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Com a mudança de estação, o corpo sente as diferenças no ambiente que o rodeia e entra num processo de adaptação. A alteração da temperatura, luminosidade, humidade e de horários podem afetar o sono e, consequentemente, a energia, humor e desempenho físico.
Um sono reparador não significa apenas dormir o suficiente. Este período de descanso é essencial para a recuperação muscular, regeneração do corpo, consolidação de memórias e recuperação do esforço físico e mental. Por isso, quando o sono não é de qualidade, é natural que te sintas mais cansado, de mau humor e até com menos motivação para treinar.
Descobre como a mudança de estação pode influenciar o teu corpo e como poderás dormir melhor, adotando algumas estratégias que te vão ajudar a garantir um sono reparador em qualquer altura do ano.
As estações do ano têm uma importante influência na regulação do ciclo circadiano, o nosso relógio biológico interno, que tem um papel importante na regulação hormonal e determina quando nos sentimos cansados e quando ficamos mais alerta.
No outono e inverno, há uma diminuição da luz natural, que afeta a produção de melatonina, a hormona que induz o sono, e a produção de cortisol, hormona do stress. Isto é, com os dias mais curtos e menos exposição à luz solar, o corpo poderá produzir melatonina mais cedo e, consequentemente, provocar sonolência ao final da tarde. Por outro lado, na primavera e no verão, como os dias são mais longos e há uma maior exposição à luz solar, poderás sentir um atraso no sono e até alguma dificuldade em adormecer.
Para além da melatonina, também o cortisol, hormona do stress, é essencial para manter a energia e foco durante o dia, pelo que o objetivo é que os níveis de cortisol sejam mais elevados de manhã, para ajudar a acordar com disposição, e mais reduzidos à noite, para permitir um sono reparador. Quando há alterações na luz, temperatura ou rotina diária, o ciclo natural pode ficar desregulado e levar o corpo a produzir cortisol em horários inadequados. Por exemplo, se o corpo produzir cortisol em excesso à noite, irá tornar-se mais difícil relaxar e adormecer. Enquanto que se os níveis de cortisol forem muito baixos de manhã, irás sentir-te sem energia e com dificuldade para começar o dia.
As mudanças de temperatura também poderão interferir no teu sono. Nos dias mais frios, temos tendência a utilizar mais roupa e cobertores, o que poderá levar a um aquecimento excessivo do corpo durante a noite. Este calor excessivo, poderá levar a transpiração e desconforto térmico, o que dificulta a manutenção de um sono reparador.
Também as mudanças na rotina e mudança de hora poderão desregular o teu ciclo circadiano e afetar o teu humor e desempenho físico, pelo que é natural que sintas algumas diferenças no teu descanso nos dias seguintes à mudança de hora.
Ou seja, para um sono reparador, e para recuperar o equilíbrio nas mudanças de estação, é importante compreender a influência da luz, da melatonina, do cortisol e da temperatura no ritmo natural do corpo.
O sono reparador é uma parte essencial do treino, já que influencia a recuperação muscular, o equilíbrio hormonal e a prevenção de lesões. Durante as horas de descanso, especialmente nas fases profundas do sono, há um aumento da produção da hormona do crescimento, que é fundamental para a regeneração dos tecidos e para a recuperação muscular. Quando não há um sono reparador, este processo fica comprometido e poderá levar a acumulação de fadiga, maior risco de lesões e menor motivação para treinar.
Está comprovado que atletas e praticantes de exercício que dormem bem, entre 7 a 9 horas apresentam melhor performance, resistência, tempo de reação, humor e foco mental, assim como, quando há privação de sono, há uma redução da coordenação motora, motivação e da capacidade de concentração.
Tal como o sono tem efeito no rendimento físico, também a prática de exercício físico tem um impacto na qualidade do sono. Isto é, a prática frequente e equilibrada de exercício físico melhora a qualidade do sono, já que treinar ajuda a regular o ritmo circadiano, a libertar tensões e a promover um estado fisiológico favorável ao sono reparador.
Para garantir um sono reparador é importante haver consistência e atenção a pormenores que passam muitas vezes despercebidos. Algumas estratégias simples e eficazes que podes seguir para melhorar a qualidade do sono:
O nosso corpo gosta de rotina e consistência. Deitar e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo fim-de-semana, ajuda a reforçar o ritmo circadiano e a adormecer. Podes criar um ritual noturno que te ajude a desacelerar e a preparar para dormir, tomando um banho morno, fazendo alongamentos leves ou lendo algumas páginas de um livro, por exemplo. Estes pequenos rituais relaxantes vão indicar ao cérebro que está na hora de descansar e, assim, ajudar a proporcionar um sono reparador.
Aproveita a luz natural da manhã o mais cedo possível. Expõe-te à luz natural abrindo as janelas, indo até à varanda ou dando uma curta caminhada ao ar livre. À noite, reduz ao máximo a exposição à luz artificial, em especial a luz azul dos ecrãs, e opta por utilizar luz mais suave e amarelada nas últimas horas do dia. A luz é um dos pilares centrais para a manutenção de um sono reparador.
A temperatura ideal para dormir é entre os 18ºC e os 20ºC. Se estiver demasiado quente, o corpo tem dificuldade em baixar a temperatura interna e vai gerar transpiração, o que prejudica a qualidade do sono. Adequar a roupa de cama a cada estação do ano e manter o quarto ventilado também irá ajudar a melhorar a qualidade do teu sono. Nos meses mais frios, evita aquecedores ligados durante a noite, já que irão secar o ar e, consequentemente, causar desconforto e interrupções no sono.
Nas últimas refeições do dia, evita refeições pesadas e consumir álcool ou cafeína, já que irão afetar a qualidade do teu sono. Para estas refeições, opta por alimentos mais leves e de fácil digestão. Incluir alimentos como banana, aveia, iogurte e futos secos nas últimas refeições do dia vai ajudar na produção de melatonina e, consequentemente, ajudar no teu sono reparador.
O exercício físico é um aliado importante do sono reparador, no entanto, é importante ter em conta o tipo de exercício para cada hora do dia. Treinos muito intensos à noite podem elevar os níveis de adrenalina e, assim, dificultar adormecer. Após um treino exigente, dedica alguns minutos a uma rotina de recuperação, com alongamentos, hidratação e exercícios de respiração profunda. Esta rotina irá acelerar a recuperação e ajudar a preparar um sono reparador. Se treinas à noite, podes também dar preferência a exercícios mais leves, suaves e que te ajudam a relaxar, como alongamentos ou yoga.
O espaço que te envolve tem um papel muito importante na qualidade do sono. Começa por transformar o teu quarto num espaço de tranquilidade. Limita a exposição a ecrãs e luz azul, evitando televisões, dispositivos eletrónicos e luzes fortes nas horas que antecedem o sono. Um colchão e uma almofada adequados também fazem a diferença na qualidade do teu sono reparador. Se houver ruídos exteriores, podes experimentar ouvir sons relaxantes ou utilizar uma máquina de ruído branco, por exemplo.
O stress poderá ser uma das principais barreiras entre ti e o sono reparador. Antes de dormir podes praticar alguns exercícios que te poderão ajudar a acalmar a mente, como técnicas de respiração, meditação guiada, alongamentos, mindfulness ou yoga. Podes experimentar, por exemplo, a técnica de respiração 4-7-8, inspirando pelo nariz durante 4 segundos, sustendo a respiração por 7 segundos e, por fim, expirando lentamente pela boca durante 8 segundos. Ao final de algumas repetições, vais sentir o teu corpo a abrandar naturalmente.
Começa já a incluir estas estratégias na tua rotina de sono e verás como poderão ajudar-te a teres um sono reparador e, consequentemente, melhorar a tua saúde mental e física.
Se já experimentaste todas estas estratégias e mesmo assim sentes que não consegues alcançar um sono reparador, então poderá ser necessário consultar um profissional de saúde para uma avaliação médica. Se sentes sonolência excessiva durante o dia, tens insónias durante várias semanas ou despertas frequentemente durante a noite, poderás ter um distúrbio do sono e um profissional especializado poderá ajudar-te a encontrar a origem destas questões, assim como a solução mais adequada para ti.
Lembra-te que dormir bem é um pilar fundamental para a tua saúde física e mental.
Um sono reparador é a base para alcançar equilíbrio emocional, força e foco, pelo que dormir bem é tão importante quanto treinar bem. O sono de qualidade deverá ser uma parte integrante da tua rotina de bem-estar e cada noite é uma nova oportunidade para regenerar o teu corpo e mente.
No entanto, o sono reparador não é apenas o resultado de uma boa noite, mas da conjugação de vários hábitos diários: treino regular, alimentação saudável, gestão de stress e uma rotina que respeite o ritmo natural do corpo. Ao longo do ano, o teu organismo vai-se adaptando às mudanças de estação e com algumas escolhas conscientes poderás ajudá-lo nesta adaptação.
Inclui algumas estratégias para um sono reparador na tua rotina diária e sentirás mais energia, melhor humor, mais motivação e resultados mais consistentes nos teus treinos. Cuida do teu descanso como cuidas do teu treino, o teu corpo agradece!
