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Fitness
11/04/2023

Treinas com Frequência? Estes São os Alimentos Que Não Podem Faltar No Teu Dia a Dia

Imagem - Treinas com Frequência? Estes São os Alimentos Que Não Podem Faltar No Teu Dia a Dia

Muitos de nós parecem viver na era do ginásio. Entre séries extenuantes de agachamentos, treinos HIIT que desafiam os limites da resistência e sprints intermináveis na passadeira, há uma pergunta que continua a pairar sobre as cabeças transpiradas dos mais dedicados: o que devemos comer para tirar o máximo proveito de todo este esforço físico e mental?
Se queres chegar à tua melhor forma física, a alimentação é o teu parceiro de equipa número um. Neste artigo deixamos-te algumas dicas para alcançares o teu potencial com a ajuda da alimentação. Vamos a isso?

 

Qual o Papel da Alimentação no Nosso Corpo (Antes e Depois do Treino)?

O teu corpo depende de certos nutrientes para se manter a funcionar enquanto te exercitas. E alguns alimentos são mais ricos nesses combustíveis do que outros. 
Alimentos que contêm energia em forma de hidratos de carbono e proteínas, além de vitaminas, antioxidantes e estimulantes, são os que mais ajudam a melhorar o teu desempenho durante o treino.
O que deves comer (e quanto) depende de ti: intensidade e duração do treino, objetivos, idade, tipo de constituição física, sem esquecer as preferências alimentares (seja uma dieta sem glúten ou opções vegetarianas e vegan). 
Por isso, estas dicas são um ponto de partida, não um plano fechado. Se queres algo totalmente alinhado com o teu corpo e os teus objetivos, consulta um profissional de nutrição.
Qual é então o papel da alimentação. Antes do treino, aquilo que consomes irá definir o teu desempenho, servindo como combustível para aguentares o ritmo do exercício. 
Já no pós-treino, o foco passa a ser recuperar corretamente do esforço, repor a energia que gastaste no treino, acalmar a inflamação e prevenir lesões e fadiga.

 

Quais são os Alimentos Fundamentais para Quem Treina Regularmente? 

Já percebeste que o ginásio não faz milagres sozinho, certo? Agora que conheces o poder da alimentação, chegou o momento que te trouxe até aqui. Por isso, vamos direto ao que interessa: o que deves comer antes e depois do treino?
Se pensas que comer bem é só uma questão de cortar nos doces e nos fritos, desengana-te. Prepara-te para tirar nota dos alimentos mais indicados para o antes e depois do treino. 

O Que Comer Antes do Treino

Já te mentalizaste que vais treinar e queres ir bem alimentado? Energia de qualidade não aparece do nada, e o teu corpo precisa dela para aguentar as repetições, os sprints, ou aquela aula que parece nunca mais acabar.
Quando o assunto é preparar os músculos para a atividade física, os hidratos de carbono são os teus melhores amigos. Estes são vistos como o bicho papão, mas são uma boa fonte de energia para os músculos. Libertam energia de forma lenta e constante, evitando que te sintas a arrastar a meio do treino. 
Aqui vão alguns exemplos que devias ter sempre por perto:

  • Massa
  • Arroz
  • Batata-doce e batata normal
  • Cereais (como aveia)
  • Leguminosas (como feijão, grão, lentilhas, quinoa)
  • Fruta
  • Frutos secos

Por outro lado, deves riscar do cardápio alimentos ricos em gordura, fibra ou hidratos de carbono de absorção rápida ou simples. Provavelmente consegues adivinhar alguns, mas aqui vai uma lista:

  • snacks fritos
  • salgados 
  • refeições muito pesadas ou condimentadas
  • bebidas alcoólicas 
  • bolachas
  • cereais de pacote 
  • barras de cereais
  • sumos artificiais e todo o tipo de açúcar disfarçado

Quando deves comer: idealmente até cerca de uma hora antes de iniciar a prática desportiva. Assim dás tempo para o teu corpo ingerir os nutrientes necessários, ao mesmo tempo que evitas o desconforto abdominal. De qualquer forma, podes sempre adaptar ao teu esforço e tolerância.
Se tiveres menos tempo, opta por algo leve e eficaz: uma banana com manteiga de amendoim ou uma fatia de pão escuro com queijo fresco, por exemplo.

 

O Que Comer Depois do Treino

Treinaste. Suaste. Deste tudo. E agora? É altura de tratares do teu corpo com o mesmo empenho com que contaste repetições. 
Após o esforço físico, há uma janela de oportunidade crucial para repor o que perdeste – e preparar o corpo para o próximo round. Este é o momento em que deves abastecer as tuas reservas de energia e dar aos músculos os nutrientes de que precisam para recuperar, reconstruir e crescer mais fortes.
Durante o exercício, o teu corpo consome glicogénio (a forma como armazena hidratos de carbono), perde minerais através do suor e sofre microlesões nos músculos. Por isso, a alimentação pós-treino deve ser equilibrada e focada na recuperação. 
O ideal é conjugar proteínas de alta qualidade com hidratos de carbono complexos – e, claro, uma boa dose de líquidos.
As bebidas desportivas são muitas vezes a primeira opção, mas estão longe de ser a única. Há alimentos muito mais interessantes e saborosos que cumprem o mesmo papel com benefícios adicionais. Aqui vai uma lista para depois do treino:

  • Carnes magras: como peito de frango e peru, lombo ou vazia de bovino. Ricas em proteínas e pobres em gordura, são uma ajuda preciosa para reconstruir fibras musculares
  • Peixes: salmão, pescada, bacalhau – excelentes fontes de proteína e, nalguns casos, ricos em ómega-3, que combate inflamações e acelera a recuperação
  • Frango: o clássico do pós-treino, não só pela proteína, mas por ser fácil de preparar e versátil. Ajuda a reparar microlesões e promove a síntese de novas fibras musculares
  • Ovos: proteína completa e ainda com colina e vitamina D, fundamentais para o cérebro e ossos. Também ajudam a reduzir a fadiga e a melhorar a produtividade física e mental
  • Laticínios, como leite, queijo cottage e iogurte. O iogurte grego é o herói discreto: além das proteínas, traz probióticos e oferece suporte muscular imediato e duradouro
  • Quinoa: além de ser eficaz no pré-treino, numa fase posterior também reabastece as reservas de glicogénio e dá um boost na recuperação 
  • Espinafres: sim, o Popeye até tinha razão. Este vegetal trabalha arduamente nos bastidores para apoiar a função muscular, reduzir a inflamação e aumentar a resistência
  • Tofu e tempeh: opções vegetais que não ficam nada atrás em termos de proteína e que ajudam no crescimento e na recuperação musculares
  • Feijão e leguminosas: ricos em proteína vegetal e hidratos de carbono de digestão lenta, essenciais para uma recuperação sustentada
  • Arroz integral: perfeito para repor energia de forma equilibrada, sem causar picos de açúcar no sangue.

Quando deves comer: de preferência, até 30 a 60 minutos após o treino – mas, se esticares até às 2 horas seguintes, ainda vais a tempo de colher os benefícios. O importante é não deixares o corpo demasiado tempo "em espera" sem reposição energética.

E a Água?

Não tem sabor, não tem calorias, não vem com rótulo bonito nem é propriamente um alimento – mas é simplesmente indispensável. 
A água é fundamental para todo o organismo, ganhando uma nova importância quando aliada à prática de exercício, seja regular ou intensa. Porquê?
Durante o exercício, perdes líquidos e eletrólitos através do suor. Se não repuseres essa perda, arriscas fadiga precoce, perda de força, cãibras e uma queda considerável no desempenho. Pior ainda: se perderes 2% ou mais do peso corporal em água, a tua performance física pode cair a pique.
Além disso, beber água é uma espécie de escudo na saúde dos tecidos, pois prepara os músculos e as articulações para as exigências do exercício físico. 

 

Outras Dicas (e Algumas Verdades Que Convém Não Ignorar)

Sabemos que é fácil tornarmo-nos super rigorosos com o que comemos e o que deixamos de comer. Se estás a tentar perder peso ou tonificar o corpo, podes sentir-te tentado a cortar muitas calorias e alimentos importantes. 
Mas o ponto de partida para um plano de treino de sucesso é fazer escolhas alimentares que te ajudem a sentires-te bem enquanto nutres o corpo. No fundo, falamos de equilíbrio. Sim, essa palavra que parece saída de um livro de autoajuda, mas que é mais útil que um bom par de ténis no ginásio. 
O teu corpo não é uma equação matemática nem uma folha de Excel, é um sistema complexo que precisa de combustível, descanso e prazer para funcionar bem.
Por isso, não te compares com os outros e não apostes as fichas todas em suplementos. Organiza a tua dieta e foca-te naquilo que funciona para ti. E não te esqueças de ouvir o teu corpo. 

 

Conclusão

Quer estejas a tentar levantar mais pesos ou a começar um novo desporto, lembra-te: bons níveis de hidratação e uma alimentação pensada para ti são meio caminho para um bom desempenho físico.
Porque a verdade é esta: não há músculo que resista a uma má alimentação, por mais tempo que passes no ginásio ou por mais disciplinado que sejas com o plano de treinos. O teu corpo é construído tanto nos pesos como na cozinha, e negligenciar qualquer uma destas áreas é comprometer os ganhos, a energia e, a longo prazo, o bem-estar geral.
Uma alimentação equilibrada antes e depois do treino é fundamental e os benefícios vão além da tua performance desportiva. Os alimentos certos nos momentos certos dão-te a energia que precisas para o treino e ajudam-te a prevenir lesões musculares e a recuperar.
Agora, não fiques aí à espera que os resultados caiam do céu: pega no que aprendeste e ajusta a tua alimentação e treino com consciência!

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