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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Há dias em que basta sair de casa para começar a transpirar. Mesmo antes de dares o primeiro passo na corrida ou de pegares no primeiro peso do treino, já sentes o corpo mais pesado. Coincidência? Nem por isso.
Se tens reparado que corres mais devagar, que a frequência cardíaca dispara rapidamente ou que simplesmente te sentes "sem pernas" durante o verão, há uma explicação científica para isso.
Quando a temperatura sobe, o teu organismo entra num verdadeiro modo de sobrevivência e começa a trabalhar intensamente para manter a temperatura corporal estável. Resultado? A tua performance diminui, a fadiga aparece e o risco de desidratação aumenta.
Mas atenção: isto não significa que devas deixar de treinar durante o verão. Pelo contrário. Com algumas adaptações inteligentes, é perfeitamente possível continuar.
Neste artigo explicamos o que acontece ao teu corpo quando treinas no calor, quais são os riscos reais, o que diz a ciência sobre este tema e, acima de tudo, como podes continuar a treinar em segurança.
O nosso corpo funciona de forma perfeita dentro de uma temperatura muito específica e equilibrada. Mas sempre que essa temperatura começa a aumentar, o corpo põe em ação um sistema de arrefecimento composto pela transpiração e pela circulação sanguínea.
Quando isso acontece, o suor evapora com mais dificuldade e o organismo precisa de fazer um esforço ainda maior para expulsar o calor. Para conseguir isso, envia uma quantidade superior de sangue para a pele.
Quanto mais sangue é direcionado para a superfície do corpo, menos sangue fica disponível para levar oxigénio aos músculos que estás a trabalhar.
É por isso que muitos atletas sentem que o treino parece muito mais difícil, apesar de estarem a correr ao mesmo ritmo de sempre. Basicamente:
Sim. E já foi demonstrado em vários estudos científicos.
À medida que a temperatura corporal aumenta, a capacidade de produzir força e manter intensidade também vai diminuindo gradualmente.
É por isso que:
E atenção, isto acontece mesmo quando tens uma ótima condição física.
Aliás, muitos atletas profissionais reduzem a intensidade dos treinos durante ondas de calor porque sabem que insistir no mesmo ritmo aumenta o risco de fadiga extrema.
Nem por isso. Embora possas transpirar mais e perder peso temporariamente, essa perda corresponde sobretudo a água. A quantidade de gordura utilizada como combustível depende principalmente da intensidade, duração do exercício e balanço energético. Por isso, suar mais não significa que estejas a queimar mais gordura, mas sim que o teu organismo está a trabalhar mais para regular a tua temperatura corporal.
Treinar durante o verão ou durante ondas de calor não significa abdicar dos teus objetivos. Significa, adaptar a tua estratégia.
A ciência é clara: pequenos ajustes podem fazer uma enorme diferença na performance e, sobretudo, na segurança.
Uma das primeiras recomendações é simples: evita treinar nas horas de maior calor. Entre as 11h e as 17h, a radiação solar e a temperatura ambiente atingem normalmente os valores mais altos, e isso leva a um aumento do esforço exigido ao organismo.
Se for possível, opta pelos treinos logo pela manhã ou ao final da tarde. Além da temperatura ser mais baixa, a exposição direta ao sol também é menor.
Outro ponto importante passa por reduzir as expectativas. O ritmo que consegues manter num dia de primavera não vai ser o mesmo quando vês os termómetros a ultrapassae os 30 °C.
E está tudo bem.
Treinar de forma inteligente é muito mais eficaz do que insistir em manter números iguais sem te importares com as condições.
Se utilizas relógio desportivo, experimenta orientar o treino pela frequência cardíaca em vez da velocidade ou da carga habitual.
O teu corpo vai agradecer.
Quando se fala em exercício físico e calor, a hidratação é logo o primeiro conselho e ao contrário do que podes pensar, beber água apenas quando aparece a sede normalmente já é tarde.
Durante um treino intenso, principalmente se durar mais de uma hora, o organismo perde não só líquidos, mas também eletrólitos como sódio, potássio e magnésio.
Estas perdas podem comprometer a contração muscular, favorecer o aparecimento de cãibras e acelerar a fadiga.
Por isso, uma boa estratégia que podes adotar é:
Nem sempre associamos alimentação à capacidade de lidar com o calor, mas as duas coisas estão ligadas.
Se fizeres refeições muito pesadas antes do treino, estás a obrigar o teu organismo a gastar mais energia na digestão, aumentando ainda mais o calor corporal.
Nos dias mais quentes, faz refeições leves, ricas em hidratos de carbono de fácil digestão, fruta e alimentos com elevado teor de água, como por exemplo a melancia, melão, laranja, morangos ou pepino. Estes alimentos ajudam não só na hidratação como também fornecem vitaminas e minerais importantes para a tua recuperação.
Depois do treino, a tua prioridade deve ser recuperar as reservas energéticas e fornecer proteína suficiente para a regeneração muscular.
Podes nem pensar nisso, mas a roupa que usas, influencia bastante a forma como o teu corpo gere a temperatura.
Os tecidos respiráveis facilitam a evaporação do suor e permitem um melhor arrefecimento.
Já peças de algodão muito grossas tendem a reter humidade e calor, aumentando a sensação de desconforto.
As cores claras também ajudam, uma vez que absorvem menos radiação solar do que as escuras.
Se treinas ao ar livre, não te esqueças ainda de usar protetor solar, boné e óculos de sol e, sempre que possível, procura zonas com sombra.
Muitas vezes não é o calor, mas sim alguns hábitos errados, que acabam por aumentar o risco.
Um dos maiores erros que podes cometer é tentar manter exatamente o mesmo plano de treino que utilizas durante o inverno.
O teu corpo está sujeito a um stress adicional e precisa de tempo para se adaptar.
Outro erro frequente é ignorar os primeiros sinais de fadiga.
Se sentes tonturas, arrepios, náuseas ou uma quebra rápida de rendimento, não é altura para "dar mais um pouco". É altura para parar.
Também é comum algumas pessoas diminuirem a ingestão de água para evitar sentir o estômago pesado durante a corrida ou o treino funcional.
Mas na prática, esta decisão pode acelerar a desidratação e aumentar bastante o risco de problemas relacionados com o calor.
Por último, nunca subestimes a humidade. Dois dias com a mesma temperatura podem proporcionar experiências completamente diferentes se a humidade do ar variar.
Há uma grande diferença entre sentir calor e sofrer uma exaustão térmica.
Quando a temperatura corporal sobe demasiado e o organismo deixa de conseguir libertar calor de forma eficiente, e aí começam a surgir sintomas preocupantes. Estes são os sinais aos quais deves estar atento:
Nestes casos, o treino deve ser interrompido imediatamente.
Ignorar estes sinais pode levar a uma situação ainda mais grave: o golpe de calor, considerado uma emergência médica. Tem atenção e pensa sempre que a tua saúde vale mais que os resultados.
Apesar de todos estes desafios, existe uma boa notícia.
O nosso organismo tem uma extraordinária capacidade de adaptação.
Este processo chama-se aclimatação ao calor.
Depois de cerca de uma a duas semanas de treinos progressivos em ambientes quentes (deves ter ouvido falar disto durante o Mundial) começam a surgir várias adaptações positivas:
E, talvez mais importante, a sensação de desconforto reduz bastante.
Mas atenção: a aclimatação não significa imunidade.
Mesmo atletas experientes continuam sujeitos aos efeitos do calor quando as temperaturas são extremas. Por isso deves tomar sempre os devidos cuidados e estar atento a algum sintoma fora do normal.
Na maioria dos casos, a resposta é não.
Mas isso depende sempre da intensidade do calor, da tua condição física e do tipo de treino.
Se as autoridades emitirem alertas devido a temperaturas extremas, talvez seja sensato trocar o treino ao ar livre por uma sessão no ginásio, que está climatizado ou optar por um treino de mobilidade, força ou recuperação ativa.
Lembra-te: perder um treino nunca compromete a evolução.
Treinar quando o corpo está em risco pode comprometer semanas ou meses de preparação.
A consistência constrói resultados. A imprudência destrói-os.
