RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Fala-se muito de treinos, planos, dietas milagrosas, desafios de 30 dias e transformações rápidas que prometem corpos "perfeitos" num piscar de olhos. Mas fala-se pouco - muito pouco - sobre aquilo que realmente sustenta a vitalidade a longo prazo: a biologia feminina.
Durante décadas, a indústria do fitness foi desenhada com base em modelos masculinos. Os planos de treino, as recomendações nutricionais e até os suplementos foram estudados e testados maioritariamente em homens, partindo do princípio de que a mulher é apenas "um homem mais pequeno". Este erro histórico ignorou a complexidade hormonal, a ciclicidade e as necessidades específicas do corpo feminino.
O resultado desta abordagem "tamanho único"? Milhares de mulheres presas num ciclo de:
No Dia Internacional da Saúde Feminina, celebrado a 28 de maio, é altura de deitar por terra estes mitos e falar abertamente sobre o que o fitness ainda ignora, mas que faz toda a diferença no teu bem-estar.
Este é, sem dúvida, o maior ponto de rutura entre o fitness tradicional e a saúde feminina. O teu corpo não funciona da mesma forma todos os dias do mês, e isso não é uma fraqueza, é uma vantagem biológica quando sabes como usá-la.
O ciclo menstrual é muitas vezes chamado de "o quinto sinal vital". Ele altera a tua temperatura corporal, a tua força contrátil, a tua resistência à insulina, a oxidação de gorduras e até a frouxidão dos teus ligamentos. Ignorar isto é, literalmente, lutar contra o teu próprio DNA.
Muitas estratégias nutricionais populares, como o Jejum Intermitente prolongado ou dietas de muito baixo hidrato de carbono (Keto), foram estudadas principalmente em homens ou mulheres pós-menopausa. Para a mulher em idade fértil, estas restrições agressivas podem ser um desastre.
O hipotálamo feminino é extremamente sensível à escassez de energia. Quando o corpo deteta um défice calórico demasiado grande aliado a um stress físico elevado (treino), ele pode "desligar" funções que considera não essenciais para a sobrevivência inmediata, sendo a reprodução e a saúde óssea as primeiras a sofrer.
A saúde feminina precisa de energia suficiente, gorduras saudáveis (essenciais para a produção de hormonas) e uma ingestão adequada de micronutrientes como ferro, magnésio e cálcio. Menos extremos, mais consistência.
O fitness raramente considera a carga mental. A mulher moderna gere, muitas vezes em simultâneo, a carreira, a gestão doméstica, a rede de cuidados familiares e as expectativas sociais. Quando adicionamos um treino de alta intensidade a um dia já por si exaustivo, o que estamos a fazer é "dar mais murros" num corpo que já está em modo de sobrevivência.
O Cortisol (a hormona do stress) é um regulador mestre. Se os teus níveis de cortisol estão cronicamente elevados devido ao stress mental, o teu corpo vai resistir à perda de gordura, especialmente na zona abdominal, e vai "queimar" massa muscular para obter energia.
Treinar cansada mentalmente não é falta de disciplina; às vezes, a melhor decisão para a tua saúde hormonal é trocar um treino de crossfit por uma sesta ou uma massagem.
Fala-se muito de creatina, proteína e queimadores de gordura, mas fala-se pouco da Higiene do Sono. Nas mulheres, a privação de sono tem um impacto direto na regulação da fome (hormonas grelina e leptina) e na resistência à insulina.
Uma noite mal dormida pode fazer com que, no dia seguinte, tenhas mais desejos por doces e menos capacidade de queimar gordura. Além disso, é durante o sono profundo que o corpo feminino repara tecidos e regula o delicado equilíbrio entre estrogénio e progesterona. Sem descanso, não há progresso; há apenas desgaste.
Ainda sobrevive o mito de que "levantar pesos vai deixar a mulher com aspeto masculino". É biologicamente impossível uma mulher "ficar grande" por acidente, devido aos nossos baixos níveis de testosterona em comparação com os homens.
O treino de força é, na verdade, o maior aliado da longevidade feminina:
As flutuações de peso no corpo feminino são perfeitamente normais ao longo do mês. Devido à retenção de líquidos na fase pré-menstrual, o peso pode oscilar entre 1kg a 3kg numa questão de dias.
Avaliar o sucesso apenas pela balança é uma armadilha que gera ansiedade e distúrbios alimentares. O que devia contar mais na tua avaliação de progresso?
Como a roupa te serve e como te sentes ao espelho.
O marketing do fitness feminino ainda é muito baseado na punição: "treina para queimar as calorias do jantar" ou "merece a tua sobremesa". Isto cria uma relação doente com o exercício.
Saúde feminina é mais do que estética. O objetivo principal deve ser a homeostase: o equilíbrio. Treinar porque amas o teu corpo e queres que ele seja forte, e não porque o odeias e queres castigá-lo por ter comido algo fora do plano. A saúde mental é indissociável da saúde física.
Para que as mulheres parem de ser ignoradas, precisamos de uma mudança estrutural na forma como o fitness é vendido e praticado:
Neste Dia Internacional da Saúde Feminina, a mensagem é de libertação. O teu corpo não está errado por se sentir cansado em certas fases do mês. O teu corpo não está errado por não reagir a um jejum de 18 horas como o corpo do teu marido ou namorado.
O plano é que pode estar errado.
Quando começas a treinar e a comer respeitando a tua biologia única, os resultados deixam de ser uma luta constante e passam a ser uma consequência natural. A energia volta, a libido aumenta, a mente clareia e a culpa desaparece.
O fitness precisa de se adaptar às mulheres. Mas enquanto a indústria não muda totalmente, tu podes começar hoje a exigir mais: a ouvir o teu corpo, a ajustar o teu ritmo e a tratar a tua saúde como o sistema complexo e maravilhoso que ele é.
Treina com o teu corpo, nunca contra ele.
