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Nos últimos anos, o treino em jejum popularizou-se nas redes sociais, em algumas atividades desportivas, e nos ginásios pelo mundo fora. Os seus defensores acreditam que ajuda no desempenho e no desenvolvimento físico, e principalmente na perda de peso.
Treinar em jejum será mesmo benéfico para a saúde? Ou é apenas uma moda? Vamos responder-te a estas questões neste artigo, e ainda vamos partilhar contigo algumas recomendações para não treinares de estômago vazio.
Em primeiro lugar, é fundamental esclarecer o que significa treinar em jejum. O jejum antes do treino ocorre quando não ingeres nenhum alimento desde a noite anterior e não tomas o pequeno-almoço antes do treino. Por outras palavras, quando estás entre 8-10 horas sem ingerir nenhum alimento.
Também é possível treinares em jejum à tarde ou ao final do dia, mas isso requer que estejas várias horas sem comer e sem descanso. E como vais estar a gastar energia durante o dia, não é recomendável para a tua saúde. A não ser que trabalhes de noite e descanses durante o dia.
Quando fazes um treino em jejum estás a favorecer a utilização de lípidos como fonte de energia, mas pode ser ineficiente em treinos de alta intensidade – contribuindo assim para problemas no organismo. Além disso, o corpo poderá adaptar-se e começar a usar reservas de gordura como fonte de energia, armazenando mais gordura do que o normal.
Como referimos acima, o treino em jejum favorece a utilização de lípidos como fonte de energia, mas não é aconselhável em todos os casos. A opção por treinar com o estômago vazio está mais relacionada com o tipo de exercício (baixa intensidade ou alta intensidade) e conveniência: possibilidade de descansar mais antes do treino.
Treinar em jejum nunca deve ser opção em exercícios de alta intensidade (ténis, corrida, natação), uma vez que podes sentir fadiga e não teres energia suficiente para a exigência física. Além disso, baixos níveis de açúcar no sangue podem provocar tonturas, náuseas e tremores.
Por outro lado, pode ser uma opção para atividades com menos exigência física, tais como: caminhadas ou ioga.
Promove maior oxidação lipídica, ou seja, o corpo usa mais gordura para produzir energia do que o exercício com alimentação antes do treino. Contudo, queimar mais gordura e emagrecer são coisas diferentes. Não existem provas científicas de que seja mais eficaz na perda de peso.
Treinar em jejum ajuda o corpo a absorver a glicose de forma mais eficiente, promovendo uma resposta mais eficaz à insulina. Ou seja, permite regular melhor os níveis de açúcar no sangue. No entanto, ainda não existem estudos que indiquem que o treino em jejum deve ser recomendado para diabéticos.
Acordar uma hora antes do treino, sobretudo se já acordas cedo, pode ser mais um motivo para não quereres sair da cama. Se gerires as tuas 24h já é um problema para ti, pensares em acordar cedo para tomar o pequeno-almoço e depois ir treinar pode ser mais um motivo para te deixares levar pela preguiça.
Treinar em jejum ajuda-te a simplificar a rotina, não tens de pensar num pré-treino e ainda ganhas uns minutos extra.
A falta de energia e a fadiga podem comprometer o desempenho da atividade física, sobretudo em treinos de alta intensidade. Além disso, o teu rendimento pode ser muito inferior quando comparado ao teu rendimento quando comes antes do treino.
O jejum pode aumentar os níveis de cortisol (a hormona do stress). Isto combinado com a gestão de stress dos exercícios e gestão das expectativas pode causar distúrbios hormonais e ser contraproducente para o teu bem-estar físico e mental. Além disso, algumas pessoas podem sentir dores de cabeça e náuseas.
Ao treinar com o estômago vazio, o corpo pode utilizar proteínas musculares para produzir energia – levando assim à diminuição de massa muscular. Ao jornal Observador, Henrique Jones, ex-médico da seleção portuguesa de futebol, diz que uma refeição ligeira uma hora antes do exercício “é fundamental para preencher as reservas energéticas que permitem alimentar os músculos”
O desespero de emagrecer rápido leva a que as pessoas treinem em jejum. Mas o que nem toda a gente sabe é que o que determina a perda de gordura é o déficit calórico ao longo do dia, não é apenas o jejum antes do treino.
Num estudo realizado em 2017, Hagstrom demonstrou que treinar em jejum não trouxe diferenças notáveis na composição corporal a longo prazo, desafiando a ideia popular de que treinar de estômago vazio é a chave para a perda de peso.
Embora possa acontecer perderes massa muscular, também não vai ser tão rápido como muitas pessoas acreditam. Só acontece em situações extremas, por exemplo: vários dias de jejum + treinos intensos sem ingestão de proteína.
Nem toda a gente deve treinar em jejum. É importante avaliar caso a casa, com a ajuda de um nutricionista. Por exemplo, pessoas com problema de glicose e que habitualmente sentem dores de cabeça devem evitar treinar de estômago vazio.
Pode facilitar o uso de gordura como fonte de energia, mas é importante compreenderes que não vais perder mais gordura corporal ao longo do tempo. Como referimos acima, o mais importante para perder peso é o déficit calórico.
Podes treinar em jejum, sobretudo se fores uma pessoa treinada. No entanto, os teus treinos devem ser leves e moderados, como caminhadas ou musculação leve. Treinos de alta intensidade devem ser evitados de estômago vazio.
Como já referimos neste artigo, treinar em jejum ajuda a melhorar o controlo glicémico em algumas pessoas – quando associado a uma dieta equilibrada definida idealmente por um profissional de saúde.
Podemos dizer que é mais moda do que ciência, porque são mais as pessoas que defendem esta prática do que os investigadores que comprovam os seus benefícios. De qualquer forma, não deixa de ser ciência porque sabemos que pode ajudar a queimar gordura, que é seguro treinar com estômago vazio se fores uma pessoa saudável e que pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Mas, não é ciência se acreditas que todos podem treinar em jejum ou se queres emagrecer mais rápido. Para isso, o mais importante é consultares um profissional de saúde e seguires as recomendações que partilhamos contigo abaixo.
Se não tens horários para te deitares e deixas-te levar por uma maratona de séries da Netflix, pensa bem. Não vais ter vontade de acordar cedo para treinar, muito menos para comer qualquer coisa rápida antes de treinares. Teres uma rotina de sono é fundamental para atingires os teus objetivos e descansares o teu corpo.
Se preparares a tua refeição no dia anterior ou se já souberes que pequeno-almoço vais querer tomar, vais perder menos tempo a preparar a tua comida e ainda vais poder estar aqueles 5 minutos a mais na cama.
Não preparaste a tua refeição como te aconselhámos na dica anterior, e também não sabes o que comer? Um batido ou um smoothie rápido podem ser uma solução rápida e eficaz para não treinares de estômago vazio.
Por vezes, o que falta para manter a consistência e a vontade de treinar são a definição de objetivos e de metas realistas. Caso ainda não o tenhas feito, de que estás à espera? Vai ajudar-te a estabelecer uma rotina, a cumprires horários de alimentação, de treino e de descanso – treinar em jejum nunca será por falta de tempo ou de vontade de preparar o pequeno-almoço antes do treino.
Queres atingir os teus objetivos, mas não sabes o que comer? Ou acreditas que o jejum é a melhor forma de atingires os teus resultados? Consulta primeiro um nutricionista. Vai ajudar-te a definir um plano alimentar, sem que caias no erro das dietas extremistas e que metas em causa o teu desempenho físico, a tua saúde e o teu bem-estar. Não te vão faltar alternativas para o teu pequeno-almoço antes do treino.
Se mesmo assim acreditas que o treino em jejum é a melhor opção para ti, o Fitness UP aconselha-te a consultares o teu médico para teres a certeza de que os teus hábitos alimentares e as tuas rotinas seguem um plano sustentável e benéfico para a tua saúde em geral.
Por outro lado, se não queres treinar de estômago vazio, segue as recomendações que partilhámos contigo, organiza o teu tempo com uma boa noite de sono, levanta-te cedo, toma um pequeno-almoço nutritivo, coloca a mochila às costas, corre até ao teu Fitness UP favorito (para não perderes mais tempo) e treina com a força e a determinação da nossa Tribo UP.
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