez os ideais para avaliar a força. Ainda assim, este poderá requerer alguma familiarização, motivo pelo qual, como mencionado anteriormente, é recomendada alguma exposição previamente.
Numa nota extra, se tiveres interesse poderás também fazer a avaliação num exercício de membro superior, neste caso o supino. Importa ressalvar que este exercício não só é muito mais exigente tecnicamente, como o risco de não ser feito corretamente e com experiência mínima é muito maior.
Já verificámos a importância da capacidade cardiovascular, mas já percebemos que ter força e músculo também é importante. Também já percebemos que ter apenas uma em detrimento da outra não é o ideal. Isto traz-nos ao último teste de força, que cruza precisamente estas duas componentes: a competência de mobilizar, de forma repetida e expondo-nos à fadiga, uma resistência externa de magnitude razoável. Assim, é proposto o teste de flexões até à falha que, como vimos acima, é uma das melhores formas de avaliarmos a capacidade física global da pessoa dada a sua versatilidade de informação, e os baixos requisitos técnicos.
Neste teste, há 3 considerações importantes:
Por fim, e como discutido no artigo 3, não interessa só ter músculo, ou até mesmo só ser forte, é necessário sermos capazes de usar esses músculos de forma rápida para garantir saúde e funcionalidade ao longo da vida.
Posto isto, é recomendado realizar alguns testes que envolvam velocidade de execução. Testes como sprints seriam por definição excecionais neste sentido, mas seria relativamente irresponsável da minha parte recomendá-los, dada a inexistência regular deste tipo de exercício no cidadão comum.
Assim, testes de salto apresentam-se como excelentes alternativas. A literatura normalmente utilizar testes de salto vertical, mas estes requerem alguma componente técnica e alguma tecnologia para avaliação, motivos que os podem tornar difíceis de realizar em contexto de ginásio. Por estes motivos, a minha sugestão serão saltos horizontais, fáceis de realizar e medir.
A realização é simples: ajudando com os braços, o objetivo será saltar o mais longe possível com os dois pés, sendo capaz de estabilizar no local da receção. É medida a distância entre a ponta do pé na saída, e o calcanhar mais recuado na receção.
Para indivíduos um pouco mais avançados, pode ser interessante a realização do mesmo teste, mas apenas a um pé.
Agora que já realizei os testes e recolhi os respetivos valores, como saber se de facto estamos bem ou não de saúde?
Muito mais do que uma resposta dicotómica “sim vs não”, a ideia destes testes é proporcionar uma noção do estado atual de saúde num espectro que pode ir de “muito má” até “muito boa”, relembrando que estes valores de aptidão física são apenas uma parte da saúde (associada a outros comportamentos e atitudes).
O American College of Sports Medicine (ACSM, já mencionado noutros artigos) tem guidelines que indicam os valores normativos a atingir, e o que eles indicam acerca do estado atual de saúde, em função de sexo, idade, ou massa corporal [31]. Os dados acerca da Frequência Cardíaca de repouso são retirados de dados normativos da população canadiana no Canadian Health Measures Survey.
No que diz respeito aos saltos, e sendo estes uma tarefa adaptada - o que quer dizer que não há dados validados para indicar - proponho valores com base na experiência clínica que fui tendo com os meus pacientes.
Para saberes se te podes considerar saudável, entra em contacto com o fisioterapeuta João Noura (autor deste artigo) através das suas redes sociais e entra numa plataforma exclusiva e gratuita para obteres um score em função das componentes de avaliação que te explicámos neste artigo. É simplesmente inovador e revelador também!
Os resultados nestes testes devem ser usados como orientação, não como diagnóstico nem como fim em si mesmos. Se um valor estiver abaixo do esperado, o mais importante não é “treinar para o teste”, mas perceber que capacidade esse teste está a representar e trabalhar essa dimensão de forma mais global. Da mesma forma, um resultado muito bom numa área não compensa necessariamente limitações importantes noutras.
Se quiseres juntar os teus resultados, compará-los com os valores de referência apresentados neste artigo e perceber quais as áreas em que tens maior margem de melhoria, podes utilizar a ferramenta associada a este artigo (inserir link). Ela faz automaticamente os cálculos necessários e organiza os resultados num perfil global, com algumas sugestões gerais de interpretação.
Fica confortável para requerer ajuda de um profissional de sala, que depois poderá mesmo criar-te um plano personalizado de forma a atingires os teus objetivos.
No fundo, a ideia é simples: não precisas de ser extraordinário em tudo; precisas de não deixar nenhuma capacidade importante demasiado para trás.
Artigo desenvolvido por João Noura (fisioterapeuta)
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