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As pessoas têm urgência em emagrecer rápido, seja porque o verão está aí à porta, têm um evento importante, por questões desportivas ou simplesmente para melhorar a saúde e aumentar a autoestima.
Esta urgência pode conduzir a práticas inconsequentes e dietas arriscadas para a saúde. Neste sentido, é fundamental compreender os princípios básicos de emagrecimento e os métodos mais eficazes.
Sabemos que é possível emagrecer de forma sustentável, mas a questão que se coloca e que iremos responder neste artigo prende-se com a possibilidade de perder peso de forma rápida e saudável. Será que é possível? Tudo o que precisas saber está neste artigo!
Antes de mais, é importante esclarecer que o emagrecimento ocorre com o défice calórico – consumir menos calorias do que se gasta. Para conseguirmos atingir este défice calórico devemos praticar exercício com regularidade e ter uma dieta equilibrada para evitarmos deficiências nutricionais. Podes calcular o teu défice calórico aqui!
O metabolismo também tem um papel fundamental no emagrecimento – processo que ocorre no corpo ao transformar alimentos e bebidas em energia. De certeza, que conheces alguém que não come muito, mas ganha peso facilmente (metabolismo lento), e uma pessoa que come muito, mas não ganha peso (metabolismo rápido).
O défice calórico e o metabolismo são importantes para conseguirmos emagrecer rápido e de forma sustentável, bem como o nosso estilo de vida. Um estudo revelou que o processo de emagrecimento é influenciado pelos alimentos que ingerimos, atividade física, composição corporal (relação músculo-gordura), sono, medicamentos e stress.
Perde 10 quilos em 10 dias, come o que quiseres e emagrece na mesma, fica em forma em apenas uma semana – de certeza que já ouviste estas promessas ou outras semelhantes na internet. Contudo, é importante que não te deixes enganar por informações falsas que prejudiquem a tua saúde.
Ao contrário do emagrecimento sustentável, que ocorre de forma gradual com mudanças consistentes no estilo de vida, o emagrecimento rápido acontece através de dietas muito restritivas e usando produtos e métodos extremos que prejudicam a saúde.
Segundo este estudo, perder 5% a 10% do peso corporal nos primeiros seis meses é uma abordagem realista, revelando ainda que “dietas bem-sucedidas envolvem mudanças lentas e constantes”. Outro estudo, refere que as pessoas que perdem cerca de 0,5 a 1kg por semana são mais propensas a emagrecer do que as pessoa que tentam perder peso mais rápido.
Quando se perde peso de forma rápida, não se perde apenas gordura, mas também massa muscular. O enfraquecimento dos músculos torna mais difícil lidar com pequenas atividades do dia a dia, como subir escadas ou carregar pesos.
O segundo risco é a deficiência de nutrientes. Dietas extremas privam o corpo de nutrientes essenciais para um bom funcionamento do organismo, que podem aumentar o risco de doenças e lesões. Em casos extremos, aumentam do risco de morte.
Além disso, pode levar ao efeito ioiô – quando o corpo ingere poucas calorias, o corpo entra num estado de “fome”, reduzindo o metabolismo para conservar energia. Quando se retoma a alimentação normal, o organismo recupera rapidamente o peso perdido, por vezes com um ganho adicional.
Por fim, emagrecer rápido também pode conduzir a efeitos psicológicos associados a distúrbios psicológicos, depressão, ansiedade e compulsão alimentar e obsessiva por comida.
Com tanta informação difundida na internet sobre perder peso – dicas irresponsáveis, tendências nutricionais e métodos extremistas – é difícil saber como emagrecer de forma rápida e sustentável. Mas não te preocupes, não te vamos deixar sem respostas – descobre tudo abaixo.
Uma dieta saudável e balanceada deve ser variada, rica em frutas, vegetais, produtos integrais e proteínas de alta qualidade. É fundamental adotar uma dieta para emagrecer com gorduras e hidratos de carbono de alta qualidade. Além de promover a perda de peso, ajuda a prevenir doenças coronárias, diabetes e outas doenças. Sempre que possível, troca alimentos processados e açucarados por produtos ricos em nutrientes. Aconselhamos-te a criares um plano alimentar para emagrecer e a beberes muita água para manteres o corpo hidratado.
O jejum intermitente pode ser uma boa opção se queres emagrecer. No entanto, é importante que não adotes esta dieta sem o aconselhamento de um nutricionista.
Em que consiste o jejum intermitente? É um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e de alimentação. Um dos métodos é o jejum de 16h com uma janela de 8h para comer.
Além de ajudar a emagrecer, melhora a função cognitiva e a saúde intestinal, e aumenta o desejo sexual. Apesar dos seus benefícios, não é aconselhável para crianças e adolescentes com menos de 18 anos, mulheres grávidas ou que estão a amamentar, diabéticos tipo 1 que tomam insulina, e pessoas com histórico de transtornos alimentares.
Dormir 8h por dia é fundamental para ajudar a perder peso. Segundo este estudo, dormir 5-6 horas ou mais de 9h, está associado a um aumento de obesidade. O sono insuficiente e de má qualidade abranda o metabolismo, armazenando mais gordura. Por isso, é importante que tenhas um sono de qualidade se procuras emagrecer.
O stress também influencia o emagrecimento. Quando as pessoas estão sob stress constante, o cortisol permanece na corrente sanguínea durante mais tempo, o que faz aumentar o apetite. Por isso, é fundamental que saibas gerir as tuas emoções. Aconselhamos-te a utilizares técnicas de respiração para controlares o stress.
Todos os exercícios exigem a utilização de diferentes músculos. Por isso, deves incluir uma variedade de exercícios na tua rotina de treino. De outra forma, estarás a cometer um dos erros mais comuns no ginásio. Além disso, se queres emagrecer rápido, deves combinar exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana e exercícios de força pelo menos dois dias por semana.
Por exemplo, os treinos de alta intensidade (HIT) podem apresentar os mesmos benefícios que o exercício regular, mas em menos tempo, ajudando a queimar calorias, regular a gordura corporal e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Se treinares com regularidade, podes incorporar no teu plano alimentar a utilização de suplementos, para ingerires mais proteínas. No entanto, é importante que não o faças sem o aconselhamento de um profissional de saúde. Com os suplementos vais ingerir as proteínas que te faltam nas refeições, além de te ajudarem na recuperação muscular.
No início é fácil estarmos motivados, mas com o passar do tempo podemos perder a motivação e a disciplina: porque estamos cansados, não nos apetece treinar, não vemos os resultados que esperávamos, comparamo-nos com os outros, entre outros motivos. Por isso, além de ser fundamental saberes educar o teu ego, é importante que saibas gerir as expectativas, monitorizar o teu progresso e receberes acompanhamento profissional.
É importante gerir expectativas para não criarmos metas irrealistas que acabem com a nossa motivação e disciplina. Por isso, deves sempre respeitar o processo, passo a passo, e definir pequenas metas. Além disso, não caias no erro de te comparares com os outros. Cada um de nós tem um caminho diferente a percorrer. Emagrecer rápido pode não ser tão rápido para ti como para outra pessoa, ou vice-versa.
Uma excelente forma de gerir as expectativas e acompanhar a tua perda de peso, é através da monitorização do progresso. Desta forma, consegues ter uma visão realista do teu progresso. Por isso, monitoriza os teus treinos, pesa-te com regularidade, e mede a tua cintura. Também podes medir a qualidade do teu sono, pesares as tuas refeições, e controlares os nutrientes que ingeres através dos rótulos dos alimentos.
Nem sempre é fácil emagrecer rápido e de forma sustentável. Muitas vezes dás tudo o que tens no treino e melhoras o teu estilo de vida, mas os resultados insistem em não aparecer. Isto porque pode haver alguma lacuna que não estás a conseguir preencher.
Neste sentido, é importante que te informes junto do teu médico de família ou de um nutricionista para saberes os melhores métodos que deves utilizar. Além disso, deves recorrer a apoio psicológico para te ajudar a gerir as tuas expectativas e emoções no processo de emagrecimento.
Se procuras perder 10kg ou mais numa semana, então não é possível emagrecer rápido. Por outro lado, é possível perder peso rápido se considerares perder entre 0,5 a 1kg por semana. O mais importante, contudo, é emagrecer de forma sustentável.
O equilíbrio é essencial no processo de emagrecimento, e ninguém melhor que um profissional de saúde, por exemplo um nutricionista, para te ajudar a perder peso com os mecanismos certos e uma dieta equilibrada!
Além disso, praticar atividade física é fundamental para perder peso. No Fitness UP temos as melhores condições e instrumentos para treinares cada músculo do teu corpo e intensificares o teu emagrecimento. De que estás à espera? Inscreve-te aqui!
