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Veganismo não dá no ginásio? É isso que vamos ver, se achas que o veganismo é só para malta que faz yoga e abraça árvores, senta-te, porque vais levar com uma dose de realidade mais pesada que o teu último agachamento.
Achas que o frango é o rei da proteína? Que sem umas boas postas de salmão não havia ómega 3 que te salvasse? Ou és da malta que gosta de óleo de fígado de bacalhau?
A verdade é que por todo o mundo há atletas que constroem físicos do olimpo grego apenas a comer plantas! Eu sei, eu sei. Neste momento estás a pensar: "Este gajo perdeu os parafusos de vez."
Vamos lá pôr isto em pratos limpos. Veganismo no ginásio? Sim, é possível, e pode ser brutal!
Vamos diretos ao assunto mais falado de sempre. A primeira coisa que toda a gente pergunta quando se fala de veganismo, atletas ou dieta vegana no ginásio é: "Onde é que vais buscar proteína suficiente para ganhar massa muscular sendo vegano?"
A verdade é que há uma data de fontes vegetais que são verdadeiras bombas de proteína vegetal para musculação, algumas superam em muito a proteína animal:
Lentilhas: Pequenas mas notáveis. Com cerca de 18g de proteína por chávena cozida, são as granadas vermelhas do mundo vegetal. Baratas e vão bem com tudo.
Grão-de-bico: O Brad Pitt dos legumes. Cerca de 15g por chávena. Gostas de hummus? Ou que tal uns falafels assados para variar?
Tofu: É o bacalhau dos vegan, dá para fazer de mil maneiras. Com cerca de 20g por 100g, absorve qualquer sabor e pode ser grelhado, mexido, frito (crime haha).
Tempeh: Tem um sabor muito próprio e 19g de proteína por 100g, e ainda por cima, como é fermentado, ajuda na digestão.
Seitan: Tem glúten mas também é brutal em proteína cerca de 25g de proteína por 100g. A textura é incrivelmente parecida com a carne.
Quinoa: Cerca de 8g por chávena, e é uma proteína que tem todos os aminoácidos essenciais.
Feijões: Ricos em proteína com 15g por chávena e muita fibra. Uma feijoada vegana bem feita pode ser uma bomba de ganhos!
Entre muitos outros, muitas plantas são ricas em proteína.
Este também é badalado, mas igualmente desatualizado. Sim, é verdade que nem todas as fontes de proteína vegetal têm individualmente todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções ideais como, por exemplo, um ovo.
Se comeres uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia como leguminosas, cereais integrais, sementes, frutos secos, vegetais, de certeza que vais fornecer ao teu corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa para a reparação e construção muscular.
Calma! Qual é a regra para ganhar músculo? “Estímulo adequado, ou seja, treino a sério não é para fazer cócegas aos pesos e nutrição suficiente, como quem diz proteínas e calorias.
O que importa não é de onde vem a proteína, mas sim se estás a consumir a quantidade suficiente e com a qualidade necessária.
Agora que já falámos do bicho-papão da proteína, vamos falar dos superpoderes que uma dieta vegana te pode dar.
Exercício intenso, especialmente o treino de força, causa microlesões nos teus músculos e, consequentemente, inflamação. É normal, e faz parte do processo de ganho de massa.
A parte boa é que as plantas são autênticas farmácias naturais, carregadas de compostos anti-inflamatórios e antioxidantes como a vitamina C, por exemplo.
Ora, menos inflamação é igual a menos dores musculares, mais rapidamente voltas ao ginásio para outra sessão e por isso tens ganhos mais rápidos. É matemática simples.
Tens menos picos e quedas de energia porque os hidratos de carbono complexos, de alimentos vegetais integrais como aveia, batata-doce, quinoa e leguminosas, fornecem energia de libertação lenta e constante.
É como ter um motor a gasóleo, não te dá aquele boost inicial explosivo de um Red Bull, mas mantém-te a puxar ferro consistentemente durante todo o treino.
Uma alimentação vegana normalmente é muito rica em fibra e nutrientes que tornam a tua digestão mais fácil, e vais-te sentir mais leve para dar tudo no treino.
Os vegetais integrais têm poucas calorias e muitos nutrientes. Isto quer dizer que podes comer volumes maiores de comida, e comer menos calorias do que noutras dietas.
Muitos atletas veganos relatam maior facilidade em manter uma percentagem de gordura corporal baixa e em conseguir aquela definição muscular que tanto custa. Claro que se te empanturrares de batatas fritas e bolachas Oreo, vais engordar. O segredo está nas escolhas inteligentes, como em qualquer dieta.
Ainda não acreditas? Então deixa-me apresentar-te alguns atletas que estão a rebentar com os recordes e os estereótipos, alimentados exclusivamente de coisas que não fazem cócó.
Este americano é um bodybuilder profissional e NUNCA comeu carne na vida. Desde que nasceu foi vegetariano e tornou-se vegano em 2015. O homem tem músculos em sítios onde eu nem sabia que existiam músculos!
O lema dele é "Mostrar ao mundo que podes ser forte, poderoso e compassivo ao mesmo tempo."
Este gigante já foi detentor do título de "Homem Mais Forte da Alemanha" e é um conhecido atleta de força.
É vegano desde 2011. Ele tem uma das frases mais famosas na comunidade vegan fitness. Quando lhe perguntam, "Como é que consegues ser tão forte como um boi sem comer carne?" A resposta dele é épica: "Já viste um boi a comer carne?".
Serena e Venus Williams: As irmãs lendas do ténis, conhecidas pela sua potência e longevidade, adotaram dietas largamente baseadas em plantas em diferentes fases das suas carreiras porque as ajudava na recuperação.
Lewis Hamilton: O sete vezes campeão mundial de Fórmula 1 é vegano desde 2017.
Kendrick Farris: Halterofilista olímpico americano que competiu nos Jogos do Rio em 2016 como o único halterofilista masculino dos EUA.
Scott Jurek: Ultramaratonista, conhecido por vencer algumas das corridas mais duras do mundo, tudo com uma dieta 100% vegetal.
Estes atletas, e muitos outros em modalidades que vão do MMA ao surf, provam que os benefícios do veganismo no desporto não são um conto de fadas. Pode ser uma vantagem competitiva real.
Vamos então pegar nuns quantos mitos persistentes sobre o veganismo, atletas, e esmagá-los como se fossem uma série de leg press até à falha.
Realidade: Ok, este tem um pingo de verdade, mas é facilmente contornável. A Vitamina B12 é o único nutriente que os veganos DEVEM suplementar, pois não se encontra de forma fiável em alimentos vegetais. Tranquilo. Mas o resto, repara:
Ferro: Paletes nas lentilhas, feijões, espinafres, tofu, sementes de abóbora.
Cálcio: Vegetais de folha verde escura estão carregados, ou então bebidas vegetais fortificadas, tofu etc.
Ómega-3 (ALA): Sementes de linhaça moída, chia, nozes ou até algas.
Vitamina D: Crucial para todos, veganos ou não. Vamos apanhar sol?
Zinco: Leguminosas, sementes, frutos secos, aveia.
Realidade: É muito caro viver no geral, ser vegan é igual.
Custo: Normalmente os legumes frescos, arroz, massa, batatas, aveia, bananas, vegetais da época são dos alimentos mais baratos que podes comprar. Claro, substitutos de carne processados e queijos veganos gourmet podem ser caros, mas não são essenciais.
Se chegaste até aqui, vamos falar disto a sério, mas começamos devagar, como um aquecimento bem feito.
"Segunda Sem Carne" à Portuguesa: Escolhe um dia da semana para fazer todas as refeições 100% vegetais.
A Regra do 50/50: Tenta que metade das tuas refeições durante a semana sejam à base de plantas.
Trocas Inteligentes: Substitui o leite de vaca por bebida vegetal no batido pós-treino. Usa hummus em vez de queijo creme na sandes. Experimenta lentilhas em vez de carne picada no teu chili.
Relembrando a lista lá de cima. Começa a incluir estes alimentos nas tuas refeições:
Pequeno-almoço de Campeão: Papas de aveia com proteína vegetal em pó, manteiga de amendoim e sementes de chia ou batido de proteína vegetal com banana e espinafres, o sabor é top!
Almoços: Salada gigante com grão-de-bico ou lentilhas e quinoa. Wrap de falafel com hummus. Sopa de feijão preto substancial com uma fatia de pão integral ou um tofu mexido com curcuma, parece ovos mexidos!
Jantares: Seitan à Alentejana, tofu marinado e grelhado com batata-doce e brócolos. Chili vegan com feijão vermelho e preto.
Pré-treino (1-2 horas antes): Banana com manteiga de amendoim ou tâmaras recheadas com pasta de nozes.
Pós-treino (idealmente nos 30-60 minutos após): Batido de proteína vegetal com banana e leite de aveia. Podes também comer iogurte de soja com granola e fruta.
Embora o foco deste artigo seja crescer no ginásio com uma dieta vegana, seria injusto não mencionar, nem que seja de raspão, esta escolha vai muito para além do teu umbigo ou dos teus bíceps.
O veganismo tem impactos muito positivos no ambiente, no planeta e, claro, poupa milhões de animais de uma vida de sofrimento.
Pensa nisto como um bónus, ficar mais forte, mais saudável, e ainda contribuir para um mundo um bocadinho melhor. Não é mau, pois não?
Chegámos ao fim desta viagem e se há uma coisa que espero que leves desta conversa, é que o veganismo no ginásio não é uma limitação, é a tua oportunidade de otimizar a tua performance.
Não te estou a pedir para largares o teu bife de um dia para o outro, a não ser que queiras claro, força nisso!
Mas lanço-te um desafio:
Durante uma semana, tenta fazer pelo menos UMA refeição principal totalmente vegana por dia. Descobre receitas novas, prova sabores diferentes, e presta atenção a como te sentes nos treinos e na tua recuperação. Vais ver que notas.
E lembra-te, quer escolhas uma dieta omnívora, vegetariana ou vegana, o mais importante é que seja equilibrada, nutritiva, que vá ao encontro dos teus objetivos e que te faça sentir bem.
