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O Outono é uma altura de transição: passamos das temperaturas quentes do verão para temperaturas mais amenas, os dias tornam-se mais curtos e as noites mais longas, e há alterações visíveis na natureza, como os tons amarelo, laranja e vermelho nas árvores e a queda de folhas. Assim como a natureza, também o nosso corpo sofre alterações nesta altura do ano. Muitas pessoas notam menos energia e alguma diminuição de motivação para treinar.
Neste contexto, a alimentação sazonal poderá ser uma mais valia na adaptação a estas alterações e ajudar-te a impulsionar os teus treinos. Ao optar por alimentos de outono, irás consumir alimentos mais frescos, nutritivos e adequados às necessidades do teu corpo para esta época.
Queres melhorar o teu desempenho, energia e recuperação muscular? Começa pelo teu prato.
A alimentação sazonal consiste no consumo de alimentos que são produzidos e colhidos na própria estação. Os alimentos sazonais são naturalmente mais frescos, nutritivos e ricos em sabor, já que não têm de percorrer grandes distâncias para o seu transporte e podem ser colhidos apenas quando estão no ponto ideal de maturação. Como não necessitam de estufas intensivas e de longos transportes, estes alimentos são, por norma, mais económicos e sustentáveis. Assim, a adaptação da nossa alimentação à estação do ano traz benefícios não só para a saúde como para o ambiente.
A alimentação sazonal é importante, especialmente, para quem treina, já que os alimentos da época estão alinhados com as necessidades do corpo para cada estação do ano. Por exemplo, no outono o corpo necessita de mais energia para lidar com as temperaturas mais baixas e de nutrientes para reforçar o sistema imunitário, que encontrará nas frutas e legumes da época. Muitos alimentos sazonais de outono são ricos em hidratos de carbono complexos, antioxidantes, vitaminas e minerais, dando ao corpo o combustível certo para esta estação.
Para além das mudanças visíveis no ambiente, o outono traz também mudanças ao nosso organismo. Como a luz solar reduz, é comum sentir mais cansaço e até alguma quebra de humor. Já a redução das temperaturas, trará uma maior necessidade calórica para o corpo manter o equilíbrio, temperatura corporal e pressão arterial. Nesta altura do ano, há também um maior risco de constipações e gripes, o que torna essencial reforçar o sistema imunitário.
No outono, é comum haver uma redução na intensidade ou frequência do treino, quer seja por falta de motivação ou por falta de energia para treinar nos dias mais frios. Uma boa alimentação sazonal, optando por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais, irá ajudar a manter a performance, a fornecer energia estável, auxiliar na recuperação muscular e proteger o corpo contra inflamações e fadiga.
A alimentação tem um impacto direto no desempenho, energia e recuperação muscular e as necessidades nutricionais poderão variar de estação para estação. No outono, o corpo está exposto a temperaturas mais baixas, há um aumento do gasto energético e existe uma maior exposição a vírus sazonais, pelo que uma alimentação sazonal bem estruturada irá ajudar o dar ao corpo o que ele realmente precisa:
Uma das grandes vantagens da alimentação sazonal é que, no outono, há uma grande variedade de alimentos que combinam sabor, nutrição e benefícios para a saúde e performance desportiva. Entre os principais alimentos de outono encontrarás:
As castanhas são imagem de marca do outono e uma ótima fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, fornecendo energia prolongada para treinos intensos. São ricas em fibras, vitamina B e minerais, como magnésio e potássio, ajudando na função muscular e na prevenção de cãibras.
Como libertam energia de forma gradual, conferem mais resistência e menos quebras de energia durante o treino, sendo uma excelente opção para snack pré-treino.
Outro símbolo icónico de outono são as abóboras. Têm um alto teor de beta-caroteno (vitamina A), que ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a melhorar a recuperação celular, e vitamina C, que contribui para a produção de colagénio e para a proteção articular. A abóbora é leve, rica em água e baixa em calorias, mas extremamente nutritiva, pelo que é uma opção adequada tanto para antes como para depois do treino. Podes incluir a abóbora em pratos quentes, como sopas, purés ou assada como acompanhamento.
Os cogumelos são uma fonte de proteína vegetal, sendo uma boa alternativa à proteína animal. Contêm aminoácidos essenciais e minerais, como selénio, fósforo e potássio. São também uma fonte alimentar de vitamina D, importante para a saúde óssea e para a função muscular. Os cogumelos são ideais para refeições pós-treino, já que irão apoiar na recuperação muscular.
Apesar de não ser exclusiva do outono, a batata-doce atinge o seu pico nesta estação do ano. É rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, liberta energia de forma constante e contém potássio e magnésio, ajudando no equilíbrio eletrolítico. É um combustível de alta qualidade, pelo que é ideal para antes do treino ou para refeições principais.
Vegetais como couve, espinafres e brócolos são ricos em ferro, cálcio, vitamina C e fibras, sendo essenciais para a oxigenação muscular, apoio ao sistema imunitário, para a saúde óssea e para a digestão. Podes incluí-los em sopas, salteados ou como acompanhamento nas tuas refeições principais.
Frutas de outono como maçãs, peras, e romãs são ricas em açúcares naturais, fibras e antioxidantes, e ótimas para fornecer energia rápida e reforçar a saúde em geral. A maçã, para além de saciante, ajuda na digestão graças às fibras solúveis e fornece antioxidantes. A pera é rica em água e fibras, contribuindo para a hidratação e para o equilíbrio intestinal, e fornece vitaminas C e K, importantes para a imunidade e saúde óssea. Já a romã, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a melhorar a circulação sanguínea e favorecendo a entrega de nutrientes aos músculos, durante e após o treino. Estas frutas são ótimas para snacks energéticos, para incluir em saladas ou combinadas com iogurte e frutos secos.
Ao adotar uma alimentação sazonal, darás ao teu corpo o que ele precisa: energia, recuperação, imunidade e sabor.
A alimentação sazonal no outono fornece nutrientes que influenciam o desempenho físico, nomeadamente a energia e a recuperação.
Para manter a energia ao longo do treino, o corpo irá necessitar de hidratos de carbono complexos, que libertam glicose lentamente e fornecem combustível estável para os treinos. Opções como castanhas, batata-doce e abóbora, para além de fornecerem energia lentamente, evitam picos e quebras de açúcar no sangue. Já frutas como maçã e pera vão fornecer energia rápida, sendo ideais para antes de treinos mais leves ou como reforço.
O consumo de proteínas e antioxidantes é essencial para a recuperação muscular. Incluir cogumelos na tua alimentação sazonal irá ajudar na recuperação do tecido muscular. A vitamina D, presente nos cogumelos, ajuda ainda a melhorar a função neuromuscular e a imunidade. Já os antioxidantes presentes na abóbora, romã ou espinafre combatem o stress oxidativo causado pelo esforço físico.
Para evitar cãibras e melhorar a contração muscular, será importante incluir minerais como o magnésio e o potássio. A vitamina C, presente em frutas e vegetais, apoia o colagénio, essencial para tendões e articulações.
Resumidamente, uma boa alimentação sazonal irá ajudar a otimizar a tua energia, antes e durante o treino, e a acelerar a recuperação. Uma dieta rica e variada ajudará ainda a melhorar o teu humor, concentração e resistência ao stress.
Para sentir os efeitos da alimentação sazonal nos teus treinos, é importante planear as tuas refeições e combinar energia, proteína e nutrientes essenciais. Algumas dicas que te podem ajudar a integrar a alimentação sazonal na tua rotina diária:
Faz uma lista de refeições para a semana, assim como as compras necessárias para a sua preparação, considerando os alimentos sazonais disponíveis no outono, garantindo assim mais variedade e frescura.
Procura comprar frutas e legumes em mercados ou produtores locais. Muitas vezes aqui encontrarás alimentos mais frescos, com melhor sabor e a preços mais baixos.
Escolhe um dia da semana para preparar porções de abóbora assada, castanhas cozidas ou batata-doce. Assim, ficas com uma base já pronta para as tuas refeições rápidas.
Mantém a energia estável entre os treinos com snacks saudáveis sempre à mão, como um punhado de castanhas ou uma peça de fruta.
Inclui opções vegetarianas no teu menu, como cogumelos, leguminosas e sementes, para obter proteínas e nutrientes essenciais.
Agora que já sabes o que podes incluir na tua alimentação no outono, é também importante que evites alguns erros que poderão prejudicar o teu desempenho e saúde.
O outono traz consigo não só mudanças na natureza e no teu corpo, mas também uma oportunidade de otimizar os teus treinos através da alimentação sazonal. Alimentos típicos de outono, como as castanhas, abóbora, cogumelos, batata-doce e frutas da época fornecem energia, protegem o sistema imunitário e aceleram a recuperação muscular. Para além disso, sentires-te bem nutrido vai ajudar-te a enfrentar os dias mais frios e a manter as tuas rotinas de treino.
Começa já a incorporar alimentos de outono nas tuas refeições e verás as diferenças no teu corpo e desempenho. Consulta os nossos nutricionistas para adaptar os alimentos sazonais a uma dieta equilibrada e adequada às tuas necessidades!
