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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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És o tipo de pessoa que chega à praia, deita-se na areia, de vez em quando dá um mergulho para refrescar, bebe uma bebida gelada e ignora que o mundo existe? Ou és mais do tipo de pessoa que tem bichos carpinteiros, não consegue relaxar e precisa constantemente de praticar desportos de praia?
Este artigo é sobretudo para os irrequietos, os que gostam de praticar atividade física na praia e aproveitam qualquer momento para praticar desporto. Mesmo que não sejas uma destas pessoas, este artigo também é para ti. Afinal, este artigo pode motivar-te a praticar desporto na praia (sobretudo depois de saberes que queima mesmo gordura).
Vais descobrir qual é o melhor desporto para gastar calorias na praia e vamos dar-te algumas dicas para evitares cometer erros que originam lesões (ou insolações) que podem arruinar as tuas férias.
Antes de listarmos os melhores desportos de praia para gastar calorias, é importante olharmos para a ciência por trás do sofrimento que por vezes sentimos na areia.
Já reparaste que qualquer corrida à beira-mar parece cinco vezes mais difícil do que correr na passadeira ou no asfalto? Que jogar à bola na praia existe o dobro do esforço do que jogar num campo sintético? E que praticar desporto no mar não é para qualquer um?
Não é uma ilusão da nossa cabeça!
De acordo com este estudo, andar sobre areia exige de 1,6 a 2,5 vezes mais trabalho mecânico do que caminhar em uma superfície dura na mesma velocidade.
Por outras palavras, quando damos um passo na areia, ela cede sob o nosso peso. Ou seja, o corpo não recebe aquela força de resposta mecânica do asfalto.
Assim, o sistema neuromuscular tem de recrutar muito mais fibras musculares, especialmente nos gémeos, coxas, glúteos e no core. Qual é o resultado? O ritmo cardíaco dispara, a musculatura fica tonificada mais depressa e o gasto calórico é maior.
Antes de mais, é importante saibas que o melhor desporto será sempre aquele que te deixa com um sorriso de orelha a orelha.
É verdade que estes desportos que vamos listar queimam calorias, mas se queimarem calorias e não forem divertidos… vale mais ires ao ginásio (conselho do Fitness UP).
Quem é que nunca jogou raquetes na praia? Quase toda a gente! Parece um passatempo inocente, sem grande impacto físico, mas se jogarmos com alguém que nos faça correr, pode transformar-se num excelente treino de cardio de média intensidade.
O segredo para retirar o melhor resultado calórico possível está nos arranques rápidos e nas travagens bruscas para não deixar a bola cair. Neste desporto, treinamos agilidade, reflexos e coordenação.
Claro que se o teu jogo se resumir a ficar parad@ e passar a bola direitinha para a raquete do teu parceir@, o gasto calórico desce de forma significativa. Se queres resultados com as raquetes de praia, enfrenta o jogo como uma verdadeira final.
Um dos desportos de praia que se popularizou no Brasil e em Itália e que saltou diretamente para o topo das tendências mundiais. É um desporto extremamente viciante, fácil de aprender e com um ambiente fantástico.
Ainda não praticaste este desporto? Tens de experimentar! Não apenas porque é um desporto divertido, mas também porque é um destruidor de calorias.
Pode ser jogado em campos mais pequenos e geralmente em duplas. A bola viaja entre os dois lados do campo a uma velocidade incrível, obrigando-te a fazer saltos constantes, agachamentos rápidos para apanhar bolas baixas e movimentos laterais explosivos.
É um treino impressionante para os membros inferiores e para os ombros.
O vólei de praia é o teu melhor amigo se procuras ficar com umas pernas de ferro e os glúteos esculpidos. Um desporto dinâmico que eleva o desafio físico a um nível completamente diferente. Porquê? Devido aos saltos na areia.
Já experimentaste saltar o mais alto possível na areia? É difícil e exige um esforço monumental para os quadríceps e gémeos. Para não falar que cada manchete, bloco e remate exigem uma força e estabilização brutal do abdómen.
Os desportos de praia ajudam a queimar calorias, mas os desportos em equipas praticados na areia são ainda mais desafiantes: aumentam a resistência cardiovascular e a força explosiva é muito mais segura para as articulações, uma vez que o corpo beneficia do amortecimento natural da areia.
Muito semelhante ao vólei, com a diferença de que não se pode usar as mãos. Neste desporto só se pode usar as pernas, coxas, peito e cabeça.
Esta exigência técnica faz com que o futevólei seja um dos desportos de praia mais exigentes no ponto de vista físico. Porquê? Porque para teres sucesso não podes estar parad@, tens de antever onde a bola vai cair com movimentos de aproximação milimetricamente perfeitos.
Como não podes agarrar ou empurrar a bola com os brações e com as mãos, tens de fazer corridas contínuas para passar a bola por cima da rede, saltos acrobáticos de costas e usar ao máximo a flexibilidade corporal.
O futevólei queima gordura a um ritmo acelerado e promove a resistência cardiovascular. Um desporto que exige que sejamos pelo menos razoáveis com os pés. De outra forma, nunca vamos conseguir fazer com que a bola passe por cima da rede.
Supresa? É verdade! O surf e o bodyboard são os campeões absolutos, os que queimam mais calorias do que os outros desportos de praia, e que não se jogam estritamente na areia. Jogam-se onde a praia ganha vida: nas ondas do mar.
Muitas pessoas pensam que o surf é só deslizar na onda com estilo. A verdade é que o 90% do tempo no surf é passado a remar contra a corrente e a furar ondas para se chegar ao “line-up” – a zona onde rebentam as ondas.
A remada constante promove resistência aos braços, costas e ombros, funcionando como um treino de musculação e cardio em simultâneo. E quando finalmente te levantas da prancha, fazes um movimento explosivo idêntico a um burpee, mas numa superfície instável que põe à prova o teu equilíbrio a cada segundo.
Isto faz com que todos os músculos do teu corpo estejam ativos. É um treino completo, intenso e que te vai deixar completamente exaust@ ao fim de uma hora.
Os desportos de praia não servem apenas para queimar as calorias daquela Bola de Berlim que comeste a meio da tarde. São também grandes aliados da saúde e do nosso bem-estar físico e mental.
Praticar atividade física ao ar livre, com o som do mar como banda sonora e o sol a bater na pele, ajuda a reduzir os níveis de cortisol de forma mais eficaz do que treinar em casa ou num ginásio fechado. Atenção! Não é por isso que deves faltar ao teu Fitness UP ;)
Por outras palavras, treinar na praia ajuda a reduzir o stress e a sentirmo-nos melhor. Além disso, tens sempre a oportunidade de dar um mergulho no mar após o exercício físico e refrescares o corpo e a alma – tudo isto promove a nossa saúde mental.
A exposição solar também ajuda a produzir Vitamina D, essencial para o sistema imunitário e para a saúde dos ossos. Tem apenas atenção às horas de maior calor para não passares mal (entre as 11h e as 16h).
Se já tens um histórico de dores nos joelhos ou na zona lombar, correr no asfalto pode revelar-se um verdadeiro pesadelo. Por outro lado, na areia, o impacto é mais reduzido, absorvendo a força que exerces e protegendo as articulações.
Ao mesmo tempo, obrigas os teus músculos a trabalhar o dobro. Ideal porque promoves mais esforço muscular e menos desgaste articular.
É mesmo importante que bebas água para não ficares com o corpo desidratado. A água fresca do mar pode refrescar a pele e dar a sensação de que estás a suar menos do que a realidade. Por isso, leva sempre uma garrafa de água e vai bebendo ao longo do dia.
Deves preparar sempre os teus músculos antes de qualquer atividade física para não correres o risco de sofreres lesões graves. Por isso, faz um bom aquecimento: alguns minutos de rotações de articulações e corridas leves.
Se não queres acabar o dia a parecer uma lagosta, para não falar do impacto negativo que pode ter na tua saúde, coloca sempre protetor solar. E reforça se estiver muito calor. Existem mesmo protetores solares desportivos que são mais resistentes à água e ao suor.
Independentemente dos desportos de praia que gastam mais calorias, deves sempre escolher aquele que te faz levantar da toalha com um sorriso no rosto. O gasto calórico deve ser apenas uma consequência positiva da atividade física.
Se não existe nenhum desporto de praia que adores, podes sempre fazer um treino na praia com os exercícios que aconselhamos neste artigo. A única opção que não recomendamos (mas aceitamos) é que fiques a tarde toda sem mover um único músculo.
E não te preocupes se acabaste de sair da praia sem praticar nenhum desporto. Podes sempre dar um salto ao Fitness UP. A tua melhor versão só depende de ti!
É mesmo possível queimar gordura na praia? E quais são os melhores desportos de praia para queimar calorias? As respostas a estas perguntas estão neste artigo!
