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PLANO DE TREINO
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Será que treinar à noite prejudica o sono? Durante muito tempo, ouvia-se que fazer exercício ao final do dia era meio caminho andado para noites mal dormidas — como se levantar peso às 20h fosse sinónimo de insónia garantida.
Mas nos últimos anos, a ciência tem vindo a rebater esta ideia. Hoje sabemos que, para a maioria das pessoas, treinar antes de dormir não só não atrapalha o sono como pode mesmo melhorá-lo.
Neste artigo explicamos o impacto do exercício físico noturno no sono, os benefícios de treinar ao final do dia, e os exercícios que podes (e não podes) fazer para tirares o máximo partido do treino.
Provavelmente já ouviste aquela cassete: “treinar de noite faz mal, depois não consegues dormir.” A teoria parece fazer sentido: o corpo fica mais quente, o coração dispara, a adrenalina sobe… e o sono foge. Mas será que isso ainda se confirma? Nem por isso.
Uma revisão publicada na revista Sports Medicine analisou 23 estudos sobre treino noturno e chegou a uma conclusão: fazer exercício ao final do dia não só não prejudica o sono, como pode até ajudar a dormir melhor e aumentar a proporção de sono profundo (a fase mais reparadora do sono). Sim, leste bem. Em muitos casos, o treino à noite até pode empurrar-te mais depressa para o mundo dos sonhos.
Claro que há um senão: evita exercícios muito intensos 1 a 2 horas antes de ires para a cama. Sessões de HIIT ou sprints podem atrapalhar o processo de desligar e impactar a qualidade do sono. Mas tirando isso, treinar de forma leve ou moderada ao final da tarde ou início da noite não tem consequências para a maioria das pessoas.
Um estudo de 2011 mostrou que 35 minutos de treino intenso à noite não afetaram negativamente o sono dos participantes. Mais: quem fazia treino de força dormia melhor do que nos dias sem exercício. Já a “Sleep in America Poll” da National Sleep Foundation descobriu que 83% das pessoas que treinavam (em qualquer altura do dia) dormia melhor do que quem não treinava. Apenas 3% disse que o exercício ao final do dia lhes dava uma noite mais difícil.
Então porque é que ainda há quem diga que o exercício à noite é má ideia? Provavelmente porque funcionamos todos de forma diferente. Para algumas pessoas, treinar tarde pode de facto dificultar o descanso. Mas para a maioria, isso não acontece. A única forma de saber o que funciona contigo é testar: horários, tipos de treino, duração e intensidade.
Se és daquelas pessoas que só consegue treinar depois do trabalho ou das aulas, vai em frente: o teu sono não tem de pagar a fatura. Só evita treinos muito intensos mesmo antes de te deitares. Fora isso, uma rotina com movimento pode ser exatamente o que precisas para adormecer mais depressa e acordar com outro nível de energia.
Treinar à noite não é um problema desde que saibas quando parar. A maioria dos especialistas recomenda acabar o exercício pelo menos 1 ou 2 horas antes de dormir, para dar tempo ao corpo para desligar.
O coração regressa ao ritmo de repouso, a temperatura desce e a cabeça começa a entrar no modo descanso.
Mas afinal quão importante é ter uma boa noite de descanso? O corpo e o cérebro precisam de sono de qualidade para funcionar, recuperar e manter-se saudáveis. No fundo, é durante o sono que ocorrem processos vitais que te ajudam a recarregar as baterias. Eis porquê:
No entanto, o exercício não faz milagres sozinho. Se queres dormir melhor, cria uma rotina de sono consistente:
A noite pode ser a melhor altura para treinar, especialmente se queres ganhar massa muscular. Fazer exercício nesta fase pode dar-te aquela força extra, porque os músculos estão mais preparados para treinos de resistência.
Além disso, apesar dos receios que ainda se ouvem por aí, o treino noturno tem vários benefícios que merecem ser explorados.
Aqui tens os principais motivos para apostar no treino à noite:
Treinar à noite pode ser a tua arma secreta. Só tens de perceber se o teu corpo responde bem a isso e evitar exageros na intensidade ou treinos muito perto da hora de dormir. Se tudo correr bem, é uma excelente forma de fechar o dia com chave de ouro.
Um estudo de 2023, publicado na Nature Communications, acompanhou mais de 92 mil pessoas no Reino Unido e mostrou que, embora qualquer exercício reduza o risco de doenças cardíacas e cancro, quem treinava entre o meio-dia e a tarde ou ao longo do dia — em vez de só de manhã ou à noite — tinha o menor risco de problemas cardiovasculares.
Para quem está a começar, o melhor horário é mesmo aquele que consegues encaixar regularmente na tua agenda. O segredo está na consistência: quanto mais vezes treinares, mais perto ficas dos teus objetivos e de uma rotina que faz toda a diferença.
Não dá para fazeres exercício mais cedo? Treinar antes de dormir pode ser uma boa solução — e temos 6 exercícios que encaixam perfeitamente nesta rotina noturna. Faz 3 séries de cada um, depois alonga e prepara-te para dormir.
Se quiseres um treino completo antes de dormir, começa com 5 minutos de aquecimento, segue para um circuito rápido de mobilidade e força, e termina com um pouco de cardio leve, como sprints curtos na bicicleta. Dá para encaixar tudo em menos de uma hora e ainda dormires como um rei.
Treinar à noite não é o vilão que nos fizeram acreditar. Pelo contrário: quando bem planeado, pode ser uma excelente estratégia para potenciar resultados físicos e ainda melhorar a qualidade do sono.
A chave está em saber ajustar a intensidade e respeitar o tempo de transição entre o exercício e o momento de deitar. Encontra o horário que encaixa na tua rotina e que te permite manter consistência. Entre treinar de manhã ou à noite, o melhor treino é aquele que realmente acontece.
Se o final do dia é quando tens mais disponibilidade e energia, não há motivo para abdicares disso. Experimenta, escuta o teu corpo e encontra o teu ritmo – senão o mais provável é ires para a cama com o corpo ligado à corrente.
