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Vivemos de uma forma cada vez mais sedentária, passamos horas em frente a ecrãs e grande parte dos trabalhos são realizados sentados, muitas das vezes sem ter atenção à forma como nos sentamos e à nossa postura. A má postura é um problema cada vez mais universal e tem consequências na qualidade de vida e na saúde.
Corrigir má postura e adotar uma postura correta ajudará a prevenir dores e lesões, tendo um impacto direto na melhoria da qualidade de vida e na saúde geral.
Uma postura frequentemente inadequada, quer seja a postura no trabalho, a estudar ou até quando estás a relaxar, vai provocar dores no corpo, como dores nas costas, dor no pescoço e nos ombros, causar sensações de mau-estar e cansaço podendo, a longo prazo, levar a problemas de coluna, má circulação ou outros desconfortos que afetam a produtividade e bem-estar.
A prática desportiva, um regime alimentar equilibrado e saudável e uma rotina menos stressante, assim como uma postura correta, serão fundamentais para a prevenção de problemas musculares e evitar dores e lesões. Para corrigir má postura, é importante observar a forma como te sentas, como te posicionas de pé e até como dormes.
Corrigir má postura implica compreender o que a provoca. Existem alguns fatores comuns, como hábitos do dia-a-dia, que contribuem para a má postura, como o sedentarismo, o uso excessivo de tecnologia, a falta de consciência corporal, excesso de peso, entre outros.
Hábitos de vida sedentária são cada vez mais comuns. Estamos sentados grande parte do nosso dia, tanto a trabalhar, como a ver televisão, nas viagens casa-trabalho ou a fazer scroll nas redes sociais. Nestas ocasiões, grande parte das vezes, não temos em conta a posição da nossa coluna, ombros ou pescoço e, como estes momentos fazem parte do nosso dia-a-dia, o corpo acaba por habituar-se a posturas incorretas e a adotá-las.
Também o uso excessivo de tecnologia é um fator com grande peso na má postura, por exemplo pela forma como nos posicionamos para olhar para o telemóvel, com a cabeça inclinada para a frente, ou por passar muitas horas ao computador, sem pausas para alongar e esticar os músculos.
A falta de consciência corporal, isto é, falta de conexão entre corpo e mente, faz que, muitas das vezes, a má postura não seja percebida até que comece a causar dores e desconforto. Adquirir esta consciência, assim como a realização de alongamentos e exercícios posturais, ajudará a corrigir má postura.
A vida moderna, especialmente o tempo prolongado sentado a trabalhar, em cadeiras inadequadas e sem suporte, assim como o uso de dispositivos móveis, favorecem o surgimento de posturas incorretas e o enfraquecimento da musculatura que suporta a postura, como os músculos abdominais e dorsais.
Há pequenas alterações que podes adotar no teu dia-a-dia que te podem ajudar a corrigir má postura e que te ajudarão a longo prazo. Alguns exemplos de como podes melhorar a tua postura:
Se o teu trabalho é maioritariamente sentado:
Se passas muito tempo em pé no trabalho:
Corrigir má postura e adotar uma postura saudável pode prevenir problemas de saúde e dores crónicas, como dores nas costas, ombros, dor no pescoço e até dores de cabeça. Se o teu corpo não estiver alinhado, vai acabar por sobrecarregar determinados músculos e articulações e criar tensões musculares e inflamações.
A postura e a respiração tem uma ligação direta. A má postura, curvada ou com o peito retraído por exemplo, vai limitar a expansão do diafragma e impedir uma respiração profunda e eficaz, assim como afetar o sistema cardiovascular, já que, consequentemente, diminuirá a oxigenação do corpo e do cérebro.
Com o tempo, a má postura vai gerar dores crónicas e favorecer o desenvolvimento de doenças articulares e problemas de coluna. Em contrapartida, a adoção de uma boa postura vai ajudar na prevenção de problemas musculares e reduzir o impacto nas articulações, a manter a coluna numa posição neutra e a preservá-la.
Não há nada melhor do que incluirmos algumas práticas diárias para manter uma boa postura saudável. Alguns exemplos dessas práticas:
É muito importante fazer pausas frequentes durante o dia, especialmente se trabalhas sentado por longos períodos. Faz pausas de hora a hora, pelo menos, para te esticares e dá alguns passos, de forma a promover a circulação e restabelecer o alinhamento corporal.
O posicionamento durante o sono também impacta a saúde postural e muscular. O ideal será dormires numa posição lateral, com um pequeno travesseiro entre os joelhos e outro que ofereça apoio na cabeça. A coluna deverá formar uma linha reta quando vista de lado.
Se não conseguires dormir nesta posição, podes optar por dormir de barriga para cima, com um travesseiro mais baixo para a cabeça e outro travesseiro colocado por baixo dos joelhos.
O “text neck”, tensão no pescoço por olhar para baixo durante demasiado tempo, é cada vez mais comum, em especial entre adolescentes e jovens adultos, que passam muito tempo a olhar para o telemóvel ou ao computador. Para evitá-lo, mantém o telemóvel à altura dos olhos e ajusta o monitor do computador de forma a estar ao nível dos olhos. Os ombros deverão estar relaxados e os antebraços paralelos ao chão.
O excesso de peso muda o centro de gravidade do corpo para a frente, aumentando a carga exercida na coluna e levando a um maior esforço dos músculos da parte de trás do tronco para manter o equilíbrio. Por outro lado, a magreza extrema está associada a perda de massa óssea e, consequentemente, ao potencial aparecimento de osteoporose, podendo também levar a problemas posturais.
O tabagismo traz muitos malefícios ao corpo humano, entre os quais o aceleramento do envelhecimento de algumas partes do corpo, como a coluna. Isto acontece porque a nicotina restringe o fluxo sanguíneo local, impede a absorção do cálcio e perturba a formação de novo tecido ósseo, aumentando o risco de fratura.
Para pegar num objeto que se encontra no chão, deves inclinar o tronco sobre o objeto, dobrar os joelhos e apanhar esse mesmo objeto. Assim como, ao carregar algo pesado, deves encostar o objeto ao tronco e fletir ligeiramente os joelhos.
Estas pequenas mudanças de comportamento surtirão efeitos positivos na tua saúde postural.
Corrigir má postura é uma forma de promover a saúde e bem-estar, assim como evitar problemas de saúde relacionados à postura como dificuldades na respiração e dores crónicas como dores nas costas, dor no pescoço e dor nos ombros.
Entre as causas mais comuns da má postura estão o sedentarismo, o uso excessivo de tecnologias e a falta de consciência corporal. No entanto, há pequenos hábitos que podemos adotar e que nos ajudarão a corrigir má postura, desde exercícios específicos, a pequenas alterações na forma como trabalhamos, andamos e dormimos.
Começa hoje com pequenos ajustes no teu dia-a-dia e verás melhorias na tua postura: ajusta a tua cadeira, corrige a posição do teu monitor e faz pausas ao longo do dia para alongar e praticar exercícios posturais.
Em todo o caso, se tiveres dores recorrentes e que te impossibilitem de fazer a tua rotina diária de forma tranquila, deves consultar um fisioterapeuta, que irá avaliar a tua condição física e indicar-te os melhores tratamentos e exercícios a implementar, para que te voltes a sentir melhor.
Cuida do teu corpo com atenção e vais sentir mais energia, menos dores e melhor qualidade de vida!
