RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Há uma frase que aparece todos os verões: "Em setembro, (re)começo". Começas a treinar, começas a comer melhor, começas a dormir mais, a beber mais água, a cuidar mais de ti... e de repente setembro transforma-se naquele mítico botão de reset que nunca chega.
A verdade é que o verão é sinónimo de férias, de desligar o despertador, de faltar ao ginásio, de convívios com amigos, jantares tardios e automaticamente decretas para ti mesm@: "agora vou aproveitar, em setembro logo se vê".
Como se cuidares de ti fosse incompatível com aproveitar a vida. Como se saúde tivesse época alta e época baixa. Como se fosse preciso esperar pelo primeiro dia de setembro para voltar a começar. Spoiler: não é!
E se este verão fizesses precisamente o contrário?
Não estamos a falar de entrar numa dieta louca para perder três quilos antes de vestir o fato de banho. Nem de treinar duas vezes por dia porque o algoritmo decidiu que precisas de summer body.
Estamos a falar de outra coisa: um Summer Reset. Uma oportunidade para abrandar, mexer mais o corpo, dormir melhor, comer com mais atenção, passar mais tempo ao ar livre e, sobretudo, perceber que hábitos te fazem realmente sentir bem.
Hoje dou-te motivos para começares já a fazeres o teu reset, sem desculpas, sem castigos, sem culpas, e sem contagem decrescente para setembro!
A Organização Mundial da Saúde é bastante clara: qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e a atividade física regular está associada a benefícios cardiovasculares, metabólicos, cognitivos e de saúde mental. Para adultos, a recomendação é atingir 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de força em pelo menos dois dias.
Traduzindo? Não precisas de passar o verão a treinar como se estivesses a preparar os Jogos Olímpicos. Precisas de te mexer. E o verão facilita muito essa parte.
Pensa bem... no verão:
Ou seja: tens mais formas de ser fisicamente ativo sem sequer parecer que estás a "treinar".
E isto é importante porque a atividade física não é sinónimo de ginásio. A própria OMS considera atividade física tudo aquilo que envolve movimento corporal e gasto energético, desde caminhar e andar de bicicleta até praticar desporto, dançar ou fazer determinadas tarefas do dia a dia.
Portanto, talvez o teu Summer Reset não comece com uma inscrição no ginásio. Talvez comece com: "Hoje vou caminhar até à praia". E já é bem melhor do que nada!
Aqui temos ciência interessante. Uma publicação da International Journal of Environmental Research and Public Health analisou estudos sobre exercício ao ar livre versus exercício em ambientes interiores e encontrou evidência de que a prática em ambientes naturais pode estar associada a maior prazer, satisfação e alguns indicadores de bem-estar psicológico.
Mais recentemente, um estudo da Sports Psichology encontrou efeitos positivos do chamado green exercise em vários indicadores de saúde mental, incluindo bem-estar e afeto positivo, quando comparado com ausência de exercício. (PubMed)
E isto dá-te uma excelente desculpa para tirares o treino de quatro paredes.
Experimenta:
Porque talvez o problema nunca tenha sido o exercício. Talvez tenha sido o tipo de exercício que escolheste.
Caso prefiras o ambiente de ginásio, o verão também é uma ótima altura para começares a frequentar (ou regressares). É que com tanta gente de férias, está sempre muito mais vazio e tranquilo.
Existe uma obsessão coletiva por datas perfeitas.
Como se mudar de hábitos exigisse uma espécie de cerimónia oficial. Mas o teu corpo não sabe que hoje é terça-feira. E não sabe que agosto é mês de férias.
Adotar uma nova rotina é sempre um desafio, e a verdade é que demora alguns dias até se tornar realmente um hábito. Mais um motivo para não adiares mais o teu summer reset: se queres chegar a setembro com uma rotina diferente, não faz sentido esperar por setembro para começar. Começa agora e aproveita o verão!
Esta é provavelmente a melhor forma de pensar no Summer Reset. Não como uma transformação, mas sim como uma experiência.
Durante algumas semanas, tens mais liberdade para testar comportamentos e perceber o que funciona contigo.
Por exemplo:
Não gostaste? Muda.
Gostaste? Repete.
É assim que se constrói uma rotina. Não é com um manifesto de 37 objetivos escrito no dia 1 de setembro, porque vamos ser sincer@s: vais acabar por não cumprir. É com pequenas decisões que consegues repetir, sem pressões e sem prazos.
Aqui entra outra armadilha do mundo fitness. Queremos resultados antes de termos comportamentos. Queremos correr 10 km antes de conseguirmos correr 2. Queremos treinar cinco vezes por semana antes de conseguirmos manter duas. Queremos mudar toda a alimentação de uma vez.
E depois acontece o inevitável: cansaço gera frustração, que por sua vez gera desistência.
Por isso, o teu Summer Reset pode começar assim:
Pequeno não significa insignificante. Pequeno significa sustentável.
Se achas que treinar é só para quem quer perder peso, ou ficar musculado, enganas-te.
A atividade física é fundamental para:
A atividade física regular está associada não só à saúde cardiovascular e metabólica, mas também a benefícios na saúde mental, no humor, no sono e na qualidade de vida.
Portanto, vamos trocar o "quero ter um summer body" por um "quero sentir-me melhor comigo mesm@ em todos os aspetos": este pode e deve ser o teu mote para este Summer Reset.
Agora vem a parte importante. Um reset não é uma punição. Não é por teres comido "mal" durante aquela semana de férias que agora tens de compensar com este mundo e o outro. Não é por teres falhado vários treinos que agora tens de treinar desalmadamente.
O truque é: voltar à rotina com normalidade.
O objetivo é criar espaço para hábitos que te façam sentir melhor.
E isso inclui:
Porque uma rotina saudável tem de conseguir sobreviver à vida real.
Esta merece destaque: não treinas para pagar uma refeição. Não precisas de “queimar” um gelado. Não tens de fazer uma corrida depois de um jantar.
Comida não é um prémio. Exercício não é um castigo.
E um estilo de vida saudável não precisa de transformar cada decisão alimentar numa equação matemática.
O objetivo é construir uma relação mais equilibrada com aquilo que comes.
No verão, isso pode significar aproveitar fruta da época, refeições frescas, saladas, peixe, legumes, água, sem transformar uma bola de gelado numa crise existencial.
Equilíbrio também é saúde.
Se toda a gente começa em setembro, porque é que tu não começas em agosto? Se toda a gente espera pela segunda-feira, porque é que tu não começas numa quinta?
Se toda a gente está preocupada com o "corpo de verão", porque não te preocupas com o corpo que queres ter daqui a 10 anos?
Não precisas de esperar por uma data simbólica para cuidar de ti. E há uma coisa especialmente interessante: falhar um dia não significa falhar o processo.
Por isso:
O reset pode acontecer a qualquer momento.
Se chegaste aqui e ainda estás a questionar-te por onde deves começar, a resposta é simples: começa hoje!
Esta semana, experimenta:
Escolhe dois hábitos para começar e depois vais acrescentando os outros. E vai repetindo: a consistência ganha a intensidade quando o objetivo é construir algo que dure.
O corpo de verão não é o corpo que cabe num determinado fato de banho. É o corpo que te permite:
nadar.
Por isso, este verão, esquece a contagem decrescente para setembro. Não precisas de um novo corpo. Não precisas de uma nova vida. Precisas apenas de (re)começar. Porque setembro não é um botão de reset. O botão está sempre disponível. E talvez o melhor momento para carregar seja precisamente agora.
