RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Dentro ou fora do ambiente de ginásio, como no trabalho, podes lesionar-te. Seja por teres esforçado demasiado um músculo ou por teres dado "um jeito": estas são apenas duas possibilidades que podem pôr em causa os teus treinos. Mas será mesmo assim? Vais ter que te ausentar do ginásio até ficares recuperado? Nada disso! Podes confiar em nós: é possível continuar a treinar lesionado. Além do mais, a recuperação ativa é recomendada pelos especialistas na matéria, como fisioterapeutas.
No entanto, treinar com lesões requer adaptação e atenção redobrada aos sinais do corpo. Por mais que queiras voltar à normalidade dos treinos, deves respeitar o processo recuperação e nunca forçar o corpo antes do tempo.
Portanto, se tens vontade de continuar ativo mesmo com uma lesão, saber o que evitar e como fazer exercício com segurança, lê este artigo do BlogUP e fica a saber tudo sobre treinar com lesões.
Naturalmente, existem lesões e lesões e se as graves exigem que pares de treinar, já as lesões leves permitem, regra geral, a continuidade dos treinos. No grupo das lesões leves incluem-se:
Para que saibas se é necessário fazeres treino adaptado em consequência de uma lesão, é de grande importância diferenciar entre a dor muscular que pode surgir após o treino e a dor por lesão. A primeira é leve a moderada e surge entre 24 a 72 horas após o treino, vai melhorando gradualmente e, por norma, desaparece nos 5 dias seguintes. Já a dor por lesão pode persistir durante semanas (ou mesmo meses), é mais localizada e provoca dor intensa e aguda, dificuldades de movimento, inchaço, hematomas e rigidez.
Mas ainda que tenhas sofrido uma lesão leve e sintas muita vontade de continuar a treinar com lesões, é fundamental que sejas avaliado por um médico ou fisioterapeuta antes de voltares a praticar atividade física. Porque só a avaliação de um profissional de saúde te pode assegurar se podes, ou não, continuar a treinar lesionado. Em caso afirmativo, poderá também aconselhar-te para que faças exercício com segurança.
Regra geral, treinar com lesões deve circunscrever-se a atividades de baixo impacto, como:
Porém, a opção por cada uma destas atividades depende da lesão em causa. Pois a recuperação ativa deve, naturalmente, focar-se em grupos musculares não afetados pela lesão.
Além das atividades acima mencionadas, treinar com lesões é, à partida, seguro através da prática de:
Agora que já conheces os tipos de exercícios e atividades indicadas para o treino com lesão, esclarecemos-te acerca do que deves evitar se queres continuar a treinar lesionado:
Além de evitares este tipo de práticas, ao treinar com lesões nunca deves ignorar sinais como inchaço, perda de amplitude ou dor persistente. É fundamental ouvires e respeitares o teu corpo e parares assim que se manifestar algum destes sinais.
Mesmo não estando no teu melhor, continuas a sentir o desejo de treinar? O corpo é sábio e essa vontade não podia estar mais certa. Porque treinar com lesões leves não só é possível como aconselhável! Conhece os benefícios da recuperação ativa:
Manteres-te ativo durante a recuperação de uma lesão é, como vês, super positivo. O mesmo se aplica à reabilitação desportiva. Depois da imprescindível avaliação médica, podes ser referenciado para sessões de fisioterapia que podem incluir técnicas como massagem terapêutica, eletroestimulação e mobilizações.
Mas se continuar a treinar com lesões leves é importante, o mesmo podemos dizer do descanso e da escuta ativa do corpo. É fundamental repousares e também saberes quando parar de treinar com lesões.
Tendo em conta que cada caso é um caso, a rotina normal de treino pode ser progressivamente retomada cerca de uma semana após a lesão. Não tentes voltar a treinar imediatamente como fazias antes: sê paciente e faz treino adaptado. Opta por reduzir a intensidade e o tempo de atividade física. Em termos de rotina, começa por um aquecimento suave e por alongamentos (que deves repetir no fim do treino). Sugerimos-te que foques a tua ida ao ginásio no fortalecimento dos músculos lesionados, de preferência com acompanhamento.
Fazeres treino adaptado é essencial quando estás a recuperar de uma lesão. Opta por adaptações inteligentes, como reduzir o número de séries e de repetições e também da intensidade (peso, por exemplo). Concentra-te na realização correta dos movimentos, usando carga mais leve (ou sem carga) e aumenta o tempo de descanso entre cada série. Aumenta as séries e repetições gradualmente e não de forma repentina.
Como não queremos que te falte nada, apresentamos-te um plano semanal de treino adaptado para quem está a recuperar de uma lesão. Durante 6 dias, alterna entre:
No sétimo dia do plano semanal, descansa apenas. No dia seguinte, voltas à carga!
Nunca é demais frisar a importância de treinar com lesões com orientação profissional, seja com um PT ou com um fisioterapeuta. É muito diferente treinar com um especialista: o plano de treino é personalizado, a orientação é permanente, permitindo ajustes (imediatos, se necessário) de acordo com o feedback de ambas as partes. Vais sentir-te mais seguro a treinar com lesões, pois as probabilidades de fazeres movimentos errados e que comprometam a recuperação são muito menores do que treinando por tua conta. Sem esquecer a motivação extra para continuares a treinar lesionado e não desistires!
Encontram-se disponíveis ferramentas de apoio que facilitam o treino com lesão e a própria recuperação. As bandas elásticas, os rolos de libertação miofascial e as bolas de massagem são apenas alguns exemplos: aliviam a tensão muscular e melhoram a circulação sanguínea.
Diríamos que tão importante quanto a recuperação é saberes como prevenir novas lesões. Para evitar que voltes a lesionar-te, um bom aquecimento é essencial: não estás a perder tempo, mas sim a ganhar, para o futuro. O exercício da zona lesionada é também fundamental para que, a pouco e pouco, vás recuperando mobilidade. Por fim, relembramos a importância da progressão controlada do treino com lesão.
Tanto uma alimentação equilibrada como um sono reparador são não só importantes para evitar recaídas como grandes aliados da recuperação da lesão. Aliás, não há problema se comeres mais durante esta fase, já que o organismo precisa de mais energia e nutrientes para recuperar. Aposta em proteína, alimentos anti-inflamatórios, ricos em vitamina C e em ómega-3.
É possível treinar com lesões? Depois de leres este artigo, é certo que tens a resposta na ponta da língua: sim, é possível manteres-te ativo mesmo com lesões. Essencial é que o faças com responsabilidade, apostando em treino adaptado e exercício com segurança. Além do respeito pelas orientações dos profissionais de saúde, escutar o teu corpo é algo que só tu podes fazer. Os processos de cura nem sempre são tão rápidos quanto gostaríamos, mas são fundamentais para que possas voltar aos treinos a todo o gás. Porque lesão não significa parar — significa adaptar. Cuida do teu corpo com inteligência!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018, com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
