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O trabalho no escritório envolve muitas vezes uma rotina com muitas horas sentado em frente ao ecrã do computador, em que existe pouco movimento do corpo e, grande parte do tempo, adotando uma postura inadequada.
A postura incorreta, aliada a uma vida sedentária e sem atividade física regular, levam muitas vezes a problemas de saúde como dores cervicais, síndrome do túnel cárpico, tendinites e lombalgia. No entanto, é possível evitar e combater estes problemas incluindo exercícios simples e leves em pequenas pausas na tua rotina de trabalho.
Descobre aqui alguns exercícios para quem trabalha no escritório, que te ajudarão a prevenir dores e lesões.
Pausas ativas são pequenos intervalos durante o período de trabalho, dedicadas a momentos de exercícios leves ou alongamentos, com o objetivo de promover a saúde física e mental, aliviando a tensão muscular, estimulando a circulação, e, assim, prevenindo dores e lesões.
As pausas ativas não só ajudam a prevenir dores e lesões no escritório, como ajudam a melhorar o foco mental, aumentar a produtividade e reduzir o stress.
Para manter a mente mais ativa e desperta, o ideal será realizar estas pausas ativas a cada 60 minutos e praticar exercícios para quem trabalha no escritório durante cerca de 3 a 5 minutos. Estas pequenas pausas ajudarão a manter o corpo em movimento e a evitar a tensão e rigidez muscular.
Incorporar estes exercícios para quem trabalha no escritório ajuda a reduzir o desconforto diário e a melhorar a tua disposição ao final do dia.
A ergonomia consiste em fazer com que o posto de trabalho se adapte aos trabalhadores, adequando o posto de trabalho de forma a transmitir conforto, segurança e saúde. Descobre algumas práticas ergonómicas que podes adoptar no teu trabalho, juntamente com os exercícios para quem trabalha no escritório:
A posição da cadeira é essencial para a ergonomia no escritório. Ajusta a altura da cadeira de forma a que os pés fiquem totalmente apoiados no chão e, se necessário, utiliza um apoio para os pés. Se a tua cadeira não tem apoio lombar, utiliza uma almofada lombar de forma a manter a curvatura natural da coluna.
O monitor deverá estar posicionado ao nível dos olhos, de forma a evitar inclinar a cabeça para cima ou para baixo e, consequentemente, forçar o pescoço. O ecrã deverá estar a uma distância equivalente a um braço esticado, ligeiramente inclinado para trás, conforme a preferência visual.
A utilização incorreta destes dois elementos poderá causar tensão nos ombros, pulsos e mãos. O teclado deverá estar mesmo à tua frente, com a barra de espaços alinhada ao centro do teu corpo, e estar à altura dos cotovelos, permitindo que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
O rato deverá estar posicionado ao lado do teclado e à mesma altura, de forma a evitar esticar demasiado o braço. Poderás utilizar um apoio para o pulso para um melhor posicionamento. Utiliza toda a mão e braço para movimentar o rato, em vez de utilizares apenas o pulso.
A forma como iluminas o espaço também vai ditar uma postura correta no trabalho e influenciar o teu conforto visual. Prefere, sempre que possível, trabalhar com luz natural, já que ajudará a reduzir a fadiga ocular. Se trabalhares com luz artificial, opta por uma luz neutra, que não seja muito forte. Evita reflexos no ecrã e ajusta o brilho no monitor para que seja confortável para os teus olhos.
Mesmo tendo um posto de trabalho ergonómico, pode se tornar desconfortável manter a mesma posição por muitas horas. Se possível, utiliza uma secretária elevatória de forma a poder alternar ao longo do dia entre trabalhar sentado e trabalhar em pé. Realiza pequenos gestos, como esticar as pernas, rodar os ombros ou mexer os pés, de forma a manteres a tua circulação ativa.
Criar uma rotina de bem-estar no escritório é muito importante para prevenir dores, adoptar uma postura correta no trabalho e aumentar a tua produtividade. Implementar uma rotina de bem-estar exige disciplina e organização, mas poderá transformar por completo a tua experiência de trabalho em escritório. Segue estas dicas para manter a tua rotina de bem-estar no escritório:
Configura lembretes no telemóvel, ou no computador, ou utiliza aplicações para te lembrares de realizar alguns exercícios para quem trabalha em escritório e alongar, a cada 60 minutos. Cada pausa ativa deverá durar entre 3 a 5 minutos e poderá incluir exercícios como alongamentos, mobilidade articular ou pequenas caminhadas no escritório. Estes momentos de pausa ajudam a combater a rigidez muscular e a melhorar a circulação sanguínea.
Escolhe 3 a 5 exercícios para que trabalha em escritório que consideres fácil de executar no teu local de trabalho e realiza-os nas tuas pausas ativas para quebrar o tempo que estás sentado e aproveitar para ativar os teus músculos.
Aproveita todos os momentos em que podes “esticar as pernas”, caminhando até à impressora, deslocando-te ao escritório de um colega em vez de lhe ligar ou optando pelas escadas em vez de utilizar o elevador. Estas pequenas mudanças na tua rotina complementam os exercícios para quem trabalha no escritório e vão contribuir para aumentar a tua atividade física diária e estimular o movimento do teu corpo, sem interferir nas tuas responsabilidade diárias.
Se trabalhas com colegas no teu escritório, propõe uma pausa ativa coletiva. A realização de exercícios para quem trabalha no escritório em grupo vai motivar e criar uma cultura de bem-estar, promovendo um ambiente de trabalho mais saudável e colaborativo.
Uma rotina de bem-estar não consiste apenas no exercício físico. Em conjunto com os exercícios para quem trabalha no escritório, também a tua alimentação e hidratação terão um papel essencial no teu bem-estar. Bebe água regularmente ao longo do dia e opta por snacks saudáveis que ajudem a manter o teu corpo energizado e o teu sistema circulatório a funcionar melhor.
Inclui práticas rápidas como exercícios de respiração, mindfulness ou breves meditações para ajudar a aliviar o stress e a melhorar a tua concentração. Estes hábitos, inseridos na tua rotina de bem-estar, vão complementar os exercícios para quem trabalha no escritório e contribuir para a tua saúde mental e para o teu bem-estar geral.
Organiza o teu espaço de trabalho de forma a apoiar uma postura correta, ajustando a altura da cadeira, a posição do monitor, assim como a posição do teclado e apoio para pulsos. Criar um ambiente confortável, combinado com exercícios para quem trabalha no escritório, vai favorecer a manutenção de uma boa postura e reduzir a fadiga muscular.
Trabalhar num escritório, passando muitas horas sentado na mesma posição, pode levar a dores, desconforto e lesões, mas não precisa de ser assim! Através de pequenas mudanças de hábitos na rotina de trabalho e incluindo exercícios para quem trabalha no escritório, podes mudar significativamente a tua qualidade de vida e ajudar a prevenir problemas de saúde que afectam cada vez mais pessoas.
Lembra-te, movimentares o teu corpo é essencial para o manteres saudável. Insere pausas ativas no teu dia-a-dia, cuida da tua postura e mantém o teu corpo em movimento mesmo durante o período de trabalho.
Queres aprender mais exercícios para que trabalha no escritório e montar uma rotina de exercício personalizada? Diz-nos o teu objetivo e tem já um plano de treino. Os nossos profissionais especializados podem ajudar-te a cuidar da tua saúde!
