RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
E se começarmos a conversar sobre algo que te deixa desconfortável? O suor. Não esperavas, pois não? Quase ninguém fala no mecanismo mais importante do teu corpo. Conversamos?
Todos pensamos o mesmo quando transpiramos: se no fim do treino a camisola não estiver colada ao corpo, o cabelo despenteado e sentires o suor no rosto, isto não mostra o teu compromisso e disciplina no Fitness UP. Se para uns é motivo de uma prova de esforço, para outros é um desconforto com um valor demasiado alto pelo bem-estar e pela tua saúde. Seja qual for a forma como te sentes com a pele molhada no treino, o suor é biológico e faz parte do treino e sempre que te movimentas.
O problema começa quando olhamos para este mecanismo através do feed das redes sociais. A estética irrealista em que se veem pessoas a treinar, sem estarem suadas, irrepreensivelmente penteadas, sem respiração ofegante, tudo está demasiado “direitinho”. A verdade no ginásio Fitness UP é que o suor não é um sinal de fraqueza ou que tenhas de esconder, é apenas e só a evidência física de que a tua biologia está a funcionar, a trabalhar para que consigas manter o ritmo que impões ao teu corpo durante o treino.
Não fiques já com suores frios. Vamos por partes! O teu corpo funciona como se fosse um motor, que liberta calor quando entra em movimento. Acontece o mesmo quando começas o treino no Fitness UP, os teus músculos contraem-se, consomem energia e a tua temperatura corporal aumenta. É um processo natural: para produzir movimento, o organismo gera calor. O cérebro ativa o teu sistema de arrefecimento natural, este é o comando enviado por milhões de glândulas espalhadas na pele e que libertam um líquido, o suor – composto por água e sais minerais. Portanto, suar é um mecanismo de sobrevivência e estabilização térmica.
E como é que isto funciona no dia a dia? O que precisas de saber é só isto: biologicamente o teu corpo não produz suor sempre da mesma forma. Nós temos dois tipos de glândulas sudoríparas distintas: as écrinas e as apócrinas.
As glândulas écrinas estão espalhadas por quase todo o corpo com maior densidade nas palmas das mãos, plantas dos pés e testa. O suor que elas libertam é composto por 99% de água e apenas 1% de sais minerais. Elas ajudam-te a controlar a temperatura corporal e, por si só, não têm qualquer cheiro. Por outro lado, as glândulas apócrinas localizam-se em zonas muito específicas, como as axilas, e são ativadas pelas tuas emoções: stress, ansiedade ou adrenalina. O suor produzido por estas glândulas é muito mais espesso, rico em proteínas. Quando este suor chega à superfície da pele e entra em contacto com as bactérias que naturalmente estão na pele, ocorre uma decomposição que tem aquele cheiro forte que todos conhecemos. Já cá faltava o “cheirar mal”! Vamos lá ver se nos entendemos.
O treino é feito de pele com sal, bochechas vermelhas pelo esforço, respiração acelerada e camisolas molhadas. No Fitness UP, o teu suor significa que tu estás a superar os teus limites, a alcançar os teus objetivos e a cuidar da tua saúde. Sempre que te sentires a suar a meio de um wod, não sintas vergonha. Olha-te ao espelho e reconhece o trabalho que a tua biologia está a fazer por ti. Descomplica o teu treino, o suor é resultado do teu esforço.
O teu corpo está constantemente a trabalhar para manter a temperatura corporal estável. Mesmo quando estás parado, há produção de calor. Para respirar, fazer a digestão, movimentar, pensar e até dormir. O organismo está sempre ativo. Quando treinas, a produção de calor aumenta. Os músculos trabalham mais, o metabolismo acelera e a temperatura corporal sobe. E começas a suar. As glândulas sudoríparas libertam água e sais minerais através da pele. Quando o suor evapora, ajuda-te a arrefecer e impede um sobreaquecimento perigoso. Na prática, sem ele, seria muito mais difícil treinar, correr, caminhar ao sol ou até sobreviver a temperaturas elevadas. Por isso, transpirar não é sinal de fraqueza nem algo desagradável que o corpo faz “porque sim”. É uma resposta biológica.
Quando transpiras, estás a perder água. É o suor que te ajuda a regular a temperatura corporal, mas tens que saber gerir a água que bebes durante o treino. A água é a componente principal do sangue e tecido muscular. Quando treinas e ignoras a hidratação, o teu coração vai precisar de bater mais rápido para bombear sangue para os músculos que já estão em esforço. Sabias que se perderes 2% de água do teu corpo o rendimento físico baixa drasticamente? Uma desidratação de 2% no peso corporal é o suficiente para reduzir o teu rendimento físico em mais de 20%, além de afetar a tua capacidade de decisão e coordenação motora.
Quando ficas num estado de desidratação, a tua força cai, a resistência diminui, a perceção de esforço aumenta e a fadiga muscular chega mesmo antes de te sentires cansado. No suor não perdes só água, perdes também eletrólitos, como sódio e potássio. São eles que te deixam treinar e sem eles, corres “perigo”! Porque podes lesionar-te mais rápido e o teu rendimento desaparece. E tu não queres isso! A hidratação no treino é um “pormaior” que não deves descurar. Ao suares, vai repondo água para não te desgastares logo na primeira série. Agora que já sabes que o suor é uma perda de água vital para regulares a temperatura corporal, durante o treino no Fitness UP, não esperes pela sede para beberes água, é um erro crasso. Mesmo! Porque o teres sede significa que já estás num estado de desidratação.
Se fizeres treinos em dias de calor extremo ou mais longos, podes sentir que “só” a água pode não ser suficiente. Para repor a água que vais perdendo pelo suor vais precisar de de bebidas isotónicas que tenham eletrólitos (sódio e potássio). Isto pode ajudar-te a manter o nível de energia e o cansaço extremo. Tudo o que tu não queres!
Vamos pôr os pontos nos “i´s”. Quando estás a transpirar não estás a perder gordura. As invenções sobre colocar película aderente à volta do abdominal, vestires camadas de roupa para estares quente ou roupas pesadas, podem colocar-te em perigo. Quando fazes isto, estás a impedir que o suor consiga arrefecer o teu corpo, a temperatura aumenta descontroladamente, porque o corpo ao tentar arrefecer acaba por produzir mais suor. Como vês, isto não te faz perder gordura, só te leva a um estado de desidratação que prejudica o teu rendimento. Treinar em sobreaquecimento provoca-te uma quebra na tua força, resistência, capacidade de concentração, tonturas, quebras de tensão, risco de lesão, e num caso mais extremo, um golpe de calor. Para perderes gordura, tens que treinar com intensidade, de preferência com roupas leves e respiráveis que permitam que o teu corpo regule a temperatura corporal. Assim, só perdes água.
Há uma diferença grande entre perder peso e perder gordura. Perder gordura implica um processo metabólico consistente, associado ao défice calórico, alimentação equilibrada, treino e recuperação. É um processo gradual. Já perder peso rapidamente depois de suar muito significa, sobretudo, perder água. É por isso que, depois de beber líquidos e voltar a hidratar o corpo, o peso volta. Custa a acreditar, mas a balança desta vez tem razão.
O suor, ou a transpiração é um dos mecanismos mais importantes para arrefecer o corpo e regular a temperatura corporal. Agora, está na altura de falarmos de outro tema igualmente importante: a saúde da pele. E sim, as duas coisas estão mais ligadas do que possas imaginar.
Quando transpiras durante um treino no Fitness UP, o suor ajuda-te não só a controlar a temperatura do corpo, mas também a remover pequenas partículas de sujidade, resíduos e impurezas que se acumulam à superfície da pele ao longo do dia. Entre poluição, poeiras, protetor solar, há muito mais a acontecer do que consegues ver ao espelho. Na verdade, quando o treino acaba e a pele permanece demasiado tempo húmida, pode trazer-te problemas.
Espera! Não te assustes! O problema não é o suor. O problema é aquilo que acontece quando o deixas secar na pele durante muito tempo, sobretudo se não conseguires tomar banho ou trocar de roupa depois do treino. Quando permaneces durante horas com a roupa molhada e a pele húmida, começam a acumular-se sais minerais, ureia, gordura natural da pele e células mortas. E quando juntamos tudo isto a um ambiente quente e húmido, podem aparecer pequenas irritações cutâneas, vermelhidão e até algumas borbulhas. Nem sempre a culpa é do calor. Muitas vezes é simplesmente uma questão de permanecer demasiado tempo com o suor em contacto com a pele.
Durante o exercício, a roupa está constantemente a criar atrito na pele. Se estiver encharcada de suor, esse contacto pode tornar-se mais agressivo, especialmente em zonas mais sensíveis como axilas, virilhas ou peito na zona do soutien desportivo. O resultado é treinares com desconforto ou irritação. Seria a tua “areia na sapatilha”, nem pensar! Já agora, miúdas não treinem com maquilhagem. Não precisamos de dizer porquê, pois não?
Mas sabes que o suor não é tão "sujo" como pensas? Na sua composição encontramos sobretudo água, sais minerais e pequenas quantidades de outras substâncias produzidas pelo organismo. O problema surge quando essa humidade permanece durante muito tempo em contacto com a pele e se mistura com bactérias, oleosidade e resíduos acumulados ao longo do dia. Por isso, não precisas de entrar em pânico quando transpiras. Muito pelo contrário. Transpirar é saudável, natural e um sinal de que o teu organismo está a fazer exactamente aquilo que deve fazer. O mais importante é aquilo que fazes depois. Se conseguires, toma banho, uns minutos fazem diferença para remover o excesso de suor, reduzir a humidade e ajudar a pele a recuperar. Ou então troca de roupa assim que terminares o treino, se não for possível, vais sentir isso na pele. Sim, sabemos que nem sempre é possível. Se assim for, lava o rosto com água fria e passa uma toalha limpa no corpo para remover o excesso de humidade, isso ajuda a diminuir a permanência do suor na pele. No fim, o suor não é o mau da fita. Ele faz parte do funcionamento normal e saudável do teu organismo. É a tua biologia.
Agora que já descomplicámos tudo e já sabes que suar é natural, não te deixes enganar. A fase dos porquês sobre o suor e perder gordura num “sobe e desce da balança” não vai voltar a acontecer. O teu corpo não fica mais magro por suares. O teu corpo muda quando te desafias a fazer mais, quando se adapta a novos estímulos de força e resistência, a um descanso reparador e uma alimentação nutricionalmente adaptada à tua rotina. Sempre que entrares no Fitness UP, treina com cabeça, não te esqueças da água. A hidratação é tão ou mais importante que transpirar. Mas transpira, muito ou pouco, transpira. Lembra-te que os melhores resultados constroem-se na consistência e passo a passo, não em gotas de suor. A transpiração é prova maior do teu esforço no treino e de que o teu corpo está a funcionar corretamente, porque ele é muito mais complexo do que isto. Quando transpiras só pensas em calorias, o número da balança e no espelho, enquanto com o que te devias preocupar é que o suor está a regular, a tua temperatura corporal, manter o corpo equilibrado e funcional. E vá lá, sem vergonha, o teu esforço está à vista de todos, porque o suor é apenas água. Tira a sweat e vai treinar.
