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PLANO DE TREINO
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Muitos de nós parecem viver na era do ginásio. Entre séries extenuantes de agachamentos, treinos HIIT que desafiam os limites da resistência e sprints intermináveis na passadeira, há uma pergunta que continua a pairar sobre as cabeças transpiradas dos mais dedicados: o que devemos comer para tirar o máximo proveito de todo este esforço físico e mental?
Se queres chegar à tua melhor forma física, a alimentação é o teu parceiro de equipa número um. Neste artigo deixamos-te algumas dicas para alcançares o teu potencial com a ajuda da alimentação. Vamos a isso?
O teu corpo depende de certos nutrientes para se manter a funcionar enquanto te exercitas. E alguns alimentos são mais ricos nesses combustíveis do que outros.
Alimentos que contêm energia em forma de hidratos de carbono e proteínas, além de vitaminas, antioxidantes e estimulantes, são os que mais ajudam a melhorar o teu desempenho durante o treino.
O que deves comer (e quanto) depende de ti: intensidade e duração do treino, objetivos, idade, tipo de constituição física, sem esquecer as preferências alimentares (seja uma dieta sem glúten ou opções vegetarianas e vegan).
Por isso, estas dicas são um ponto de partida, não um plano fechado. Se queres algo totalmente alinhado com o teu corpo e os teus objetivos, consulta um profissional de nutrição.
Qual é então o papel da alimentação. Antes do treino, aquilo que consomes irá definir o teu desempenho, servindo como combustível para aguentares o ritmo do exercício.
Já no pós-treino, o foco passa a ser recuperar corretamente do esforço, repor a energia que gastaste no treino, acalmar a inflamação e prevenir lesões e fadiga.
Já percebeste que o ginásio não faz milagres sozinho, certo? Agora que conheces o poder da alimentação, chegou o momento que te trouxe até aqui. Por isso, vamos direto ao que interessa: o que deves comer antes e depois do treino?
Se pensas que comer bem é só uma questão de cortar nos doces e nos fritos, desengana-te. Prepara-te para tirar nota dos alimentos mais indicados para o antes e depois do treino.
Já te mentalizaste que vais treinar e queres ir bem alimentado? Energia de qualidade não aparece do nada, e o teu corpo precisa dela para aguentar as repetições, os sprints, ou aquela aula que parece nunca mais acabar.
Quando o assunto é preparar os músculos para a atividade física, os hidratos de carbono são os teus melhores amigos. Estes são vistos como o bicho papão, mas são uma boa fonte de energia para os músculos. Libertam energia de forma lenta e constante, evitando que te sintas a arrastar a meio do treino.
Aqui vão alguns exemplos que devias ter sempre por perto:
Por outro lado, deves riscar do cardápio alimentos ricos em gordura, fibra ou hidratos de carbono de absorção rápida ou simples. Provavelmente consegues adivinhar alguns, mas aqui vai uma lista:
Quando deves comer: idealmente até cerca de uma hora antes de iniciar a prática desportiva. Assim dás tempo para o teu corpo ingerir os nutrientes necessários, ao mesmo tempo que evitas o desconforto abdominal. De qualquer forma, podes sempre adaptar ao teu esforço e tolerância.
Se tiveres menos tempo, opta por algo leve e eficaz: uma banana com manteiga de amendoim ou uma fatia de pão escuro com queijo fresco, por exemplo.
Treinaste. Suaste. Deste tudo. E agora? É altura de tratares do teu corpo com o mesmo empenho com que contaste repetições.
Após o esforço físico, há uma janela de oportunidade crucial para repor o que perdeste – e preparar o corpo para o próximo round. Este é o momento em que deves abastecer as tuas reservas de energia e dar aos músculos os nutrientes de que precisam para recuperar, reconstruir e crescer mais fortes.
Durante o exercício, o teu corpo consome glicogénio (a forma como armazena hidratos de carbono), perde minerais através do suor e sofre microlesões nos músculos. Por isso, a alimentação pós-treino deve ser equilibrada e focada na recuperação.
O ideal é conjugar proteínas de alta qualidade com hidratos de carbono complexos – e, claro, uma boa dose de líquidos.
As bebidas desportivas são muitas vezes a primeira opção, mas estão longe de ser a única. Há alimentos muito mais interessantes e saborosos que cumprem o mesmo papel com benefícios adicionais. Aqui vai uma lista para depois do treino:
Quando deves comer: de preferência, até 30 a 60 minutos após o treino – mas, se esticares até às 2 horas seguintes, ainda vais a tempo de colher os benefícios. O importante é não deixares o corpo demasiado tempo "em espera" sem reposição energética.
Não tem sabor, não tem calorias, não vem com rótulo bonito nem é propriamente um alimento – mas é simplesmente indispensável.
A água é fundamental para todo o organismo, ganhando uma nova importância quando aliada à prática de exercício, seja regular ou intensa. Porquê?
Durante o exercício, perdes líquidos e eletrólitos através do suor. Se não repuseres essa perda, arriscas fadiga precoce, perda de força, cãibras e uma queda considerável no desempenho. Pior ainda: se perderes 2% ou mais do peso corporal em água, a tua performance física pode cair a pique.
Além disso, beber água é uma espécie de escudo na saúde dos tecidos, pois prepara os músculos e as articulações para as exigências do exercício físico.
Sabemos que é fácil tornarmo-nos super rigorosos com o que comemos e o que deixamos de comer. Se estás a tentar perder peso ou tonificar o corpo, podes sentir-te tentado a cortar muitas calorias e alimentos importantes.
Mas o ponto de partida para um plano de treino de sucesso é fazer escolhas alimentares que te ajudem a sentires-te bem enquanto nutres o corpo. No fundo, falamos de equilíbrio. Sim, essa palavra que parece saída de um livro de autoajuda, mas que é mais útil que um bom par de ténis no ginásio.
O teu corpo não é uma equação matemática nem uma folha de Excel, é um sistema complexo que precisa de combustível, descanso e prazer para funcionar bem.
Por isso, não te compares com os outros e não apostes as fichas todas em suplementos. Organiza a tua dieta e foca-te naquilo que funciona para ti. E não te esqueças de ouvir o teu corpo.
Quer estejas a tentar levantar mais pesos ou a começar um novo desporto, lembra-te: bons níveis de hidratação e uma alimentação pensada para ti são meio caminho para um bom desempenho físico.
Porque a verdade é esta: não há músculo que resista a uma má alimentação, por mais tempo que passes no ginásio ou por mais disciplinado que sejas com o plano de treinos. O teu corpo é construído tanto nos pesos como na cozinha, e negligenciar qualquer uma destas áreas é comprometer os ganhos, a energia e, a longo prazo, o bem-estar geral.
Uma alimentação equilibrada antes e depois do treino é fundamental e os benefícios vão além da tua performance desportiva. Os alimentos certos nos momentos certos dão-te a energia que precisas para o treino e ajudam-te a prevenir lesões musculares e a recuperar.
Agora, não fiques aí à espera que os resultados caiam do céu: pega no que aprendeste e ajusta a tua alimentação e treino com consciência!
