RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Leguminosas, soja e seus derivados, cereais e sementes vs carne, peixe, ovos e laticínios. Não, não estamos no ringue, mas sim no prato! Apesar de parecer um combate, não é: na verdade, queremos dar-te a conhecer detalhadamente as duas principais fontes deste macronutriente: a proteína de origem vegetal e a proteína de origem animal.
"Mas qual a melhor no contexto de uma alimentação saudável? E para o planeta?". Porque a resposta é complexa e para que possas tirar as conclusões por ti, vamos comparar as duas fontes proteicas. E se aqui estás é porque certamente te preocupas com a tua saúde, sendo o exercício físico, a par da alimentação saudável, um dos pilares do teu bem-estar. Tendo isso em mente, vamos também mostrar o impacto que cada uma das duas fontes de proteína tem no teu desempenho físico e treinos. Por fim, é impossível não referir a crescente consciência relativamente ao impacto ambiental da nossa alimentação.
Afinal, qual ganha no prato: a proteína vegetal ou animal? Anda daí e descobre a resposta!
Um dos pilares essenciais da nutrição humana, a proteína é fundamental para o crescimento e manutenção das células e tecidos (massa muscular, por exemplo) produção de anticorpos, equilíbrio hormonal... E estes são só alguns exemplos da importância deste macronutriente no nosso organismo.
Sempre tendo em mente uma alimentação saudável e equilibrada, relembramos as principais fontes proteicas.
"Então, tofu, soja... É isso, não é?". Sim, tratam-se de três fontes proteicas vegetais. Mas a sua variedade vai muito além dos derivados da soja. Tens dúvidas? Então, atenta na lista:
E, agora, para uma lista menos surpreendente, aqui ficam as principais fontes de proteína animal:
Já lá vai o tempo em que a proteína animal era a única a merecer destaque no prato. Hoje em dia, podemos encontrar uma enorme variedade de derivados da soja, isto é, os substitutos mais imediatos da carne e do peixe, em restaurantes e supermercados. E mesmo aquele amigo super fã de carne já vai dando uma chance a pratos plant-based. A verdade é que a proteína vegetal saiu da sombra e é tendência nos media e redes sociais, ganhando também espaço devido a questões ambientais.
Para uma escolha consciente, vamos a dados científicos na questão "proteína vegetal vs. animal": quais as diferenças entre estes dois tipos de proteína?
Em primeiro lugar, o que são aminoácidos? Tratam-se das unidades estruturais das proteínas, isto é, são compostos orgânicos associados a funções vitais do organismo. Existem aminoácidos essenciais e não essenciais.
E existe uma explicação para nos estarmos a alongar sobre estes componentes: dos 20 aminoácidos existentes, há 9 que se consideram essenciais, o que significa que o corpo humano não os consegue produzir. Mas será que há proteínas de perfil completo, compostas por todos os aminoácidos essenciais? Sim e são proteínas de origem animal.
Portanto, ao ingerires frango, ovos ou leite, por exemplo, estás a dar ao teu organismo os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas. Isto também quer dizer que apresentam grande biodisponibilidade; simplificando, são facilmente digeridos, absorvidos e usados com eficácia pelo organismo para construção e reparação de tecidos. Este aspeto ganha importância acrescida na prevenção da perda de massa muscular associada à idade.
Além disso, as proteínas de origem animal são ricas em certos minerais, como zinco, ferro e vitamina B12. Já agora, fica a saber que esta última não se encontra em nenhuma proteína vegetal.
Já que as proteínas de origem vegetal carecem de pelo menos um dos 9 aminoácidos essenciais, são consideradas incompletas. Ainda assim, é possível garantir a ingestão de todos estes aminoácidos. "Mas como?", perguntas tu. Fácil: através de combinações específicas de proteínas.
Regra geral, os cereais e as leguminosas têm em falta aminoácidos essenciais diferentes. Portanto, para obteres todos numa refeição, podes, por exemplo, combinar lentilhas com esparguete integral (a chamada bolonhesa de lentilhas) ou feijão com arroz. Ao pequeno-almoço ou ao lanche, uma boa combinação será pão escuro com húmus. Importa referir, por outro lado, que não precisas de combinar estas proteínas só numa refeição; podes ingeri-las ao longo do dia.
Quando falamos em digestibilidade proteica, referimo-nos à capacidade do organismo de digerir e absorver as proteínas de determinado alimento, depois de as quebrar em aminoácidos. Existem alguns fatores que influenciam a digestibilidade, nomeadamente a estrutura da proteína ou presença de inibidores (antinutrientes), como os compostos fenólicos, os inibidores enzimáticos.
Por outras palavras: também na questão da digestibilidade a proteína animal leva vantagem, já que é digerida e absorvida com mais facilidade. Em comparação com a proteína de origem vegetal, a sua estrutura é mais simples e, regra geral, não possuem antinutrientes. Portanto, a proteína animal é absorvida mais rapidamente e é melhor aproveitada do que a vegetal.
Tendo em conta que a digestão e absorção de proteína vegetal é dificultada pela presença de antinutrientes, é importante saberes que é possível dar a volta a este assunto. A verdade é que existem métodos simples para aumentar a digestibilidade das proteínas vegetais:
Para que usufruas em pleno das vantagens da ingestão de proteína animal é importante referir que a qualidade da carne tem aqui um papel fundamental. Ou seja, a ingestão de carne vermelha em excesso, sobretudo se for processada, é prejudicial para a saúde; está associada a um maior risco de desenvolvimento de vários tipos de cancro, doenças cardiovasculares e diabetes. Deves, portanto, privilegiar o consumo de proteína com menor teor de gordura, como carnes brancas (aves) e, também, de peixe.
Além disso, deves, tanto quanto possível, optar por carne de produção biológica.
Relativamente à proteína vegetal, o ideal é que também consumas produtos de origem biológica.
Há um argumento a favor da proteína vegetal com o qual a proteína animal não consegue competir. Não está relacionado com a proteína em si, mas sim com o impacto ambiental. E à medida que as alterações climáticas se vão fazendo sentir mais e mais e os recursos naturais vão diminuindo de forma acelerada e insustentável, é impossível não mencionar o elevado custo ambiental da produção de proteínas animais.
Vamos a números: estudos indicam que o setor pecuário é responsável por cerca de 14,5% das emissões globais de gases de efeito estufa. Além disso, a produção de carne requer grandes quantidades de água; quantidades essas que são bem inferiores para a produção de leguminosas, por exemplo.
Por outro lado, a produção intensiva de soja (para alimentar o gado e para consumo humano) pode pôr em risco a biodiversidade, contribuindo também para a desflorestação. Deste ponto de vista, é essencial estar atento à origem e modo de produção dos alimentos.
Ainda que tenha vindo a perder força nos últimos anos, a crença de que a proteína animal é superior para treinos e resultados mais eficazes ainda está muito presente.
Por um lado, como já referimos, é inegável que a proteína animal, nomeadamente frango, ovos e proteína whey (por terem altas concentrações de leucina, um aminoácido essencial para construir e manter massa muscular), é melhor digerida e usada pelo organismo.
Por outro lado, são vários os estudos recentes que, comparando o efeito da proteína de ervilha e de whey, mostram ganhos parecidos em termos de ganho de massa muscular e de força.
Portanto, ainda que a proteína animal seja a forma mais clássica de obter resultados, também podes confiar na proteína vegetal, em suplementos proteicos de soja isolada ou de ervilha, por exemplo.
"Proteína vegetal vs. animal.": finalizado este combate amigável no prato, qual o veredito? Como em quase tudo na vida, o segredo está no equilíbrio. E também nas tuas motivações e valores. Estejas focado no teu bem-estar e em ter uma alimentação saudável, em melhorar a tua performance ou na saúde do planeta, tens agora ao teu dispor toda a informação de que precisas para escolhas conscientes. Tanto a proteína vegetal como a animal têm as suas vantagens e desvantagens e, se tens dúvidas acerca do que é melhor para ti, o melhor é consultares um nutricionista ou aconselhares-te com um dos nossos profissionais dos ginásios Fitness UP.
